Lo scorso febbraio Dorothea Wierer ha trionfato sulle nevi della sua Anterselva, in Alto Adige, conquistando 2 medaglie d’oro e 2 d’argento ai Mondiali di biathlon. Nell'ultima gara stagionale, la pursuit disputata a porte chiuse a Kontiolahti, ha chiuso all'undicesimo posto ma tanto è bastato per rimanere davanti e conquistare la Coppa del mondo del biathlon, per la seconda volta consecutiva.
A 29 anni, Dorothea Wierer si sta dimostrando una delle atlete italiane più forti in assoluto. E una super-campionessa nella disciplina che combina sci di fondo e tiro a segno con la carabina, alla quale si è avvicinata già da bambina, al seguito dei fratelli.
Il suo palmares conta anche due bronzi olimpici nella staffetta mista, a Sochi 2014 e Pyeongchang 2018, oltre, appunto, alla Coppa del Mondo conquistata l’anno scorso, prima italiana di sempre.
Inoltre, è tra le sportive più seguite sui social network: ha superato i 500 mila follower con il suo profilo Instagram, dove festeggia i tanti successi, ma racconta anche i suoi allenamenti e condivide momenti di vita quotidiana.
L’importanza della palestra
Sorriso smagliante e muscoli scolpiti, l’atleta delle Fiamme Gialle (e anche del “team” Red Bull) è il risultato di talento e determinazione, ma anche di tanto, tantissimo allenamento.
«In un anno dedico circa 700 ore al fondo e 300 al tiro, per oltre 20 mila colpi sparati. E in palestra passo almeno un paio d’ore al giorno», racconta Dorothea.
«Alleno la parte alta sia agli attrezzi sia a corpo libero, per rinforzare i muscoli sotto sforzo anche per il peso del fucile, che varia dai 5 ai 6 kg. Mentre per le gambe alterno le macchine specifiche alla corsa, per fare fiato. E naturalmente curo la sezione “addominali”: questo lavoro mi pesa un po’ di più, ma stringo i denti perché so che serve molto».
Quest’anno, poi, la campionessa ha testato per la sua preparazione il Grid, il workout funzionale proposto da Virgin Active che in soli 45 minuti lavora su resistenza, forza e stabilità. «Mi è piaciuto moltissimo ed è risultato l’ideale per me: nel biathlon servono muscoli ed energia e in questo programma si lavora sia in modo aerobico sia potenziando il tono muscolare. Un training alla portata di tutti: si può modularne l’intensità a seconda del livello di forma e fa bruciare ben 500 calorie nel tempo di una pausa pranzo. Davvero super!».
Come funziona
Qui ti proponiamo la sequenza eseguita da Dorothea e valida anche per te: tonifica e rimodella, allena l’equilibrio coinvolgendo i muscoli più profondi e stimola l’attività cardiovascolare. «È un interval training a circuito, in cui si alternano momenti ad alta intensità al recupero attivo», spiega Ilario Volpe, exercise experience director di Virgin Active.
«Nel Grid ci si muove all’interno di una griglia tracciata sul pavimento, con 8 stazioni dove si alternano gruppi di 5 persone. Ogni esercizio viene ripetuto per 1 minuto, poi si passa al successivo dopo 15 secondi di pausa. Il tutto per 3 volte, con 1 minuto di stop tra una serie e l’altra. Prima di iniziare, il trainer spiega sempre gli esercizi e dedica alcuni minuti al riscaldamento; ogni seduta si conclude poi con lo stretching finale».
Per il circuito eseguito da Dorothea Wierer, suddiviso in 5 diverse fasi, sono stati utilizzati attrezzi che trovi normalmente in palestra (come la panca multifunzione, il Trx o il tapis roulant), combinati con esercizi a corpo libero, con piegamenti sulle braccia e plank. Che aspetti? Allenati con la campionessa.
IL CIRCUITO DI DOROTHEA
L’atleta altoatesina si è allenata con gli istruttori di Virgin Active con questa sequenza, che puoi provare a tua volta.
«Ripeti ogni esercizio per 1’ senza pause; dopo 15” di recupero, passa al successivo. Esegui 3 serie in tutto, inframezzate da 1’ di stop, almeno 3 volte la settimana», suggerisce il trainer Ilario Volpe.
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Articolo pubblicato sul n. 13 di Starbene in edicola dal 10 marzo 2020
