VO₂max: cos’è, perché è utile e come migliorarlo (anche se non sei un atleta)
Il VO₂max rivela quanto “fiato” abbiamo davvero. Non è solo roba da maratoneti: migliorarlo rende ogni allenamento più leggero e divertente per tutti. Si allena con lavori continui o intervallati, ma non è l’unico fattore: contano anche tecnica, motivazione e abitudini
Sembra una formula matematica e in effetti lo è! VO₂max, acronimo di “massimo consumo di ossigeno”, indica la quantità massima di ossigeno che il nostro corpo riesce a trasportare e utilizzare durante uno sforzo fisico intenso. Lo usano soprattutto gli atleti di resistenza, come maratoneti, sciatori di fondo, ciclisti e triatleti, per migliorare i loro allenamenti, perché è da sempre considerato uno dei principali indicatori della massima capacità cardiorespiratoria e metabolica.
«Per fare un paragone, questo parametro indica la cilindrata del motore di un’auto, un forte indicatore della velocità massima che l’auto potrà raggiungere», spiega Giuseppe Coratella, docente e ricercatore in Teoria e metodologia dell’allenamento presso l’Università degli Studi di Milano e Palma d’Oro Coni 2025 al Merito tecnico. «Ecco, il nostro organismo funziona allo stesso modo: un VO₂max elevato indica un sistema cardiorespiratorio molto efficace ed efficiente, capace di trasportare (e utilizzare) l’ossigeno ai muscoli in modo rapido e abbondante».
Conoscere la sua funzione, anche per chi non è un atleta, vuol dire allenarsi meglio, percependo meno la fatica e divertendosi di più. Perché se aumenta la capacità massima, tutto diventa più facile.
Perché il VO₂max serve anche agli amatori
Per tornare alla formula matematica, il VO₂max si misura in millilitri di ossigeno al minuto per chilogrammo di peso corporeo (mlO₂/min/kg). Giusto per avere una stima, quello dei più forti atleti di endurance al mondo supera il valore di 80 ml/kg/min, gli altri atleti si attestano tra 60 e 80, gli sportivi amatoriali ben allenati viaggiano tra 50 e 60 e le persone mediamente attive tra 40 e 50.
Chi si allena con smartwatch di ultima generazione si sarà già imbattuto in questo parametro: lo calcolano in base alla frequenza cardiaca durante l’allenamento, alla velocità e a vari algoritmi ma non in maniera esatta (gli allenatori applicano test appositi). La buona notizia è che questo valore si può migliorare e tutti possono farlo. «Immaginiamo che il nostro VO₂max corrisponda a una velocità di corsa massima di 15 km/h e, grazie all’allenamento, lo portiamo a 16 km/h: allora, correre a 10 km/h risulterà meno faticoso rispetto a prima», spiega l’esperto.
«E non solo ci si stanca meno durante gli allenamenti abituali, si riesce anche a mantenere ritmi più sostenibili, si migliora la salute del cuore e dei polmoni e soprattutto ci si gode l’attività fisica senza sentirsi “al limite”». Un vantaggio che vale nello sport, nel fitness e nella vita di tutti i giorni: salire le scale, fare una camminata veloce o affrontare un trekking in montagna diventa più semplice.
Come allenare il VO₂max senza sfinirsi
L’allenamento del VO₂max naturalmente dipende dal livello di partenza. Si possono usare vari metodi che in genere sono racchiusi in due grandi categorie: l’allenamento continuo e l’allenamento intervallato. «Nel primo caso, bisogna mantenere una velocità costante per un tempo prolungato», spiega Coratella. «Per esempio, un runner di livello medio che fa 30 minuti di corsa a un ritmo moderato, mettiamo 12 km/h, può allenare il suo VO₂max allungando progressivamente la durata ma mantenendo la stessa velocità oppure, al contrario, aumentando leggermente la velocità a parità di durata.
Nell’allenamento intervallato, invece, si alternano fasi intense e fasi di recupero. Per esempio, si comincia con due minuti a velocità elevata, come 14 km/h intervallati da due di cammino e poco per volta si riduce il recupero (da 2 minuti a 1 minuto) o si trasforma la camminata in corsa leggera o si aumenta la velocità nei minuti intensi».
Per quanto ci si alleni, bisogna sempre ricordare che chi fa sport a livello competitivo avrà sempre valori più alti, un po’ come il motore di una Ferrari rispetto a quello di un’utilitaria, ma tutti possono migliorare il proprio “motore personale”.
Il VO₂max non basta: gli altri fattori che contano
Il VO₂max è un parametro importante, ma non basta da solo per descrivere la prestazione o l’efficacia di un allenamento. Ci sono tanti fattori che influenzano la propria capacità di esprimere potenza. Primo fra tutti la disciplina praticata e il gesto che usiamo in allenamento.
Un runner che misura il VO₂max correndo avrà valori più elevati rispetto a quando lo misura pedalando, perché cambiano il gesto tecnico e le masse muscolari coinvolte. E non solo. «Conta anche la soglia ventilatoria», avverte l’esperto. «Due persone con lo stesso VO₂max possono avere prestazioni diverse perché se uno ha la soglia ventilatoria al 70% e l’altro al 75% del VO₂max, il secondo riuscirà a mantenere velocità elevate più a lungo, pur avendo i due un motore che spinge teoricamente alla stessa velocità massima».
E ancora: la prestazione e la capacità di allenarsi dipendono anche dalla percezione della fatica, che è individuale; c’è chi “tollera” meglio lo sforzo di resistenza e chi no, indipendentemente dal VO₂max.
Infine, vanno considerati anche fattori come il contesto ambientale e la motivazione, per esempio se si corre o si pedala in città o su un lungomare, da soli o in compagnia, con la musica o senza, dopo una bella dormita o dopo le ore piccole. Questi elementi non incidono sulla nostra capacità di esprimere potenza, ma aumentano l’aderenza all’allenamento e rendono quindi più semplice lavorare per migliorarci.
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