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Dimagrire con i pesi: il workout

Manubri e bilancieri definiscono la silhouette e hanno benefici effetti sulla salute. Scopri come allenarti

credits: istock




Correre, pedalare, camminare a passo veloce non basta: se vuoi perdere peso, definire la silhouette o semplicemente essere più in forma ti servono anche manubri e bilancieri, alleati preziosi per la tua salute. «Allenarsi con i pesi aiuta a prevenire l’osteoporosi perché le sollecitazioni cui sono sottoposti i tendini, dovute all’allenamento con un sovraccarico, rinforzano le ossa e ne prevengono la fragilità, in agguato con il passare del tempo.

Inoltre, durante il training, il muscolo subisce microfratture che, grazie a un processo di autoriparazione, porta le fibre a ricompattarsi diventando più forti», spiega Nicola Delbianco, personal trainer. Ma non basta. «La muscolatura, quando è tonica, è il miglior sostegno per la colonna vertebrale; così migliora la postura e diminuiscono i problemi alla schiena», aggiunge l’esperto.

«Infine privilegiare solo l’attività aerobica può produtte un eccesso di cortisolo, un ormone secreto dalla ghiandola surrenale, che porta a stanchezza cronica, accumulo adiposo nella zona addominale, ritenzione idrica e incremento degli zuccheri nel sangue. Inoltre rischi, letteralmente, di bruciarti i muscoli, affaticandoli troppo».

Se eccedi con il lavoro di resistenza, per esempio sfiancandoti con la corsa, magari con l’obiettivo di dimagrire prima possibile, ti sottoponi a uno sforzo prolungato e intenso che, se non abbinato a esercizi di tonificazione, porta a consumare sì i grassi, ma anche a intaccare il tessuto muscolare. Al contrario, con i “pesetti” stimoli il metabolismo energetico, sfruttando e smaltendo al meglio l’apporto calorico.


Varia l’esercizio abbinando cardio e tone up

Per mantenerti in forma dedica 2 sedute alla settimana all’allenamento aerobico, vale anche l’uscita in bicicletta con la famiglia nel weekend o la passeggiata in montagna, purchè duri per almeno 40 minuti, a un buon ritmo.

Per quanto riguarda i pesi, il nostro esperto ti propone un workout per tutto il corpo, con una doppia finalità. A seconda dell’intensità e delle ripetizioni del circuito ti aiuterà a perdere peso o a ridefinire la silhouette. Ti bastano 2 pesetti da 3 chili e potrai praticarlo in qualsiasi momento della giornata, magari all’aperto, per ottimizzare l’ossigenazione cellulare e recuperare al meglio la fatica.

«Non temere l’effetto culturista», conclude il trainer. «Le donne, fisiologicamente, non possono sviluppare una muscolatura maschile perché hanno poco testosterone, circa 10 volte in meno rispetto agli uomini». La tua silhouette, perciò, diventerà semplicemente più tonica e snella.


LE REGOLE BASE DEL WORKOUT

Ripeti il circuito in base ai tuo obiettivi. prima però scalda i muscoli. Dopo, rilassati con lo stretching.


1) Organizza il training

Esegui il circuito da 1 a 3 volte, in base a quanto sei allenata e alle tue finalità. Se vuoi dimagrire ripetilo ogni giorno, per una sola volta. Ti basteranno 20-25 minuti. Se invece punti a scolpire la tua silhouette, aumenta gradualmente a 3 le ripetizioni del workout completo, per 2-3 volte a settimana. 


2) Inizia con il riscaldamento

Fai 5 minuti di preparazione: 1’ di camminata veloce, 1’ di corsa sul posto, 10 rotazioni delle caviglie, seguite dalla mobilizzazione delle anche: in piedi, ginocchio sollevato e piegato a 90° immagina di disegnare un cerchio ruotandolo nei due sensi. Termina con 1’ di camminata.


