Ritorno all’ora solare: cosa fare contro i malesseri

L’ultima domenica di ottobre ritorna l’ora legale. La buona notizia è che dormiremo un’ora in più, quella cattiva è che perderemo un’ora di luce. Con qualche malessere psicofisico. Ecco cosa fare

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Indietro non si torna. O almeno, quasi mai. Gli orologi fanno eccezione, perché nella notte dell'ultimo sabato di ottobre tornerà l'ora solare: le lancette dell'orologio, infatti, dovranno essere spostate dalle 3 alle 2: quella notte dormiremo un’ora in più, ma dal giorno successivo godremo di sessanta minuti in meno di luce.

Come ogni anno, il ritorno all'ora solare viene vissuto dall’organismo come un mini jet-lag, che può provocare malesseri e stressare corpo e mente. «Rispetto al passaggio all’ora legale di marzo, stavolta a risentirne maggiormente sono le “allodole”, ossia coloro che si svegliano molto presto, mentre sono avvantaggiati i “gufi” che hanno difficoltà ad alzarsi la mattina, perché possono dormire di più», spiega la dottoressa Chiara Maria Brambilla, psicologa clinica e psicoterapeuta presso l’Ospedale San Raffaele Turro di Milano, esperta in cronobiologia dei disturbi dell’umore. «Dunque, la maggiore o minore difficoltà di adattamento all’ora solare dipende dalla personale propensione ad essere più o meno attivi in certi orari della giornata. E questa tendenza è frutto in parte della genetica, in parte delle abitudini acquisite nel corso del tempo».

Il nostro organismo è abitudinario

In generale, se il corpo avesse un motto, questo sarebbe: “Il solito per me, grazie”. Il nostro organismo, infatti, è abitudinario e non ama stravolgere i suoi ritmi: ogni 24 ore si presentano regolarmente gli stessi stimoli fisiologici, come quello della fame, del sonno, della veglia e così via. Questo orologio biologico (detto anche circadiano) consente di preparare in anticipo proteine, metaboliti e ormoni in modo da averli disponibili non appena la situazione li renda necessari. Ciò significa che ogni cambiamento di orario può mettere in crisi questo equilibrio, inviando informazioni errate nei momenti meno opportuni e determinando ad esempio sonnolenza in ufficio o insonnia notturna.

Ma davvero basta lo sfasamento di un’ora per mandare in crisi questo sistema? «Sì, ma ovviamente si tratta solo di pazientare qualche giorno, al massimo qualche settimana, perché in fondo siamo già abituati a non assecondare del tutto i nostri ritmi circadiani», commenta l'esperta.

«Ormai da molti anni non seguiamo più il ritmo del sole per svolgere o cessare le attività quotidiane. Restiamo svegli ben oltre il tramonto, ci serviamo dell’illuminazione artificiale per proseguire lavoro o passatempi e finiamo per alterare il normale ciclo sonno-veglia».

Per chi fatica a prendere sonno

Si parla sempre più spesso del cosiddetto jet-lag sociale, un’espressione che indica il contrasto tra i tempi a cui siamo costretti dalla società e quelli del nostro corpo. «A incidere è anche l’abitudine serale di usare cellulari, tablet e altri dispositivi elettronici, i cui schermi emettono la famigerata luce blu, che inibisce la produzione di melatonina e rende più difficile addormentarsi». Tra l’altro, molti studi hanno dimostrato che il sonno più riposante si concentra fra le 21 e le 3: spostare troppo l’asticella, riducendo questa fascia oraria, è dannoso per la salute, al di là della tendenza individuale. «In questi giorni, al jet-lag sociale va a sommarsi un ulteriore sfasamento temporale: dunque, la prima conseguenza del passaggio da ora legale a quella solare può essere la difficoltà a prendere sonno o ad avere un riposo notturno di qualità».

Cosa fare: valutiamo con il medico di base l’opportunità di assumere un integratore di melatonina, favorendo al contempo il suo rilascio endogeno (prodotto, cioè, all’interno dell’organismo). Possiamo farlo attenuando le luci nella stanza ed evitando l’utilizzo di dispositivi elettronici già 1-2 ore prima di metterci a letto.

