Pancia piatta con la dieta low FODMAP

Per eliminare il gonfiore addominale occorre un menu mirato che sostituisca i cibi che contengono zuccheri con altri. Ecco come fare



di Marzia Nicolini

Il gonfiore addominale (fastidioso e spesso doloroso) può essere tenuto sotto controllo a tavola. Lo afferma il professor Enrico Corazziari, gastroenterologo dell’Università La Sapienza di Roma e autore del nuovo libro La dieta low FODMAP, edito da Mondadori (110
pagine, 15,90 €).

Il medico romano ha sottoposto un gruppo di persone con sindrome dell’intestino irritabile (ne soffre il 15% della popolazione) a un menu mirato, contenente poche sostanze che vengono fermentate dai batteri intestinali (la sigla FODMAP sta proprio per Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols). I risultati? I giorni con la pancia a palloncino sono calati del 40% dopo 1 solo mese di regime e fino al 66% dopo 16.

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Cereali, frutta, verdura, latticini. Tutti questi cibi contengono quantità differenti di oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli (come il sorbitolo
e il mannitolo): insomma di zuccheri, che sono stati catalogati sotto la voce FODMAP per la loro antipatica abitudine di fermentare.

Quando li ingeriamo vengono infatti aggrediti dalla flora intestinale e la pancia tende a gonfiarsi. È normale, succede a chiunque. Ma il senso di tensione viene avvertito solo da chi ha un’alterazione dei riflessi che regolano la contrazione dell’intestino e della muscolatura addominale.

In altre parole da chi è candidato (succede alle donne il doppio delle volte rispetto agli uomini) a soffrire di sindrome del colon irritabile.


NESSUN CIBO È ESCLUSO

Ma quali sono gli alimenti da portare più frequentemente in tavola e quali, invece, quelli da bandire? «Iniziamo col chiarire che non si tratta di una dieta di esclusione, ma di sostituzione di alcuni cibi con altri, ugualmente buoni e salutari», ci tiene a puntualizzare il professor Corazziari. «Se ben calibrata sulle diverse esigenze di ognuno, fornisce il giusto apporto di calorie e nutrienti.

Inoltre, con le opportune variazioni, è adattabile a chi è diabetico o celiaco, vegetariano o vegano e a chi deve perdere (o guadagnare) qualche chilo. Certo, durante le prime 3-4 settimane la riduzione dei cibi ad alto contenuto di  FODMAP può essere drastica, ma poi ne vengono reintrodotte progressivamente piccole quantità senzache ciò provochi alcun disturbo».

Tutto merito di menu attenti a non sovraccaricare l’apparato gastrointestinale. Basta distribuire le calorie giornaliere in più pasti con quantità e volumi controllati (come nello schema qui di seguito, messo a punto dal nostro esperto per una donna normopeso, con uno stile di vita moderatamente attivo). Non resta quindi che precisare quali sono i cibi vietati nella fase iniziale.

Nella categoria latte e derivati, quelli di mucca, capra, pecora, i formaggi morbidi e freschi, le creme di gelato. Da sostituire con latte di soia o riso, formaggi duri e stagionati, burro, sorbetti. No a tutti i legumi (con l’eccezione dei fagiolini). No anche a carciofi, asparagi, barbabietole, cavolfiori, funghi, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavoli, finocchi, cipolle, piselli. Via libera, invece, a sedano, peperoni, melanzane, zucca, pomodori, germogli di bambù.

Tra la frutta: meglio stare alla larga da mele, pere, mango, cachi, albicocche, ciliegie, susine, prugne, avocado, noci & Co. Mentre non hanno particolari controindicazioni banane, mirtilli, pompelmi, fragole, lamponi, uva, meloni, kiwi, limoni, mandarini, arance, lamponi.

Quanto ai cereali: stop a frumento e segale e ok a riso, mais, farro. Infine: no ai dolcificanti (miele compreso). Sì a sciroppo d’acero e zucchero comune (saccarosio).

IL MENU TIPO PER 1 SETTIMANA

Fornisce 1600 cal, 70 g di proteine, 50 g digrassi, 230 g di carboidrati e 17 g di fibra al giorno. Per nutrirti bene senza irritare la pancia

GIORNO 1

>COLAZIONE 200 ml di tè deteinato al limone con 1 cucchiaino di zucchero + biscotti con farina di riso o di grano saraceno (40 g)

>SPUNTINO Uva (150 g)

>PRANZO 100 g di petto di pollo + 70 g di insalata (tipo lattughino, valeriana o songino) + 80 g di gallette di riso o mais + 20 g di olio (2 cucchiai) + caffè decaffeinato con 1 cucchiaino di zucchero (5 g)

>SPUNTINO 1 pacchettino di cracker di riso (40 g circa)

>CENA Merluzzo al forno con patate (150 g di merluzzo, 300 g di patate) + 150 g di carote alla julienne + 20 g di olio (2 cucchiai)

