Hai mai sentito parlare del foam roller? Si tratta di un rullo in materiale espanso, sempre più utilizzato nell’ambito del fitness e del benessere, che permette di praticare l’automassaggio in modo semplice e autonomo, anche a casa. Grazie alla pressione esercitata dal peso del corpo, questo strumento aiuta a sciogliere le tensioni muscolari, favorire il rilassamento e migliorare la mobilità: può essere un valido alleato dopo l’attività fisica, ma è utile per prendersi cura del proprio corpo anche nella quotidianità.
Cos’è il foam roller?
«Il foam roller è uno strumento di forma cilindrica fatto di un materiale schiumoso morbido (foam) che si usa per eseguire movimenti semplici, esercizi più complessi e come strumento di automassaggio: appoggiando una parte del corpo sul rullo e facendolo scorrere con il peso, si esercita una pressione sui muscoli e sul tessuto connettivo», spiega Greta Mazzini (conosciuta sui social come @fitgreta), dottoressa in Scienze Motorie, Sport e Salute, personal trainer e insegnante di pilates.
«Non tutti i rulli sono uguali. Nel Pilates si usano i rulli lisci, con superficie morbida e uniforme, pensati soprattutto per lavorare sull’equilibrio, sulla stabilità del core e sul controllo del movimento. Per l’automassaggio, invece, si scelgono i rulli con i “dentini”, cioè con rilievi o scanalature che concentrano la pressione su punti più piccoli e risultano per questo più intensi», prosegue. «Se si è alle prime armi è meglio iniziare con un modello più morbido, per poi passare a quello con i rilievi solo quando la pressione risulta confortevole».
I benefici del rullo
Oltre a ridurre il senso di indolenzimento nei giorni successivi all’allenamento, il foam roller migliora temporaneamente anche l’escursione articolare: dopo averlo utilizzato, infatti, muoversi risulta più facile. Prima di un workout permette di riscaldarsi efficacemente, preparando i tessuti al movimento senza affaticarli, mentre dopo la sessione aiuta a rilassarsi e a percepire con più consapevolezza le zone rigide. «È importante, comunque, non fraintendere i suoi effetti. Il rullo non “scioglie” le aderenze in modo permanente: alcuni benefici spesso pubblicizzati, come la riduzione della cellulite, sono sostenuti da prove scientifiche deboli e in parte fanno leva sul marketing. Gli effetti reali sono legati soprattutto alla sensazione istantanea di sollievo e mobilità, motivo per cui va inserito in un programma di movimento più ampio, senza considerarlo una cura universale», precisa l’esperta.
Come si utilizza il foam roller
Utilizzare il foam roller a casa è molto semplice: si appoggia la zona da trattare sul rullo e si fa scorrere il corpo, avanti e indietro oppure lateralmente. Il movimento va eseguito lentamente, ascoltando sempre le proprie sensazioni. «Per ogni gruppo muscolare bastano circa 30-60 secondi, spostandosi da un’estremità all’altra. Per una sessione completa, invece, di solito 10-15 minuti totali sono sufficienti», consiglia Greta Mazzini. «Si può usare 3-5 volte alla settimana oppure, per una sessione breve, ogni giorno. È utile dopo l’allenamento come defaticamento, oppure al mattino come routine di mobilità. Se si è molto indolenziti è consigliabile concentrarsi su sessioni brevi e leggere anziché su sessioni lunghe e intense», aggiunge. Per avere maggiore sicurezza, meglio iniziare con una pressione graduale: un fastidio leggero è accettabile, ma un dolore acuto, che fa trattenere il respiro o irrigidire il corpo, indica che si sta esagerando. Inoltre, non bisogna mai passarlo sulle articolazioni: la trainer raccomanda di evitare ginocchia, gomiti, caviglie e polsi.
Per approcciarsi al rullo e alla pratica dell’automassaggio, Greta Mazzini consiglia una breve routine di 5 esercizi da svolgere comodamente a casa.
1. Massaggio ai quadricipiti (parte anteriore della coscia)
Posizionati in appoggio prono, con gli avambracci a terra e il rullo sotto la coscia, appena sopra il ginocchio. Solleva il bacino e fai scorrere il rullo dall’anca fino a poco sopra il ginocchio, poi torna indietro. Tieni il ginocchio lontano dal rullo per non sollecitare l’articolazione.
2. Massaggio agli ischiocrurali (parte posteriore della coscia)
Siediti a terra con il rullo sotto la coscia, appoggiando le mani dietro di te per sostenere il busto. Solleva il bacino e fai scorrere il rullo dal gluteo fino a poco sopra il ginocchio.
3. Massaggio ai polpacci
Siediti con il rullo sotto il polpaccio e le mani a terra dietro di te. Solleva il bacino e fai scorrere il rullo dal tallone fino sotto il ginocchio. Per intensificare il lavoro incrocia una gamba sull’altra. Se la pressione è forte, alleggerisci appoggiando parte del peso sulla gamba libera.
4. Massaggio ai glutei
Siediti sul rullo sistemato sotto un gluteo, con il piede dello stesso lato a terra e l’altra gamba incrociata sopra il ginocchio. Muovi lentamente il bacino avanti e indietro o in piccoli cerchi, per sentire il muscolo. Appoggia le mani a terra per regolare la pressione.
5. Massaggio dorsale
Stenditi supino con il rullo perpendicolare alla schiena, all’altezza delle scapole. Solleva il bacino, mantieni le gambe piegate e fai scorrere lentamente il busto, muovendo le braccia incrociate sul petto o dietro la nuca.
Chi deve fare attenzione?
Il foam roller è sicuro per la maggior parte delle persone, ma alcune situazioni richiedono prudenza o un consiglio medico prima di iniziare. «Tra le persone che dovrebbero chiedere il parere del medico prima di utilizzare il rullo, rientra chi ha trombosi venosa profonda o una storia di problemi circolatori importanti, chi ha infiammazioni acute di muscoli, tendini o articolazioni, chi soffre di artrosi, artrite, osteoporosi o fragilità ossea, ma anche chi è in stato di gravidanza oppure ha ernie del disco e vene varicose», sottolinea l’esperta. Qualunque sia la situazione di partenza, comunque, in caso di dolore che persiste, formicolio, gonfiore o intorpidimento, è necessario interrompere l’esercizio e consultare il medico o un fisioterapista.