Per chi si sente stanco

Logico, dormendo con maggiore difficoltà e vivendo secondo un ritmo posticipato di un’ora rispetto a prima, anche la concentrazione può risentirne. Non è raro avvertire stanchezza, spossatezza, irritabilità, distrazione, problemi di memoria. «Al sonno meno riposante si aggiungono infatti le giornate più corte, per cui la minore disponibilità di luce solare impatta su energia e voglia di fare».

Cosa fare: fin dal primo giorno, cerchiamo di adattarci alla variazione di orario senza fare continui paragoni, del tipo “adesso sarebbe ora di cena”, spostando tutte le nostre attività per assecondare il nuovo schema. Per contrastare la stanchezza, portiamo in tavola cibi ricchi di magnesio e potassio. Ne sono buone fonti i cereali integrali, il cacao amaro, la frutta secca e i semi oleosi. Via libera anche agli alimenti ricchi di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, utile per ritrovare il buonumore: legumi, latte, yogurt, uova, carni magre, mandorle, cioccolato fondente.

Per chi è di cattivo umore

L’ora solare può “sballare” anche l’umore e peggiorare stati d’ansia, nervosismo, irritabilità, malinconia e depressione. Tutta colpa del sole, che tramonta prima: le onde luminose, infatti, stimolano il cervello attraverso meccanismi complessi e influenzano la produzione di neurotrasmettitori, fra cui la serotonina, nota per il suo ruolo importante nella regolazione dell’umore. «Attenzione a non cercare consolazione nel cibo spazzatura, perché l’umore nero apre facilmente la strada agli attacchi di fame nervosa», mette in guardia l’esperta.

Cosa fare: sostiamo in stanze luminose nelle prime ore del mattino, dalle 8 alle 10, o meglio ancora facciamo una passeggiata veloce all’aperto di almeno mezz’ora, perché la luce entra nel nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo, il centro cerebrale che regola l’umore, e ne regolarizza gli eventuali disturbi. Se l’umore è davvero sotto le scarpe, possiamo acquistare una lampada da 10.000 lux (facilmente reperibile online o nei negozi di piccoli elettrodomestici): basta accenderla per mezz’ora a inizio giornata mentre leggiamo un libro o svolgiamo le normali attività. Questo imita la light therapy (terapia della luce), molto diffusa nei paesi nordici – dove le ore di buio sono maggiori – e utilizzata anche in Italia nei centri specializzati.

Per chi è semza energia e motivazione

Diretta parente di tutti i disturbi precedenti è la cosiddetta apatia, cioè la mancanza di energia e motivazione interiore che rende complicato fare qualsiasi cosa, anche solamente alzarsi dal divano. Quest’anno, il consueto desiderio di “dolce far niente” dovuto al cambio dell’ora potrebbe essere rafforzato dall’effetto limbo stimolato dal Covid, che da un anno e mezzo provoca immobilismo psichico e mancanza di progettualità.

«La pandemia ha fatto emergere malesseri preesistenti che forse non riuscivano ad affiorare in una vita sempre di corsa, dove non c’era mai il tempo di fermarci a pensare: insoddisfazioni lavorative, infelicità coniugali, criticità di ogni genere», conclude la dottoressa Brambilla. «Dunque, se l’apatia perdura da un po’ di tempo e in questo periodo tende a peggiorare al punto da inficiare la nostra produttività, forse vale la pena approfondire con uno specialista la necessità di un percorso psicoterapeutico».

Cosa fare: in erboristeria possiamo trovare una serie di piante dall’azione tonica e stimolante (ginseng, eleuterococco, rodiola, guaranà), tutte in grado di contrastare lo stato di pigrizia. Molto valida è soprattutto la griffonia, grazie al contenuto di 5-HTP, l’amminoacido precursore della serotonina e, dunque, della vitalità. «Nei bambini e negli anziani poi, che rappresentano le due categorie più abitudinarie e meno propense ai cambiamenti, adottiamo una strategia graduale, anticipando di dieci minuti il riposo serale già nei giorni precedenti al cambio dell’ora», conclude l'esperta.

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