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Allenarsi d’inverno: come continuare a mantenersi in forma con le attività outdoor

Le brutte giornate non devono essere una scusa per rimanere sul divano. Anzi: con le basse temperature lo sport all’aperto ti fa bruciare ancora più calorie. E con i consigli dei nostri esperti non rischi contratture né raffreddamenti. Proprio si gela? Allora ci sono sempre la palestra e la piscina

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È brutto, fa freddo, viene buio presto: così spesso si dimenticano i buoni propositi estivi e la voglia di muoversi cede il passo alla pigra sedentarietà. In realtà, non c’è ragione per cui l’esercizio fisico debba andare in letargo alle prime giornate uggiose.

Allenarsi d’inverno è possibile. Anzi, necessario: «L’attività fisica non dovrebbe mai essere interrotta, sia per i vantaggi in termini di salute sia per non perdere la forma atletica acquisita e dover poi ricominciare tutto daccapo in primavera», raccomanda il dottor Luca Bertini, medico ortopedico e omeopata a Pisa.

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I rischi delle basse temperature

Quando la temperatura cala, però, è necessario avere qualche piccola attenzione in più contro avversari molto combattivi: oltre a pioggia, vento e magari neve, ci sono infatti anche umidità e inquinamento.

«Il freddo provoca una contrazione delle fibre muscolari e una costrizione dei vasi sanguigni: di conseguenza la circolazione rallenta, mentre aumenta la possibilità di contratture muscolari», avverte sempre il dottor Bertini. «Inoltre, quando il termometro si abbassa, le articolazioni si irrigidiscono perché c’è una minor produzione di liquido sinoviale: ne risentono quindi ginocchia e caviglie, che reggono tutto il peso del corpo. E in misura minore anche le spalle».

Problemi che si possono evitare con alcune accortezze, a partire da un attento riscaldamento. «5 minuti di esercizi di mobilità delle articolazioni, come circonduzioni e rotazioni, in scioltezza e con calma diventano indispensabili», riprende lo specialista. «Se poi l’aria è gelida, l’automassaggio a base di olio canforato (lo trovi in farmacia) è davvero efficace. Fatto prima di uscire su gambe, polpacci, caviglie e spalle, ha ottime capacità riscaldanti su tessuti e legamenti e attiva immediatamente la microcircolazione locale».

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L’abbigliamento? Tecnico, sempre!

Ne avrai sentito parlare spesso: per allenarti outdoor devi vestirti “a cipolla”. Il primo strato, quello direttamente sulla pelle, serve a mantenere il calore corporeo; il secondo è funzionale a garantire l’isolamento termico; il terzo, infine, deve riparare da vento e intemperie.

«Oggi le varie discipline sportive hanno sviluppato capi tecnici traspiranti, isolanti e impermeabili che permettono di creare il microclima ideale a mantenere la termoregolazione, anche senza coprirsi eccessivamente», spiega il medico. «Lascia perdere perciò la vecchia tuta e sfrutta i nuovi tessuti», consiglia il medico dello sport. Che sottolinea poi un gradito vantaggio dell’allenamento a basse temperature: «Con il freddo il consumo calorico è maggiore, dal momento che buona parte dell’energia viene utilizzata per mantenere la temperatura corporea a livelli ottimali. Più è bassa, maggiore è la differenza termica che l’organismo deve compensare, bruciando più calorie». In altre parole, con i training invernali si dimagrisce di più.

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Respira con il naso

Dal freddo devi proteggerti anche all’interno del corpo, perché l’aria gelata che irrompe improvvisamente nei polmoni può alterare la naturale umidità delle mucose aeree o restringere i bronchi.

«Il consiglio di inspirare con il naso è sempre valido, perché si costringe l’aria a un tragitto più lungo prima di arrivare nei polmoni, così viene inumidita e riscaldata dalla mucosa nasale», chiarisce il dottor Luca Bertini. «E poi si deve invece espirare con la bocca, in modo lento e regolare: questa azione, continua e ripetuta, senza che tu te ne accorga influisce anche sulla regolarità della frequenza cardiaca».

Rimane purtroppo il problema dell’inquinamento, comune a tutte le attività sportive outdoor, soprattutto se vivi in un grande centro urbano. «Le misure per arginarne gli effetti non sono semplici», riflette il medico. «Per chi non ha modo di allenarsi in aperta campagna, l’unica parziale soluzione è quella di sfruttare aree verdi e parchi cittadini, evitando se possibile le ore serali, che registrano i maggiori livelli di sostanze nocive».

