Cambio di stagione: il menu light antistanchezza

Con l’avvicinarsi della primavera la maggior parte di noi si sente a pezzi, con le pile scariche. «La vita di oggi ci costringe ad andare sempre di corsa, a non concederci mai un momento di relax», spiega Daniela Bavestrello, la psicologa della nostra Dieta Libera.

«Dobbiamo riuscire a sincronizzarci al meglio con il prossimo cambio di stagione. Riduciamo le ore di sonno (proprio così, è sbagliatissimo dormire di più!) per adeguarci  all’allungarsi delle giornate». E portiamo in tavola i cibi più ricchi di sostanze antifatica.

«I nostri menu, ispirati alla dieta mediterranea, ti forniscono già molti cibi antistanchezza», afferma Carla Lertola, medico dietologo. «In questo schema settimanale abbiamo però deciso di puntare di più (senza stravolgere le nostre porzioni standard) su alcuni nutrienti “ricarica batterie”».

Quali? «Innanzitutto la vitamina B1, che è fondamentale per la salute delle cellule nervose. Tipici segni di una sua carenza sono infatti spossatezza e depressione », spiega l’esperta. «La trovi nei semi, nei legumi, nei cereali integrali, ma anche nei molluschi, nel pesce e nelle uova. In un regime come questo non poteva poi mancare il ferro, che interviene nella composizione dell’emoglobina dei globuli rossi (trasportatori di ossigeno), della mioglobina dei muscoli e in diverse reazioni necessarie alla respirazione delle cellule. La carne ne è la fonte più importante, perché contiene il minerale nella forma che può essere meglio assorbita dall’organismo».

Se ti senti un po’ a terra segui la nostra dieta. Con le ricette gourmet del biologo-chef Fiorenzo Frumento e i consigli per ridurre i tempi in cucina del tecnologo alimentare Giorgio Donegani ti sembrerà ancora più gustosa e facile. E se hai bisogno di più sprint Camilla Zambelli, la farmacista del team, ti darà preziose “istruzioni per l’uso” delle bevande tonificanti più comuni. 

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LUNEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro, muesli

PRANZO
Trancio di pescatrice ai semi di sesamo, riso Basmati, ratatouille di verdure

CENA
Zuppa di cavolfiore e spinaci, speck, pane integrale

Riso pronto in appena 2 minuti

Puoi ridurre davvero al minimo il tempo di preparazione del Basmati. In commercio lo trovi in una nuovissima versione “fast”. Devi solo scaldarlo nel microonde o in padella.

MARTEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro alla frutta, fette biscottate integrali, 2 cucchiaini di miele

PRANZO
Roastbeef, cavolo verza crudo, pane ai cereali

CENA
Orecchiette con le cime di rapa e tonno, mix di verdure al vapore

Verdure buone anche in scatola

Sono pratiche, durano a lungo in dispensa e mantengono bene il loro valore nutritivo: le verdure al vapore già pronte sono davvero il massimo della praticità. Puoi variare dal classico mix di piselli e carote a ricette più originali, che hanno tra gli ingredienti anche le olive e i peperoni.

MERCOLEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, latte parzialmente scremato, fette biscottate ai cereali, 2 cucchiaini di marmellata

PRANZO
Pasta con prosciutto cotto e cavolini di bruxelles

CENA
Vellutata di piselli, crostini di pane di segale, insalata di finocchi freschi

Prosciutto cotto solo di altà qualità
Può essere ottenuto esclusivamente da cosce di maiale intere (con fasce muscolari ben distinguibili), senza l’aggiunta di polifosfati, proteine di soia o del latte (che servono per trattenere acqua).

GIOVEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, latte parzialmente scremato, pane integrale tostato, 2 cucchiaini di marmellata

PRANZO
Tomino alla griglia, insalata di spinacino fresco, pane ai cereali

CENA
Frittata di radicchio rosso, riso Venere, mix di verdure grigliate

Marmellata su misura in bustina
Se ne consumi solo 2 cucchiaini ogni tanto, rischi che faccia la muffa. Prova quella venduta al super in bustine monodose: ne contengono 18 g, proprio la quantità che ti serve.

VENERDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro, corn flakes

PRANZO
Cous cous integrale con broccoli e vongole

CENA
Zuppa di farro, fagioli e bietole; misticanza di verdure crude

Vongole speedy in vasetto
Non hanno il gusto di quelle fresche, ma ti fanno risparmiare tempo, sono sicure e contengono gli stessi sali minerali.

SABATO

COLAZIONE
Caffè o tè, latte parzialmente scremato, biscotti integrali

PRANZO
Involtini di zucchine grigliate con fiocchi di latte, pane integrale

CENA
Straccetti di tacchino con carote e mandorle mix di verdure grigliate, pane ai semi di girasole.

La ricetta di Fiorenzo- Straccetti di tacchino con carote e mandorle

PER 4 PERSONE: 400 g di filetti di tacchino, 4 carote medie, 12 mandorle, 2 rametti di prezzemolo, 20 g di olio extravergine di oliva sale, pepe.

