In piedi per restare in forma

Passiamo l’equivalente di 17 anni della nostra vita seduti su una sedia, e altri 11 in poltrona davanti alla tv. Un italiano su tre non fa lavori “attivi” o sport di alcun tipo. Il risultato? Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, dallo scarso movimento dipendono il 30% delle malattie cardiache, il 27% delle diagnosi di diabete, oltre il 20% dei tumori al seno o al colon.

La soluzione, grazie alle ultime scoperte, è più semplice del previsto: basta stare in piedi più spesso che puoi! Uno studio dell’Università di Chester (GB) ha calcolato che se lavori per 3 ore in posizione eretta consumi fino a 144 calorie. Ma, soprattutto, fai bene al tuo organismo (e vivi di più, secondo altri studi). Ecco come mettere in pratica, subito, le indicazioni dei ricercatori.

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Non superare le 8 ore “di sedia”

Come capire se sei sedentaria al punto da mettere a rischio, se non inverti la rotta, la tua salute? «Non esiste una soglia precisa, ma potremmo fissarla a 8-10 ore di sedia (o divano) ogni giorno», spiega ilippo Camerota, fisiatra e dirigente medico del Policlinico Universitario Umberto I di Roma.

«Non è difficile raggiungerla, basta pensare a tutto quello che facciamo in posizione seduta: lavorare al computer, leggere o studiare, pranzare o cenare, guidare l’auto, spostarsi in treno o in aereo…».

Secondo uno studio pubblicato sul British Medical Journal, se riuscissimo a ridurre a 3 ore il tempo di sedentarietà in una giornata, la nostra vita
potrebbe allungarsi di 2 anni. Ma è molto difficile, visti gli stili di vita che ci impone la società di oggi. A meno che non ci arriviamo a piccoli passi, iniziando ad alzarci più spesso.

Allenati a tirarti su

«Per abituarsi a stare più in piedi che seduti occorre imparare a sfruttare le tante occasioni per farlo che ti si presentano nel corso della giornata», suggerisce Camerota. «Al lavoro, evita di telefonare al collega nell’altra stanza, ma alzati e vai a parlargli di persona. Usa apposta la stampante più lontana dalla tua postazione: a fine mese avrai fatto chilometri!

Cerca, poi, di alzarti dalla scrivania almeno
ogni mezz’ora, anche solo per 2-3 minuti. Se usi
l’auto, parcheggia un po’ più lontano dalla tua destinazione; in autobus, scendi una fermata prima di quanto ti sarebbe più comodo». Sembrano piccole cose, ma sono in realtà accorgimenti molto importanti, in certi casi “salvavita”:

«Per stare bene l’organismo ha bisogno di mantenersi
in continua attività: le articolazioni vanno tenute
in esercizio, tutti i giorni, anche nei modi più
banali. I muscoli, se non utilizzati costantemente,
perdono tono. Le capacità propiocettive, che ti permettono di reagire agli stimoli esterni e di mantenere l’equilibrio, si indeboliscono e non si possono più recuperare completamente», spiega il fisiatra. 

Impara a scaricare il peso del corpo

Se abituarsi a passare più tempo in piedi è importante, non bisogna però esagerare, perché rischi di affaticare troppo la schiena. «Se sei costretta a stare a lungo ferma in stazione eretta, magari in coda, cerca un qualunque rialzo o gradino dove appoggiare un piede, in modo da non sovraccaricare la colonna. E sposta spesso il peso da una gamba all’altra», suggerisce il nostro esperto.

«In cucina, appoggia il bacino al lavello quando lavi i piatti o al piano di lavoro quando prepari la cena; mentre ti lavi i denti o rifai i letto, cerca sempre di piegare le gambe, in modo da non incurvare troppo la schiena verso il basso. Questi piccoli movimenti sono una forma di riposo attivo, perché cambiare posizione è indispensabile per la salute».

Aggiungi una passeggiata quotidiana

Quando ti sarai abituata a stare più tempo in piedi, ti verrà più voglia di muoverti, in primis di camminare. «Ottimo! Fa bene al cuore, tiene sotto controllo la glicemia, ti aiuta a bruciare calorie. Ma devi allenarti con criterio: comincia con 15-20 minuti al giorno, a passo medio, per poi arrivare gradualmente ai tre quarti d’ora a passo svelto», conclude l’esperto.

Lo sport, da solo, non basta

L’esercizio fisico non è sufficiente per fronteggiare i danni della sedentarietà, a prescindere da quanto spesso tu vada in palestra o pratichi una qualunque disciplina. Lo dimostrano diverse ricerche scientifiche: secondo uno studio della svedese Karolinska Institute, per ogni ora in più trascorsa sul divano aumentano del 26% le possibilità di sviluppare il diabete, e questo a prescindere dallo sport praticato.

«C’è inoltre il rischio che chi si muove poco tenda a esagerare quelle poche volte che fa sport, sfiancandosi in workout estremi senza avere il giusto allenamento e senza il necessario riscaldamento», dice il dottor Camerota. «In questi casi, non solo l’attività fisica non apporta alcun vantaggio, ma risulta addirittura controproducente».

Tieni conto, poi, che non tutti i tipi di movimento sono ok in caso di malattie già in atto: per un cardiopatico, per esempio, salire le scale può non essere consigliabile; meglio le passeggiate. Chi ha problemi articolari deve evitare le scale e le lunghe camminate, ma preferire sport in assenza di carico articolare come le discipline in acqua. Per gli ipertesi sono ok attività a bassa intensità, che mantengano il cuore sotto le 120 pulsazioni al minuto.