Gambe, glutei e tricipiti: l’allenamento con la sedia

1. Per gli addominali obliqui

Un esercizio perfetto per definire il girovita: siediti con la schiena eretta, le gambe unite e piegate a 90°, i piedi a terra. Mani alla nuca (se vuoi, puoi intrecciare le dita), contrai gli addominali e inclina il busto leggermente indietro.

Mantienili attivi mentre porti il ginocchio sinistro verso il petto e, contemporaneamente, ruoti il busto per avvicinare il gomito destro alla parte interna del ginocchio sinistro. Fai attenzione a non chiudere le spalle. Torna in posizione di partenza, riappoggiando il piede a terra e ripeti dall’altra parte, avvicinando il gomito sinistro all’interno del ginocchio destro.

Esegui 15 ripetizioni per 3 serie, alternando i lati.

2. Per i quadricipiti e l’interno coscia

Rimanendo seduta, puoi allenare efficacemente anche i muscoli delle gambe. Siediti sul bordo della sedia, raddrizzando la schiena in modo che la colonna vertebrale sia ben allungata. Guarda dritto davanti a te e afferra con le mani i bordi del sedile o la spalliera per sostenere meglio la posizione.

Con i piedi a terra, trattieni un cuscino tra le caviglie e le ginocchia. Da qui, sollevalo tendendo le gambe, senza rilassare la schiena. Devi attivare la parte interna delle cosce per evitare che il cuscino scivoli via e il muscolo anteriore delle cosce per distendere le gambe. Tieni la posizione per 10”, poi torna con i piedi a terra.

Ripeti 15 volte per 3 serie.

3. Per glutei e bicipiti femorali

In piedi, esegui questo esercizio per modellare il lato B. Di fronte allo schienale, fletti il busto per appoggiare gli avambracci sulla spalliera e poi la fronte, così da scaricare il peso della testa e distendere il tratto cervicale.

Contrai l’addome per allineare busto e bacino, fletti leggermente la gamba sinistra e solleva la destra piegata a 90°, allineandola possibilmente ai fianchi. Con il piede a martello, espirando, immagina di spingere il tallone verso il soffitto con piccoli movimenti, attivando il gluteo e il bicipite femorale (la parte posteriore della coscia). Ripeti 10-12 volte, poi cambia gamba.

Esegui 3 serie per ogni lato.

4. Per tricipiti e pettorali

Questo esercizio è ideale per contrastare il rilassamento delle braccia. Siediti sulla punta della sedia ed afferrane il bordo, con le dita rivolte in avanti. Braccia semiflesse e gomiti più vicino possibile al busto, scivola in avanti con i glutei in modo che ci siano circa 10 cm di spazio tra la sedia e la schiena.

I piedi devono essere fermi al pavimento, i polpacci formano con le cosce
un angolo di 90°. Ora piega lentamente le braccia per scendere con i glutei verso terra, quindi ridistendili, sempre con un movimento lento. Espira in discesa ed espira durante la salita.

Ripeti 15 volte per 3 serie.