In una padella antiaderente fai cuocere, senza olio, i filetti di tacchino. Appena sono pronti, mettili da parte. Taglia le carote a rondelle sottili e sminuzza le mandorle. Trita il prezzemolo. Nella stessa padella antiaderente versa l’olio e fai saltare per pochi minuti l’ortaggio con la frutta secca. Aggiusta di sale. Intanto sfilaccia con le mani i filetti di tacchino. Aggiungili alle carote. Unisci il prezzemolo, un pizzico di sale e il pepe. E servi subito in tavola.

DOMENICA

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro alla frutta, biscotti secchi

PRANZO
Pasta integrale con carciofi al curry e crema di cannellini ratatouille di verdure

CENA
Vellutata di porri e patate, caprino fresco, insalata cicoria

La ricetta di Fiorenzo - Pasta integrale con carciofi al curry e crema di cannellini

PER 4 PERSONE: 280 g di pasta integrale, 4 carciofi, 1 cipolla, 400 g di fagioli cannellini lessati, 1 cucchiaio di curry, sale, 20 g di olio extravergine.

In una padella versa 10 g di olio, la cipolla tritata, mezzo bicchiere di acqua e fai cuocere per circa 10 minuti. Versa il curry, i carciofi affettati e sala. Lascia sul fuoco un quarto d’ora. Frulla i cannellini aggiungendo il sale, il pepe, 2 o 3 cucchiai della loro acqua di cottura e gli altri 10 g di olio.  
Lessa la pasta e, una volta cotta, uniscila ai carciofi. Mescola bene per 5 minuti a fuoco medio. Disponi al centro di ogni piatto 2-3 cucchiai di crema di fagioli, quindi adagiavi sopra la pasta con i carciofi.

PORZIONI

Latte parzialmente scremato 150 g - 200 g
Yogurt magro (anche alla frutta) 125-150 g - 200 g
Prodotto da forno o cereali da colazione (max 430 cal/100 g) 30 g - 40 g
Cereali in chicchi, pasta o pane (2 volte al giorno) 70-80 g - 100-120 g

Una quota proteica per pasto a rotazione tra: carne 120 g - 150 g
pesce 150 g - 200 g - formaggi freschi 100 g - 100 g
formaggi stagionati 50 g - 70 g - legumi secchi 60 g - 80 g
legumi freschi, surgelati o in scatola 140 g - 200 g
salumi magri o privati del grasso visibile 60 g - 70 g
uova 2 - 2 (max 1 volta alla settimana)
Olio extravergine di oliva 4 - 6 cucchiaini da tè al giorno
Frutta fresca di stagione 400 g - 400 g al giorno
Verdura: libera e in abbondanza

Bevande tonificanti: istruzioni per l’uso

TÈ NERO NON PIÙ DI UN LITRO AL DÌ
Grazie alla teofillina, che però è presente in quantità ridotte, favorisce l’eliminazione delle tossine. Ma il principio psicoattivo prevalente è la caffeina (circa 20 mg per 100 ml). Preferiscilo amaro e non superare il litro al giorno (potrebbe causarti tachicardia).

ENERGY DRINK SOLO OCCASIONALMENTE
La taurina, ingrediente molto decantato, non agisce sulla stanchezza. L’unica sostanza con proprietà energizzanti che contengono è la caffeina (in 250 ml di bibita ce n’è tanta come in una tazzina di caffè). Consuma gli energy drink con moderazione anche per la presenza di acido ortofosforico, sostanza che fa male alle ossa.

CAFFÈ ESPRESSO FINO A QUATTRO TAZZINE AL GIORNO
La sostanza alla quale deve il nome entra in circolo 30-40 minuti dopo che l’hai bevuto e fa sentire i suoi effetti per circa 4 ore. La caffeina aumenta anche lo stato di allerta. Con un espresso ne assumi 40-80 mg. La dose da non superare è di 200-300 mg. Il rischio? Tachicardia, sonno disturbato, bruciori di stomaco.

BIBITE ALLA COLA: PIANO ANCHE CON LE VERSIONI LIGHT
Sono fonte di sostanze che stimolano il sistema nervoso, soprattutto di caffeina (30-50 mg in una lattina da 330 ml). Ma ti regalano molto zucchero (a parte quelle sugar free). E contengono acido ortofosforico, che riduce l’assorbimento del calcio. Bevile con moderazione.

TISANA AL GINSENG UNO O DUE INFUSI, NON DI SERA
Favorisce l’adattamento, compreso quello stagionale. Puoi trovarla in vendita al super o su internet. Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che i ginsenoidi migliorano inoltre l’attività del sistema nervoso e potenziano le difese immunitarie. Puoi assumerne fino a 100-200 mg al giorno. Non di più, se vuoi evitare di soffrire di tremori, insonnia, facile irritabilità.