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Più vantaggi se ti alleni alla mattina

Fare sport nelle prime ore della giornata non è vantaggioso solo per ridurre l’esposizione agli inquinanti. Ci sono anche altri interessanti vantaggi: «Il nostro bioritmo prevede un picco di cortisolo intorno all’alba», spiega il dottor Bertini. «È un ormone che “accende” il metabolismo e, siccome viene attivato anche dall’esercizio fisico, allenarti di buon’ora dà una sferzata di energia a tutto l’organismo, che prosegue poi anche nelle ore successive, quando sei a riposo. Al contrario, se ti alleni di sera “riaccendi il motore”, con la conseguenza che potresti poi riposare male e quindi pagarne lo scotto in termini di forma fisica».

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Le dritte per il running

Con gli indumenti adatti (capi tecnici suddivisi nei 3 strati di cui abbiamo parlato prima) e qualche accortezza, puoi continuare a correre anche quando scende la colonnina di mercurio e il tempo è infelice.

«Copri sempre in modo adeguato testa, mani e piedi: le estremità sono molto sensibili al freddo», raccomanda Roberto Nava, trainer certificato della Federazione italiana triathlon e referente di “Women in Run”, gruppi di allenamento rigorosamente in rosa. «Evita però la giacca di solo pile, perché protegge dal freddo, ma ha poca capacità antivento e non è impermeabile: meglio riservarla per il secondo strato. E fai attenzione anche alle calze, che devono essere spesse e tecniche, perché correndo su terreni freddi ci può essere dispersione di calore attraverso i piedi. Per lo stesso motivo serve anche un paio di scarpe specifiche per l’inverno, con la tomaia realizzata in materiale waterproof e traspirante».

Se poi inizi a correre appena varcato il portone di casa, meglio dedicarsi al riscaldamento direttamente nella tua abitazione. «Quindi bisogna partire piano, con una progressione lenta, che consenta nei primi minuti una respirazione regolare, per non incamerare troppa aria gelata», sottolinea il trainer. «La fine dell’allenamento, invece, dovrebbe avvenire nelle immediate vicinanze di un luogo riparato e al chiuso (spogliatoio o casa), in modo da liberarti subito degli indumenti sudati. In ogni caso, fallo immediatamente anche se devi cambiarti in automobile, perché i muscoli si raffreddano velocemente e il rischio di contratture è sempre presente».

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I consigli per la bike

Anche i biker non devono fermarsi davanti al freddo, anche se servono le necessarie precauzioni. «A partire dalla scelta di specifiche scarpe invernali, calde e impermeabili», spiega Paolo Tagliacarne, founder di “TurboLento” (blog.turbolento.net), un’associazione che promuove la cultura della bicicletta, dalla mobilità urbana al turismo ciclistico. «Un’alternativa è data dalle sovrascarpe, una sorta di “copertura termica” sagomata; spesso sono in neoprene, che isola bene. Per le mani, invece, oltre ai guanti tecnici indossa i sottoguanti in seta: non ingombrano e si è più protetti. Per la testa, infine, serve una protezione in materiale isolante e aderente (per portarla senza problemi sotto il caschetto), che copra bene anche le orecchie». Così bardata, il calore prodotto dai muscoli mentre pedali andrà a creare un microclima che ti permetterà di allenarti senza problemi.

«Ma una volta in sella evita di fare pause, perché ti impongono poi di “ricostruire” il microclima facendo però i conti con l’aria fredda sugli indumenti sudati», avverte l’esperto. «Piuttosto che fermarti, prevedi un giro meno lungo, magari ad andatura più sostenuta». E se non vuoi rinunciare al piacere di un tè caldo, bevilo mentre pedali: in commercio esistono pratiche borracce termiche che ti permettono di portartelo da casa e sorseggiarlo alla giusta temperatura.

Qualche attenzione va poi dedicata anche alla bicicletta: «Una semplice manutenzione di base consiste nel pulire regolarmente con uno straccetto la catena e poi, con un panno, distribuirle sopra del grasso, che trovi facilmente nei negozi di articoli sportivi. In questo modo la proteggi dalle intemperie e dall’acqua. A marzo, terminata la brutta stagione, dovrai poi comunque portare la tua bici dal ciclista per una pulizia e un ingrassaggio completo», conclude il nostro esperto.

