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Ginnastica per i glutei: come dare più volume al lato B

Con il passare del tempo i glutei perdono tono. Ecco 3 esercizi con effetto “lift” da eseguire a giorni alterni

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A causa della mancanza di un allenamento adeguato e della riduzione fisiologica di collagene ed elastina (proteine fondamentali che sostengono la cute), con il passare degli anni il lato B può tendere a perdere tono.

«Se sei alla ricerca di un effetto “lift” occorre migliorare il volume di questa zona puntando sull’allenamento dei glutei, in modo da modellarli e renderli esteticamente più gradevoli», spiega Alessio Testa, personal trainer e osteopata a Legnano (Milano).

Per centrare l’obiettivo, l’esperto propone questi 3 esercizi “antigravità”, da eseguire a giorni alterni. E, in più, ti fornisce un consiglio valido per tutti i giorni: «Quando cammini indossando un paio di scarpe basse, fai passi lunghi. Stimolerai meglio la contrazione dei glutei, che si tonificheranno ulteriormente».

Sollevati nel ponte
Sdraiati su un divano solo con le scapole appoggiate alla seduta, i piedi sono a terra distanti quanto le spalle e le piante ben aderenti al pavimento. Da questa posizione contrai i glutei per sollevare il bacino fino ad allineare il corpo e formando un angolo di 90° fra ginocchia e cosce. Quindi, rilassa e ripeti. Fai 2 serie da 50 ripetizioni, eseguite in modo lento e controllato, osservando una pausa di 1 minuto.  È un esercizio che stimola anche il muscolo femorale, importante perché contribuisce a sostenere i glutei. Se vuoi puoi aumentare l’intensità appoggiando un peso sulla zona pelvica, come un libro.

Disegna semicerchi
In quadrupedia su un tappetino, solleva la gamba sinistra, distesa, in linea con le anche. Tieni la punta del piede rivolta in basso. Disegna con l’estremità un semicerchio in senso antiorario, proprio come un arcobaleno, poi ritorna nella posizione di partenza e ripeti, per 20 volte. Quindi, esegui l’esercizio con la gamba destra, compiendo dei semicerchi in senso orario. Fai 3 serie per lato, con un recupero di 1 minuto. Così fai lavorare i glutei in maniera completa ed efficace.

Scivola in affondo laterale
In piedi, posiziona un panno sotto il piede sinistro. Ora, mantenendo la gamba distesa e senza perdere il contatto con il terreno, fai scivolare lateralmente il pezzo di stoffa fino a portarlo nel punto più lontano del corpo. La gamba d’appoggio è leggermente piegata. Poi ritorna nella posizione di partenza e ripeti. Fai 3 serie da 10 ripetizioni per gamba, intervallati da una pausa di un minuto. È un movimento utile per tonificare tutta la fascia muscolare, che comprende glutei, ma anche quadricipiti e interno coscia.


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Articolo pubblicato sul n. 24 di Starbene in edicola dal 29/05/2018



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