Dai il buongiorno ai tuoi muscoli con un workout da fare al mattino per rimettere in attività l’organismo. Sono quattro esercizi facili ed efficaci: eseguiti ogni giorno, riattivano la circolazione, stimolano il tono muscolare, migliorano la flessibilità.
1. Per sgranchire le anche
Inizia la tua routine con un esercizio che migliora la flessibilità di una zona, quella delle anche, tra le più soggette a rigidità e tensioni. In posizione eretta, fai un ampio passo indietro con il piede sinistro, piegando la gamba destra in un affondo.
Il ginocchio destro è il linea con la caviglia, quello sinistro è sollevato da terra. Appoggia le mani sulla coscia destra e mantieni la schiena dritta. Quando avrai stabilizzato la posizione, prova a sollevare le braccia ai lati del capo.
Guarda un punto fisso davanti a te per rimanere stabile.
Mantieni per 20-30” poi ripeti invertendo le gambe. Esegui per 2-3 volte. Migliorerai anche postura ed equilibrio.
2. Per rinforzare i muscoli posturali
Ora passa alle classiche flessioni sulle braccia (nella versione in appoggio sulle ginocchia) e concludile con una variante che riattiva anche i muscoli del core. Così, oltre a tonificare spalle, pettorali e tricipiti, rinforzi i muscoli posturali, fondamentali per affrontare al meglio le attività quotidiane.
Dalla quadrupedia solleva i piedi incrociandoli, quindi fletti le braccia per avvicinare il petto il più possibile a terra. Poi ridistendile senza bloccare i gomiti. Prima di ripetere la flessione, prova a staccare la mano sinistra per appoggiarla sul petto a destra, verso la spalla, poi ripeti con la destra verso sinistra.
Fai l’intero esercizio per 8 volte, per 2-3 serie.
3. Per sciogliere le spalle
Ora allunga i muscoli della catena posteriore e della schiena, migliorando la mobilità articolare delle spalle. In piedi, gambe tese e separate poco più dei fianchi, piedi paralleli.
Inspirando, distendi la colonna, abbassa e avvicina le scapole tra loro; le spalle ruotano aprendo il petto. Intreccia le mani dietro la schiena e ruota i palmi in basso. Inspira e poi, espirando, fletti il busto in avanti e solleva le braccia come se volessi portarle oltre il capo.
Fermati quando la tensione è troppo intensa e, semmai, piega anche un po’ le ginocchia. Se le spalle sono rigide, separa le mani afferrando i capi di un asciugamano o di una cintura.
Mantieni 3-5 respiri, poi sciogli piano la posizione.
4. Per riattivarele gambe
“L’albero”, oltre a un benefico allungamento, riattiva i muscoli delle gambe e stimola la concentrazione. In piedi, contrai leggermente glutei e addome per allineare il bacino. Allunga la colonna e distendi il tratto cervicale, apri il petto e abbassa le spalle, con le braccia lungo i fianchi.
Ora appoggia la pianta del piede destro all’interno della coscia sinistra, aprendo il ginocchio. Poi solleva le braccia tese, in linea con le spalle. Guarda un punto fisso davanti a te, ritrova l’equilibrio e prova a unire le mani sopra il capo. Se sei instabile, appoggia la pianta del piede sul malleolo.
Per 3-5 respiri, poi esegui dall’altra parte.
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Articolo pubbicato nel n° 15 di Starbene, in edicola e nella app dal 24 marzo 2020