L’arrivo della menopausa segna un cambiamento profondo per molte donne. Aumentare di peso diventa sempre più facile, la massa muscolare diminuisce, si perde tonicità e ci si sente meno energiche. Contrastare questi cambiamenti, però, è possibile. Attraverso l’attività fisica, per esempio: allenandosi nel modo giusto, con esercizi e intensità adatti alle nuove esigenze dell’organismo, è possibile migliorare il benessere generale e tornare a sentirsi più in forma. Per capire come fare, abbiamo chiesto consiglio a un’esperta.
Menopausa: come cambia il corpo
«Con la menopausa, il corpo attraversa un importante cambiamento fisiologico, dovuto principalmente alla riduzione degli estrogeni», spiega Sabina Arrigo, fitness coach specializzata nell’allenamento femminile dopo i 40 anni.
«Molte donne iniziano a notare un aumento del grasso, soprattutto nella zona addominale, una progressiva perdita di massa muscolare, un metabolismo meno efficiente e una riduzione della densità ossea. A questi cambiamenti possono aggiungersi anche una maggiore stanchezza, disturbi del sonno e una sensazione di avere meno energia rispetto al passato», prosegue.
«La buona notizia è che la menopausa non è una condanna. Grazie all’attività fisica possiamo contrastare questi cambiamenti e costruire un corpo più forte, capace di affrontare questa nuova fase della vita con maggiore energia».
Gli allenamenti consigliati in menopausa
La parola d’ordine è varietà. In menopausa, il programma di allenamento più efficace è quello che integra diverse tipologie di esercizio, ciascuna con un ruolo specifico. «Un allenamento fondamentale è senza dubbio quello di forza. Allenarsi con pesi, macchine o esercizi a corpo libero permette di mantenere la massa muscolare, proteggere le ossa, migliorare la postura e sostenere un metabolismo efficiente», consiglia la trainer.
«Alla forza andrebbe sempre affiancata un’attività aerobica moderata come la camminata, possibilmente dopo i pasti, oltre a un lavoro costante sulla mobilità articolare, spesso trascurata ma cruciale per mantenere l’agilità e prevenire i dolori».
La combinazione tra allenamento di forza, movimento quotidiano e mobilità rappresenta la strategia più efficace per affrontare la menopausa in modo attivo, migliorare la composizione corporea e aumentare il benessere generale.
Ascoltare il proprio corpo
Le regole dell’allenamento non cambiano, ma cambiano le priorità. Con la menopausa è importante ascoltare di più il proprio corpo, programmare il recupero e scegliere un’attività fisica che tenga conto delle nuove esigenze dell’organismo. «In menopausa non è necessario allenarsi di più, ma allenarsi meglio. Molte donne continuano a seguire gli stessi schemi che utilizzavano a trent’anni, senza considerare che il corpo ha esigenze diverse. Oltre a dover dare più importanza all’allenamento di forza, bisogna programmare correttamente il recupero e lavorare con costanza, senza inseguire risultati immediati», precisa l’esperta.
«È necessario imparare ad ascoltarsi. Se una donna sta attraversando un periodo di forte stanchezza, insonnia o vampate particolarmente intense, non significa che debba smettere di allenarsi, ma può essere utile adattare la seduta, privilegiando la costanza al posto dell’eccesso».
Il consiglio di Sabina Arrigo è chiaro e semplice: non bisogna confrontarsi con ciò che si riusciva a fare prima. La menopausa non rappresenta la fine del benessere, ma l’inizio di una fase diversa che richiede strategie nuove: con il giusto approccio è del tutto possibile sentirsi forti e in salute anche dopo i cinquant’anni.
Falsi miti da sfatare
Quando si parla di allenamento e menopausa, non mancano convinzioni errate che rischiano di allontanare le donne dall’attività fisica o di indirizzarle verso strategie poco efficaci. C’è chi minimizza i benefici dell’allenamento dopo i 50 anni e chi suggerisce di evitare determinati esercizi senza un reale motivo: per allenarsi nel modo giusto bisogna fare chiarezza.
«Uno dei falsi miti più diffusi è la convinzione che dopo la menopausa sia inevitabile aumentare di peso o perdere tono muscolare. Non è così. Il corpo cambia, ma può continuare a migliorare se viene allenato correttamente», spiega Sabina Arrigo. «Molte donne hanno ancora paura di sviluppare una muscolatura eccessiva allenandosi con i pesi. In realtà, accade il contrario: questo tipo di allenamento permette di avere un corpo più tonico, forte e funzionale».
La coach mette in guardia anche dai prodotti etichettati come “fit”, “light” o “proteici”, che spesso ingannano chi sta cercando di mangiare in modo più sano. «La salute non si costruisce con il marketing, ma con la qualità degli alimenti. È importante imparare a leggere gli ingredienti e dare la priorità a cibi semplici e non processati, senza lasciarsi influenzare dalle scritte riportate sulle confezioni».