3) Concludi con il rilassamento

Dopo aver eseguito gli esercizi spiegati qui di seguito termina con il defaticamento. Effettua 3’ di corsa leggera, poi dedica 3’ allo stretching. In piedi, fletti il ginocchio destro e impugna la caviglia, portando il piede verso il gluteo. Cerca di mantenere le ginocchia in linea e non inarcare la schiena. 
Dopo 5 respiri, ripeti con l’altra gamba. Poi sdraiati sulla schiena, fletti le ginocchia e avvicinale al petto, con le braccia aperte, in linea con le spalle e i palmi verso l’alto. Lasciale quindi cadere verso terra, a destra, girando la testa a sinistra. Mantieni per 6 respiri profondi e poi inverti, portando le ginocchia a sinistra e ruotando il capo a destra.


ECCO IL WORKOUT!
TONIFICATI DALLA TESTA AI PIEDI IN SEI MOSSE 

1. Distensioni e flessioni delle braccia

Per definire bicipiti, spalle e tricipiti

In piedi, braccia lungo i fianchi impugna 2 pesi da 3 kg. Fletti quindi gli avambracci, portando i manubri verso le spalle e attivando i bicipiti. Da qui solleva le braccia sopra la testa, coinvolgendo anche il muscolo deltoide (quello che ricopre la spalla), quindi fletti i gomiti e porta gli avambracci dietro la testa, per allenare i tricipiti.

Ripeti la sequenza al contrario per riportare lentamente le braccia lungo i fianchi. Esegui 10 volte.

2. Plank

Per rassodare il core (la cintura addominale)

Recupera per 30”, poi tonificati con il plank. Ginocchia e avambracci a terra, gomiti in linea con le spalle. Distendi le gambe, puntando i piedi e facendo perno sulle braccia, sollevati fino a raggiungere una posizione parallela al pavimento.

Resta in questa posizione per 30”, prestando attenzione a non inarcare la schiena, poi rilassati.

3. Step up

Per scolpire i glutei

Parti con il piede sinistro su un gradino o un piccolo rialzo, tenendo nella mano destra il pesetto da 3 kg. Braccia lungo i fianchi, sguardo all’orizzonte, contrai i glutei e facendo attenzione ad avere i fianchi allineati, sali sul gradino con il piede destro.

Torna a terra, riappoggiando prima il sinistro a terra. Ripeti 10 volte; poi esegui con il peso nella mano sinistra e partendo con il piede destro sul rialzo.

4. Push up

Per allenare la parte alta

Distesa pancia a terra, appoggia le ginocchia e i palmi delle mani ai lati delle spalle. I piedi sono sollevati. Contrai a fondo addominali e glutei mentre, espirando, distendi le braccia, rimanendo in equilibrio su mani e ginocchia.

Quindi inspirando fletti i gomiti, per avvicinare il petto a terra, scendendo in non meno di 3 secondi. Fai attenzione a non portare le spalle verso le orecchie, Ripeti per 10 volte. Se vuoi intensificare, puoi passare un elastico intorno al dorso, fissando le estremità sotto le mani: dev’essere leggermente teso.

5. Squat

Per rimodellare dalla vita in giù

In piedi, con le punte divergenti, impugna i pesi e portali alle spalle, con i palmi delle mani uno di fronte all’altro e i gomiti, flessi, che sfiorano le costole.

Mantenendo la schiena in linea, inspirando piegati, sulle ginocchia, immaginando di doverti sedere su una sedia dietro di te. Espirando distendi le gambe per tornare alla posizione di partenza e ripeti, per 10 volte.

6. Trazioni

Per spalle, schiena e braccia forti

In quadrupedia, ginocchia appoggiate, braccia tese in linea con le spalle, mano sinistra a terra e destra che impugna il peso, appoggiato al pavimento. Distendi indietro le gambe, punta i piedi e rimani in equilibrio allineando busto e bacino.

Fletti quindi il gomito destro, mantenendolo aderente al busto, e solleva il pesetto da terra. Riappoggialo, lentamente e poi ripeti per 6 volte. Quindi rilassati a terra, seduta sui talloni, allungando il busto e le braccia in avanti. Poi esegui lo stesso movimento con il braccio sinistro.

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Articolo pubblicato sul n. 24 di Starbene in edicola dal 30/5/2017

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