I consigli per una corretta remise en forme

La pratica costante di un’attività fisica, ovvero di un qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici, che richieda un certo dispendio energetico, costituisce uno dei pilastri fondamentali per condurre uno stile di vita equilibrato e salutare.

Come evidenziato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità infatti, 150 minuti di attività fisica ad intensità moderata alla settimana consentono non solo di monitorare il peso corporeo e mantenere un ottimale equilibrio energetico, ma anche di implementare la funzionalità muscolare e cardiorespiratoria, migliorare la salute delle ossa, nonché ridurre il rischio di insorgenza di patologie quali ipertensione, coronaropatia, ictus, diabete, depressione, tumore del colon e della mammella.

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Ma se la pratica di un’attività fisica contribuisce a migliorare la salute ed il benessere individuali, la scelta di partecipare ad uno sport di squadra aggiunge dei benefici preziosi per la salute, legati particolarmente alla natura sociale che caratterizza questa tipologia di discipline.

«Una giocatrice di calcio per esempio – afferma il dottor Roberto Salterio, allenatore UEFA B dal 1997 – ha la possibilità di ottenere importanti benefici non solo dal punto di vista fisico (basti pensare che 90 minuti di gioco consentono mediamente di percorrere 13 chilometri dei quali il 10-20% ad alta velocità), ma anche in ambito sociale, tramite la costruzione di una squadra-comunità basata su un sistema di regole condivise, e sotto il profilo psicologico, dal momento che lo sport di squadra contribuisce a migliorare la percezione di sé e quindi la sicurezza personale».

Tanto negli sport di squadra, quanto in quelli individuali però, è consigliabile approcciarsi all’attività fisica seguendo alcuni semplici ma efficaci consigli.  

Valutare il livello della propria forma fisica

Prima di dedicarsi alla pratica di una qualsiasi attività fisica, e soprattutto nei casi di persone sedentarie da lungo periodo e/o con un’età superiore a 45 anni, sarebbe opportuno consultare un medico per assicurarsi di essere idonei alla pratica sportiva.

«Proprio per tutelare la salute e la sicurezza di giocatori e giocatrici poi – spiega Salterio – per ogni calciatore di età compresa fra i 5 anni compiuti ed i 12 anni non compiuti, la Società deve acquisire la certificazione della idoneità all’attività sportiva non agonistica, che dai 12 anni in su diviene poi la certificazione della idoneità all’attività sportiva agonistica».

Pianificare un programma di allenamento ad incremento graduale

Una volta presa coscienza della propria forma fisica, è consigliabile impostare obiettivi di allenamento chiari e soprattutto realistici.

«Indipendentemente da quali siano gli obiettivi e la forma fisica però, è di fondamentale importanza approcciare all’attività fisica con cautela e in modo graduale – aggiunge Salterio – Molti principianti fanno l'errore di partire con programmi di allenamento troppo impegnativi e rinunciare così quasi subito a causa dei traumi o delle lesioni che ne conseguono».

Non dimenticare mai il riscaldamento

Indicativamente, una sessione di attività fisica dovrebbe essere sempre articolata in tre fasi, una dedicata all’attivazione muscolare, una all’attività fisica vera e propria e l’ultima al ritorno alla calma e al defaticamento.

«Proprio con l’obiettivo di migliorare la prestazione e ridurre l’incidenza degli infortuni nei calciatori e nelle calciatrici di età pari o superiore ai 14 anni – commenta Salterio – nel 2006 un gruppo internazionale di esperti ha sviluppato “FIFA 11+”, un programma di riscaldamento che permette di ridurre del 30-50% l’incidenza degli infortuni tra i giocatori».

Da effettuarsi necessariamente all'inizio di ogni sessione di allenamento, il programma “11+” è articolato in tre sezioni, per un totale di 15 esercizi da eseguire nell'ordine prescritto: se la prima e la terza parte prevedono esercizi di corsa a bassa intensità combinati rispettivamente con stretching attivo e con movimenti di arresto e cambio di direzione, nella seconda fase viene allenata l'unità funzionale definita “core”, il corsetto muscolare che comprende gli addominali ed i lombari, il pavimento pelvico ed i flessori dell’anca.

Curare l’alimentazione

L’alimentazione è un’azione prettamente individuale e perciò legata alle caratteristiche dei singoli soggetti in quanto individuali sono sia i dispendi energetici, sia le capacità di recupero. Non esiste perciò la dieta di “uno sportivo” ma di “quello sportivo”, così come non esiste la razione di “un calciatore” ma di “quel calciatore”.

«In questo senso, la piramide alimentare è un tentativo di sintetizzare in una sola immagine la frequenza con la quale i diversi alimenti dovrebbero ricorrere nelle abitudini alimentari – afferma Salterio – anche se rimane sempre da considerare la frequenza e la tipologia di attività svolta, l’evoluzione dei tempi e della società, nonché la preziosa abitudine di bere acqua e di privilegiare il consumo di prodotti locali su base stagionale».

In caso di necessità, ricorrere agli integratori

Seppur in linea generale una dieta varia ed equilibrata permetta di soddisfare le esigenze nutrizionali dell’organismo, la pratica di attività agonistiche o amatoriali che comportano un dispendio energetico particolarmente elevato così come un’eccessiva perdita di minerali con la sudorazione possono richiedere l’assunzione di integratori alimentari, che devono però effettivamente rispondere alle necessità specifiche e individuali (razioni d’attesa, fase di recupero, tipologia di sport).

Come evidenziato dal Ministero della Salute infatti, «l’impiego di tali prodotti deve avvenire in modo consapevole e informato sulla loro funzione e le loro proprietà per risultare sicuro e utile sul piano fisiologico, senza entrare in contrasto con la salvaguardia di abitudini alimentari e comportamenti corretti nell’ambito di un sano stile di vita».