GIORNO 2

>COLAZIONE Yogurt magro senza lattosio (1 vasetto da 125 g) + corn flakes (40 g)

>SPUNTINO 200 ml di tè deteinato con limone e 1 cucchiaino di zucchero (5 g)

>PRANZO 100 g di uova strapazzate + 200 g di zucchine + 100 g di gallette di riso + 15 g di olio (3 cucchiaini)

>SPUNTINO Clementine (150 g circa)

>CENA Pasta di mais con salmone e pomodorini Pachino (80 g di pasta di mais + 100 g di salmone + pomodorini a piacere) + 150 g di fagiolini in umido + 15 g di olio (3 cucchiaini)

GIORNO 3

>COLAZIONE Latte parzialmente scremato senza lattosio (200 ml) + 1 tazzina di caffè decaffeinato + 40 g di riso soffiato + 1 cucchiaino di zucchero (5 g)

>SPUNTINO Arancia (150 g circa)

>PRANZO Quinoa con verdure e grana (100 g di quinoa, 100 g zucchine, 100 g peperoni, 100 g pomodorini, 30 g di grana) + 10 g di olio (1 cucchiaio)

>SPUNTINO Yogurt magro senza lattosio (1 vasetto da 125 g) + 20 g di corn flakes

>CENA Minestra di riso, carote e zucca (80 g di riso, 100 g di carote e 100 g di zucca) + 120 g di spada alla piastra + spinaci in umido (150 g) + 10 g di olio (1 cucchiaio

GIORNO 4

>COLAZIONE 200 ml di tè deteinato al limone con 1 cucchiaino di zucchero (5 g) + 50 g di gallette di riso o mais

>SPUNTINO 1 pacchettino di cracker di riso (40 g circa)

>PRANZO 120 g di hamburger di carne bianca + 80 g di lattughino, valeriana o songino + 100 g di gallette di mais o riso + 10 g di olio

>SPUNTINO Kiwi (150 g)

>CENA Insalata di polpo con pomodorini, sedano, patate e carote (150 g di polpo, 100 g di pomodorini, 50 g di sedano, 50 g di carote e 300 g di patate)
+ 100 g di fagiolini + 10 g di olio (1 cucchiaio)

GIORNO 5

>COLAZIONE Yogurt magro senza lattosio (125 g) + 40 g di corn flakes

>SPUNTINO Banana (150 g)

>PRANZO Straccetti di vitello con rucola e grana (120 g di carne, 30 g di grana, 50 g di rucola) + 70 g di cracker di riso + 15 g di olio (3 cucchiaini)

>SPUNTINO 200 ml di tè deteinato + 2 gallette di mais o riso

>CENA risotto con la zucca (120 g di riso, 200 g di zucca gialla) + coniglio in umido (120 g di coniglio) + 150 g di pomodori crudi + 15 g di olio (3
cucchiaini)

GIORNO 6

>COLAZIONE Latte parzialmente scremato senza lattosio (200 ml) + 1 tazzina di caffè decaffeinato + 5 g di zucchero (1 cucchiaino) + 40 g di corn flakes

>SPUNTINO Pompelmo (150 g)

>PRANZO Risotto allo zafferano (120 g di riso) + alici gratinate con pomodorini (120 g di alici fresche, pomodorini a piacere) + peperoni al forno (200 g) + 15 g di olio (3 cucchiaini)

>SPUNTINO Yogurt magro senza lattosio (125 g) 

>CENA Frittatina con spinaci (120 g di uova + 100 g di spinaci) + patate lesse (300 g) + 15 g di olio (3 cucchiaini).

GIORNO 7

>COLAZIONE 200 ml di tè deteinato al limone + 5 g di zucchero (1 cucchiaino) + 40 g di biscotti di farina di grano saraceno o altra farina senza glutine

>SPUNTINO 40 g di cracker di riso + una tazzina di caffè decaffeinato

>PRANZO Spaghetti di riso, pomodoro e basilico (100 g di spaghetti + pomodoro fresco + basilico a piacere) + 50 g di parmigiano stagionato + ratatouille di zucchine e peperoni al forno (200 g)

>SPUNTINO Arancia (150 g)

>CENA Vellutata di riso e verdure (riso 80 g + 200 g tra carote, zucchine, zucca, spinaci e insalate a scelta) + 70 g di prosciutto crudo + 50 g di songino + 15 g di olio di oliva (3 cucchiaini

QUESTE ABITUDINI TI AIUTANO A MANTENERE LA PANCIA PIATTA (E SANA)

Fai attività fisica con regolarità: basta la classica passeggiata a passo sostenuto
Mangia cibi sani e non alimenti confezionati
Evita le sigarette
Limita l’alcol
Ricorda di bere almeno 1500 ml di acqua naturale al giorno ok a un bicchiere di vino al dì, non di più
Non pasticciare fuori pasto

Articolo pubblicato sul n. 47 di Starbene in edicola dall'8/11/2016

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