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Se ti alleni in palestra

Anche l’attività indoor vuole le sue attenzioni nella stagione fredda. In particolare se utilizzi la palestra come alternativa al running o alla bike nelle giornate più impervie. «Devi infatti considerare che il lavoro su tapis roulant e cyclette è simile, ma non uguale alla rispettiva versione all’aperto», avverte Laura Rapuzzi, personal trainer alla Palestra Garda Fitness di Moniga del Garda (Brescia). «Per esempio, l’appoggio del piede sul tappeto è differente rispetto all’impatto mentre corri sul vialetto del parco; inoltre, la falcata risulta di solito istintivamente più corta rispetto all’outdoor. Mentre sulla stationary bike la distribuzione del peso è diversa: tu non te ne accorgi, ma quando pedali su strada anche il tuo peso concorre all’equilibrio, cosa che non è invece necessaria indoor. Infine, c’è il discorso della sudorazione, che all’aperto, in questa stagione, è ridotta, mentre in palestra è sempre presente».

L’allenamento sarà comunque altrettanto valido, specie se integrato a dovere. «Spiega ai trainer che il tuo lavoro indoor è finalizzato a mantenere la forma per il running o la bici: sapranno integrare l’attività aerobica con esercizi specifici per mantenere allenati i muscoli che più ti servono», conclude la nostra esperta.

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Le attenzioni per la piscina

Nei mesi più freddi riscopri la piscina vicina a casa per integrare o temporaneamente sostituire il tuo allenamento outdoor? Per prima cosa fai attenzione alla temperatura, non quella esterna ma dell’acqua. Di solito indicata all’ingresso dell’impianto, dev’essere tra i 26 e i 28 °C: se inferiore, aumenta il rischio di contratture e strappi muscolari.

«Uscita dalla vasca e fatta la doccia, non farti poi prendere dalla fretta, ma ricordati sempre di asciugare con attenzione i capelli. Fuori, freddo e umidità sono in agguato e il rischio di incorrere in disturbi muscolari e articolari è concreto: torcicollo, crisi di “cervicale” e contratture vengono favoriti quando esci dal tepore di piscine e centri fitness con la chioma ancora bagnata», è l’ultima raccomandazione del dottor Luca Bertini.

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Che tempo fa?

- Se c’è vento

Indossa sempre una giacca in tessuto isolante (tipo Wind Stopper o Wind Tex). Altrimenti le folate gelide, infilandosi tra i vestiti, abbattono il microclima di aria calda tra indumenti e pelle. Vento significa anche pulviscolo: indossa sempre gli occhiali, a lenti trasparenti se il cielo è coperto.

- Se piove

Non rinunciare mai a un capo impermeabile: se ti bagni, la dispersione termica del corpo risulta infatti molto elevata e in pieno inverno l’ipotermia non va sottovalutata. In bici, fai poi sempre attenzione ai passaggi sulla segnaletica orizzontale, che diventa scivolosa.

- Se c'è ghiaccio

A tutto c’è un limite e nella pratica outdoor è questo. Strade e terreni ghiacciati diventano troppo pericolosi. Perciò lascia perdere: a piedi rischi di scivolare e la bici sul ghiaccio non fa presa. Sfrutta la giornata per recuperare o vai in palestra per una seduta sul tapis roulant o sulla cyclette.

- Se nevica

In bici può essere divertente provare a slittare sulla neve, ma giusto come gioco. Se invece vuoi correre, usa scarpe invernali con la suola da trail running e dimenticati cadenza e velocità: procedi a piccoli passi per saggiare il terreno e in discesa limitati a camminare.

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Bevi lo stesso!

Vuoi perché si suda poco, vuoi perché a livello psicologico con il freddo la sete si avverte meno o in ritardo, in inverno il tema reidratazione finisce per essere congelato. «Ed è un errore, perché bisogna compensare i liquidi persi con la sudorazione e con la respirazione», avverte la dottoressa Elena Casiraghi, specialista in Nutrizione sportiva dell’Equipe Enervit. «Se la sudorazione non è eccessiva, e pertanto, non c’è una grande perdita di minerali, puoi tenere del tè caldo in una borraccia, in modo da essere invogliata a dare una sorsata ogni tanto. Quando però, prevedi un impegno prolungato, sciogli in mezzo litro d’acqua un pizzico di sale o porta con te un integratore specifico».


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Articolo pubblicato sul n. 49 di Starbene in edicola dal 20/11/2018

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