Sono 15 milioni gli italiani che soffrono di mal di schiena. Se il dolore si concentra soprattutto nella zona lombare, si può correre ai ripari con una fitball (da 7,99 € su decathlon.it) e il programma suggerito dal dottor Jair Consonni, fisioterapista ortokinetico a Legnano (Milano).
«I primi 2 esercizi servono a mobilizzare e drenare la parte infiammata; gli altri, invece, sono utili per rinforzare i muscoli, in modo da evitare le recidive», spiega l’esperto.
Da eseguire con regolarità.
1. Pendolo
Effettua questo esercizio durante la fase acuta, 3 volte al giorno per una settimana. Supina, braccia lungo i fianchi, piega le ginocchia a 90° e appoggia i polpacci sulla fitball. Quindi, porta le gambe prima a destra e poi a sinistra, tenendo un ritmo lento e costante.
Fai 3 serie da 1’ intervallate da 60” di pausa.
2. Antiversioni e retroversioni
Dall’ottavo giorno esegui questo movimento, da completare per 3 volte al dì. Seduta sulla sfera, contrai glutei, addominali e spingi la fitball in avanti e all’indietro facendo “rotolare” il bacino, a un ritmo lento e costante.
Per favorire l’equilibrio puoi eseguire l’esercizio vicino a una sedia o a un mobile cui appoggiarti. Completa 20 ripetizioni, osservando 1’ e 30” di stop fra i set.
3. Ponte
Inseriscilo nel programma una volta superata la fase acuta (10-15 giorni): supina, braccia lungo i fianchi, polpacci e talloni appoggiati sulla fitball, contrai glutei, addominali e solleva il bacino. Mantieni per 5 secondi, poi ritorna nella posizione di partenza senza interrompere la respirazione, e ripeti.
Esegui 3 serie da 10 ripetizioni osservando fra ognuna 1’ di pausa.
4. Superman
Affiancalo all’esercizio precedente: pancia sulla fitball, punte dei piedi e mani appoggiate a terra. Contrai gli addominali, solleva e allunga il braccio sinistro e la gamba destra. Lo sguardo è rivolto in basso. Mantieni per 5”, torna nella posizione di partenza e riprova dal lato opposto.
Ripeti 5 volte per lato, con 1’ e 30” di pausa fra i set.
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