Con la consulenza di Stefano Gabrielli, dottore in fisioterapia
Se dopo una giornata trascorsa davanti al computer senti la testa pesante, una pressione alle tempie o un dolore che parte dal collo e si irradia verso la fronte, potresti soffrire di mal di testa legato all’uso prolungato degli schermi. La causa, nella maggior parte dei casi, è una combinazione di postura mantenuta a lungo, tensione muscolare e affaticamento visivo.
Ne abbiamo parlato con Stefano Gabrielli, dottore in fisioterapia, che ci ha spiegato perché questo disturbo è sempre più diffuso e come intervenire in modo pratico.
«Quando restiamo molte ore davanti allo schermo tendiamo ad avanzare con la testa e a irrigidire spalle e collo», spiega Gabrielli. «Questo sovraccarico continuo può favorire la comparsa di mal di testa di origine muscolo-tensiva. Intervenire con esercizi mirati e pause attive può fare davvero la differenza».
Ecco 5 esercizi pratici da eseguire durante la giornata per sciogliere le tensioni, migliorare la postura e prevenire il mal di testa da schermo.
1. Allungare il collo per ridurre la tensione laterale
Uno dei movimenti più utili riguarda l’allungamento dei muscoli laterali del collo, che spesso risultano contratti dopo lunghe ore seduti davanti al pc.
Seduta con la schiena ben appoggiata e le spalle rilassate, inclina lentamente la testa verso una spalla fino a percepire una leggera tensione lungo il lato opposto del collo.
Con la mano puoi accompagnare delicatamente il movimento senza forzare. Mantieni la posizione per circa 20 o 30 secondi respirando in modo lento e profondo, poi torna al centro e ripeti dall’altro lato.
Questo gesto semplice, ripetuto più volte durante la giornata, aiuta ad alleggerire le rigidità accumulate.
2. La retrazione del mento per correggere la postura “da schermo”
Molto spesso chi lavora al computer continuativamente per molte ore tende involontariamente ad avanzare con la posizione della testa.
Così facendo si aumenta la normale curva fisiologica della colonna cervicale. Per contrastare questo atteggiamento si può eseguire questo semplice esercizio: seduta con sguardo dritto in avanti e la schiena poggiata porta il mento verso il petto, come se volessi creare un doppio mento, mentre contemporaneamente immagini di spingere la testa verso il soffito.
Ancora meglio se facendolo si soffia lentamente fuori l’aria con la bocca. Mantieni poi la posizione per 5 secondi e poi rilassati. Ripetendo il movimento una decina di volte attivi i muscoli profondi del collo e aiuti a riequilibrare la posizione della testa.
3. Mobilizzare le spalle per liberare la zona cervicale
Le spalle alte e rigide sono spesso un segnale di tensione accumulata. Per scioglierle puoi provare un movimento di mobilizzazione attiva.
Inizia sollevando entrambe le spalle verso le orecchie con un’inspirazione profonda, poi portale indietro disegnando un ampio cerchio e infine lasciale cadere verso il basso mentre espiri.
Il movimento va eseguito lentamente, controllando ogni passaggio. Ripetilo più volte, sia in rotazione all’indietro sia in quella in avanti. Questa sequenza favorisce il rilassamento dei muscoli trapezi e contribuisce a ridurre la tensione che spesso si riflette sulla testa.
4. Mobilizzazione del torace e delle scapole
Un altro esercizio utile riguarda la mobilizzazione del torace e delle scapole. Posizioniamo entrambe le mani sulle spalle opposte, inspira lentamente e cerca di sporgere il più possibile il petto in avanti poi espira e prova a ricreare una gobba con la parte alta della schiena.
In questo esercizio potrai percepire un rilassamento della muscolatura delle scapole e del torace e riuscirai a ripristinare un equilibrio tra collo, spalle e torace contrastando l’atteggiamento in chiusura di quest’ultimo a seguito della postura mantenuta per diverse ore al pc.
5. La pausa attiva per occhi e collo
Oltre agli esercizi strutturati, un’abitudine fondamentale è inserire pause brevi ma regolari durante il lavoro. Ogni 30 o 40 minuti allontana lo sguardo dallo schermo e fissalo su un punto lontano per almeno 20 secondi, permettendo agli occhi di rilassarsi.
Nello stesso momento puoi muovere lentamente il collo con piccoli movimenti di rotazione o inclinazione. Questa combinazione di pausa visiva e mobilità cervicale riduce l’accumulo di tensione e previene l’insorgenza del mal di testa nel corso della giornata.
«Per evitare questo tipo di problematiche e anche altre associate sempre al mantenimento delle stesse posture per lunghi periodi di tempo, consiglio di seguire uno stile di vita sano e bilanciato, idratarsi molto durante la giornata e dormire almeno 7-8 ore e naturalmente praticare attività fisica che consenta di mantenere sempre una muscolatura tonica», spiega il dottor Gabrielli.
«Abbiate cura del vostro corpo perché in fin dei conti è l’unico luogo in cui dovrete sicuramente vivere».
