Sai qual è l’alimento universalmente considerato la fonte proteica di riferimento, per le sue proteine ad alto valore biologico? Hai indovinato: è l’uovo, un microcosmo sferico di nutrienti essenziali per la nostra salute, che in più è colorato, gustoso, pronto in pochi minuti e perciò adatto anche alle negate ai fornelli.
Se non vuoi arenarti alla solita omelette o alle uova alla coque o al tegamino, prova a sbizzarrirti in qualche ricetta appetitosa che valorizzi al meglio tuorlo e albume, al centro di una “mise en place” pronta a includere anche pomodori, rucola, melanzane, pane, prosciutto, avocado, yogurt e altri ingredienti freschi che si sposano perfattemente con il loro gusto deciso. Pronta a sperimentare le nostre 3 ricette?
Le proprietà nutrizionali delle uova
«Le uova vantano proteine nobili, che hanno tutti gli aminoacidi essenziali, grassi buoni (fosfolipidi), vitamine A, D, E e del gruppo B e minerali come ferro, fosforo e zinco», dice Federica Almondo, specialista in scienza dell’alimentazione.
«È stato inoltre provato che non hanno un impatto negativo sul colesterolo».
1. Huevo ranchero rivisitato – Ricetta
Ingredienti per 4 persone: 8 uova, 2 melanzane lunghe, 2 cipolle bianche nuove, 1 spicchio di aglio, 200 g di polpa di pomodoro, 200 g di pomodori ciliegini gialli e rossi, 1 piccolo avocado, 1 lime, coriandolo fresco, germogli a piacere (qui germogli di shiso rosso), olio evo, sale, peperoncino e pepe da macinare insieme.
Sbuccia le cipolle, affettale sottilmente e stufale in padella con 2-3 cucchiai d’olio e qualche cucchiaio di acqua; aggiungi la polpa di pomodoro, sala e cuoci per 10 minuti. Poi unisci i ciliegini tagliati a metà e prosegui la cottura per altri 5 minuti. Insaporisci con una macinata di peperoncino e pepe. Taglia una melanzana a dadini, saltala in padella con l’olio e lo spicchio di aglio in camicia. Quando saranno ben dorati scolali, elimina l’aglio e sala.
Affetta sottilmente la melanzana rimasta e scotta le fette in una padella ben calda con un filo d’olio. Salale solo a fine cottura. Sbuccia l’avocado e frulla la polpa con il succo del lime, 1 presa di sale e 2-3 rametti di coriandolo. Cuoci le uova all’occhio di bue. Disponi su ogni piatto due fette di melanzana e alcuni cucchiai di dadini, sempre di melanzana. Adagiavi sopra delicatamente le uova, condiscile con la salsa di pomodoro e guarniscile con la crema di avocado e i germogli freschi a tuo piacere.
2. Insalata di uova con gamberi – Ricetta
Ingredienti per 4 persone: 8 uova, 8 fette di pane ai cereali, 16 code di gambero (anche surgelate), 125 g di yogurt bianco non zuccherato, 2 cucchiai di maionese (facoltativa), 1 cipollotto, 2 manciate di rucola, aneto fresco, olio evo, sale e pepe.
Immergi le uova in una casseruola ben coperta di acqua; porta a ebollizione, spegni, copri e lasciale a bagno maria per 12 minuti. Poi scolale, sgusciale e tagliale a tocchetti. Elimina le radichette dal cipollotto, lavalo e affettalo finemente, compresa la parte verde più tenera. Quindi, stufalo in padella con 2 cucchiai di olio, sale e pepe, e infine passalo al mixer. Mescola lo yogurt con la maionese (puoi anche non usarla) e la crema di cipollotto.
Scalda un’ampia padella antiaderente e fai tostare le fette di pane ai cereali. Intanto priva del carapace le code di gambero ed elimina il filo intestinale; quindi pulisci dalle briciole la stessa padella in cui hai tostato il pane e cospargila con 2 prese di sale fino sul quale farai cuocere i gamberi, un minuto per parte. Condisci i crostoni di pane con un filo d’olio a crudo, distribuisci la rucola, le uova condite con la salsa di yogurt e i gamberi. Guarnisci con l’aneto tritato e servi in tavola.
3. Nidi di lattuga con uova morbide – Ricetta
Ingredienti per 4 persone: 8 uova, 2 cespi di lattuga, 100 g di quartirolo, 200 g di prosciutto cotto, 2 cucchiai di olive taggiasche denocciolate, qualche rametto di origano fresco, peperoncino in polvere, olio evo, sale.
Porta a bollore una pentola d’acqua, immergici le uova e lasciale cuocere per 6 minuti; scolale, falle raffreddare in acqua ghiacciata e sgusciale solo quando saranno fredde. Intanto monda le lattughe, lava e asciuga bene le foglie, poi sovrapponile due a due. Sbriciola il quartirolo, mescolalo con le foglioline di origano e le olive tritate grossolanamente. Cospargi le uova con il crumble di formaggio, avvolgile nelle fette di prosciutto, quindi racchiudile tra le foglie di lattuga ponendo i tuorli al centro.
Taglia 8 striscioline di carta da forno di circa 2 cm di altezza, bagnale, strizzale e lega ogni scrigno di lattuga con 2 strisce di carta, affiancate e annodate separatamente. Al momento di servire, taglia a metà gli scrigni di lattuga proprio in mezzo alle 2 strisce di carta senza eliminarle, disponi le uova nei piatti, sala, aggiungi un pizzico di peperoncino e condisci a piacere con un filo d’olio a crudo.