hero image

L’allenamento per il quarto mese di corsa

Il training continua anche dopo la gara

Woman in start position ready fir running in the morning.



Manca davvero poco al rush finale, e quindi anche la scansione d’allenamento proposta da Fulvio Massini assomiglia a quella di un vero e proprio runner! Le prime due settimane sono quelle pre-gara (un tragitto di 5 km), mentre le due successive ti permetteranno di migliorare ancora le tue prestazioni in vista, perché no, di altri obiettivi ambiziosi.
Vale sempre l’avvertenza di dosare tempi e ritmi: quando inizi l’allenamento, aumenta progressivamente il passo fino ad arrivare quasi a correre, rallentando invece il passo nell’ultima parte di seduta. E ricordati poi di riposare almeno un giorno tra un allenamento e l’altro.

Fulvio Massini, docente in Scienze motorie dell’Università di Firenze, è il trainer che ha studiato il programma di allenamento.

Ecco l'agenda del quarto mese di corsa.

PRIMA SETTIMANA

1° GIORNO
75 minuti di allenamento:
15 minuti di cammino, 45 minuti di corsa, 15 minuti di cammino.

2° GIORNO
60 minuti di allenamento:
5 minuti di cammino, 50 minuti di corsa, 5 minuti di cammino.

3° GIORNO
60 minuti di allenamento:
5 minuti di cammino, 50 minuti di corsa, 5 minuti di cammino.


SECONDA SETTIMANA

1° GIORNO
70 minuti di allenamento:
15 minuti di cammino, 40 minuti di corsa, 15 minuti di cammino.

2° GIORNO
40 minuti di allenamento:
5 minuti di cammino, 30 minuti di corsa, 5 minuti di cammino.

3° GIORNO
La gara: 5 km di corsa

TERZA SETTIMANA

1° GIORNO
50 minuti di allenamento:
5 minuti di cammino, 40 minuti di corsa, 5 minuti di cammino.

2° GIORNO
55 minuti di allenamento:
5 minuti di cammino, 45 minuti di corsa, 5 minuti di cammino.

3° GIORNO
60 minuti di allenamento:
5 minuti di cammino, 50 minuti di corsa, 5 minuti di cammino.

QUARTA SETTIMANA

1° GIORNO
65 minuti di allenamento:
5 minuti di cammino, 55 minuti di corsa, 5 minuti di cammino.

2° GIORNO
65 minuti di allenamento:
5 minuti di cammino, 55 minuti di corsa, 5 minuti di cammino.

3° GIORNO
70 minuti di allenamento:
5 minuti di cammino, 60 minuti di corsa, 5 minuti di cammino.

Scheda pubblicata nel maggio 2008 nel magazine Starbene

Leggi anche

Come iniziare a correre: le schede mensili dell'allenamento

L'allenamento per il primo mese di corsa

L'allenamento per il secondo mese di corsa

L'allenamento per il terzo mese di corsa

L'allenamento per il quinto mese di corsa