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Come fare gli addominali in modo corretto

Mentre tonifichi gli addominali, attenzione alla postura



di Serena Allevi

Per ottenere una pancia piatta e tonica, modellando anche i fianchi, è necessario adottare una strategia fitness ad hoc. Il programma di allenamento più efficace per addominali da urlo, è il mix tra attività aerobica bruciagrassi (camminata, corsa, bicicletta, nuoto) ed esercizi di tonificazione, da eseguire con costanza e nel modo corretto.

Infatti, un'esecuzione scorretta o frettolosa degli esercizi non solo non porta i risultati desiderati ma va a danneggiare anche la muscolatura e le articolazioni di schienacollo e spalle.

Per questi motivi, gli esperti invitano a fare molta attenzione alla postura mentre si eseguono gli esercizi per gli addominali.


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ESECUZIONE CONSAPEVOLE

Tantissime ripetizioni, eseguite in modo rapido, non sono una buona idea quando si tratta di tonificare efficacemente i muscoli addominali

Infatti, gli esperti sottolineano l'importanza di un'esecuzione consapevole dell'esercizio per ottenere il massimo del risultato nel minor tempo possibile. Non conta, dunque, quante ripetizioni si eseguono ma come si effettua l'esercizio.

Se si desidera ottenere una pancia piatta e tonica, sono solo i muscoli addominali a dover lavorare nel più classico degli esercizi: il crunch. Quindi, il resto del corpo resta perfettamente in asse mantenendo la posizione e il busto si solleva solo ed esclusivamente per mezzo di un lavoro addominale.

L'importante è sentire il muscolo specifico che lavora: in tal senso, è consigliabile posare una mano sull'addome per poter percepire nitidamente lo sforzo

COLLO E SPALLE

Durante l'esecuzione degli esercizi per gli addominali, che prevedono il sollevamento del busto, è facile commettere errori di postura. Questi ultimi, oltre a inficiare il risultato dell'allenamento, possono causare anche dolorose contratture muscolari a livello di spalle e collo

Dunque, è importante controllare attentamente l'esecuzione dell'esercizio: mentre si solleva il busto, lo sguardo deve essere mantenuto rivolto verso l'alto, verso il soffitto. L'idea virtuale dovrebbe essere quella di un filo invisibile che sorregge il viso a partire dalla punta del naso. 

Le spalle vanno mantenute aperte e non si devono alzare verso le orecchie, così come il mento non va piegato verso il petto durante il sollevamento del busto. Fissare un punto sul soffitto resta uno dei metodi mgliori per mantenere la postura corretta

AREA LOMBOSACRALE

Un'altra zona del corpo "a rischio" durante l'esecuzione degli addominali, è quella lombare. Infatti, durante le diverse versioni del crunch, non è raro che la parte inferiore della schiena (lombosacrale) si sollevi di riflesso insieme al busto. 

Questo tipo di errore toglie efficacia al lavoro dei muscoli addominali, ma non solo. Tenere la schiena in modo scorretto, mentre si eseguono gli esercizi, causa dolori anche molto forti alla zona lombosacrale, conseguenza di contratture, strappi e infiammazioni

Dunque, durante i crunch, la schiena va tenuta aderente al tappetino da fitness (o al pavimento), facendo attenzione a non formare un "buco" tra zona lombosacrale e tappetino.

Per aiutarsi nel mantenimento della postura corretta, si possono adottare diversi accorgimenti: sollevare le gambe a 90° appoggiandole su una sedia o sulla fitball o, ancora, spingere l'ombelico verso l'osso sacro come a riscucchiarlo virtualmente verso l'interno. 

PUNTA SUI FUNZIONALI

Spesso, con i classici esercizi per gli addominali, non si ottengono i risultati desiderati. Infatti, è sempre bene tenere presente che anche i muscoli hanno una memoria

Se si esegue sempre lo stesso tipo di esercizio per gli addominali, questi ultimi si abituano al movimento e l'allenamento perde parte della sua potenziale efficacia.

Un'idea vincente è alternare i tradizionali crunch a esercizi di pilates e, ancor meglio, ai cosiddetti esercizi funzionali come il plank (piegamento prono sulle braccia). Quest'ultimo è un allenamento che tonifica l'addome in modo indiretto ma molto efficace

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