La vita frenetica di tutti i giorni ci costringe spesso a stare seduti davanti a uno schermo o in auto, e a pagarne il prezzo più alto è la nostra schiena. Tensioni, rigidità e dolori lombari diventano compagni costanti, ma non servono ore di esercizio per sentirsi meglio.
Bastano pochi minuti e i movimenti giusti per sciogliere i muscoli, migliorare la postura e ritrovare una piacevole sensazione di leggerezza. Per costruire questa mini routine anti-tensione ci siamo confrontate con due professioniste del benessere: Francesca Rossi, insegnante di yoga certificata 500 ore (Hatha, Vinyasa e Yin yoga), con oltre 55 ore di specializzazione in Ashtanga Vinyasa e Surya Namaskara, e Antonella Marasco, osteopata e insegnante di yoga certificata 500 ore (Hatha, Vinyasa e Yin yoga) con più di 60 ore di formazione avanzata, specializzata in Yoga Nidra e Yoga prenatale.
Da anni impegnate con il loro studio di MOP (movimento osteopatia posturologia)nel lavoro sul corpo e sulla consapevolezza del movimento, ci guidano oggi in una sequenza semplice ed efficace pensata per dare sollievo immediato alla schiena, anche quando il tempo a disposizione è minimo.
Questa mini routine di yoga lampo è pensata proprio per chi ha poco tempo, ma non vuole rinunciare al benessere della propria schiena: cinque posizioni semplici, adatte a tutti, pochi minuti per un sollievo immediato.
1. Muovi la colonna con la posizione Gatto-Mucca
Quando la schiena è rigida, basta un piccolo movimento per sentire subito sollievo. Si comincia con la posizione Gatto-Mucca.
A quattro zampe, inspira inarcando la schiena verso il basso e sollevando delicatamente il mento, poi espira arrotondando la colonna verso l’alto.
Questo ritmo lento e coordinato con il respiro aiuta a sciogliere le tensioni nella zona lombare e cervicale, stimolando la mobilità e preparando la schiena ai movimenti successivi.
2. Allungamento dolce con il piegamento in avanti da seduta
Sedersi con le gambe distese o su una sedia e piegarsi lentamente in avanti permette alla schiena di rilassarsi profondamente. Le braccia cadono morbide verso le gambe o il pavimento, il collo si libera dalla rigidità e il respiro diventa più lento.
Inspirando, prova ad allungare la colonna verso l'alto espirando allungati in avanti verso il basso.
Questo movimento semplice ma efficace favorisce l’allungamento dei muscoli lombari e allevia la pressione accumulata dopo ore di postura statica.
3. Rilascia tensioni con le torsioni spinali
Seduta con la schiena diritta, ruota delicatamente il busto da un lato, mantenendo i fianchi stabili, poi torna al centro per poi ripetere dall’altro lato.
Le torsioni aiutano a decomprimere la colonna e migliorano la circolazione dei tessuti muscolari, regalando una sensazione di leggerezza immediata. Anche pochi secondi in questa posizione possono fare la differenza per chi trascorre molto tempo seduta.
Fondamentale è il respiro: inspirando sentirai un allungamento della colonna, espirando ruota il busto verso il fianco.
Questa tipologia di esercizio stimola gli organi sottodiaframmatici ( fegato, stomaco, intestino) e la digestione purificando così l'organismo eliminando le tossine.
4. Ritrova calma e leggerezza con la Posizione del Bambino
Seduta sui talloni, piega il busto in avanti fino a poggiare la fronte a terra, allungando le braccia in avanti o rilassandole lungo i fianchi. Il respiro in questa posizione è profondo e naturale.
Questa asana favorisce il rilassamento dei muscoli lombari, distende le spalle e aiuta a liberare la mente. 30 secondi in questa posizione possono ridurre lo stress e riportare una sensazione di pace al corpo.
5. Rinforzo e apertura con il Ponte disteso
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra, solleva delicatamente il bacino verso il soffitto.
Questa posizione non solo allunga la schiena, ma rinforza i glutei, migliorando il supporto naturale della colonna. Inspirando, srotola la colonna dal basso verso l' alto fino alla zona della cervicale, mentre espirando riaccompagna la colonna a terra vertebra dopo vertebra dall'alto verso il basso. Infine rilassa i glutei. Poi rinizia.
Anche pochi minuti al giorno possono fare la differenza: questi esercizi di yoga lampo ti permetteranno di sciogliere tensioni, migliorare la postura e ti offriranno un momento di benessere anche nelle giornate più frenetiche. Bastano cinque posizioni semplici, un respiro profondo e la voglia di prenderti cura di te: la tua schiena ringrazierà subito.
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