Parli di fitness e scatta l’associazione col movimento: correre, saltare, sollevare pesi in modo dinamico… Eppure, uno dei segreti per scolpire il corpo si nasconde nel… rimanere immobili! È il primo comandamento dell’allenamento in isometria. A spiegarti come sfruttarlo è Luca Anzano, personal trainer presso diversi centri fitness di Milano, che ti propone un workout ad hoc.
Ecco un allenamento isometrico da 4 esercizi.
Allenamento isometrico, non stressa le ginocchia
«L’isometria permette di aumentare la forza e stimolare l’ipertrofia muscolare in modo profondo», spiega l’esperto. «Inoltre, questo approccio contribuisce a rinforzare articolazioni e tendini senza lo stress da sfregamento del movimento classico, garantendo miglioramento di stabilità e postura».
Per massimizzare i risultati, Anzano consiglia una progressione graduale. Esegui il circuito per 4-6 volte: durante la prima settimana inizia con 20” di lavoro statico e 10” di recupero. Poi, dalla seconda, alza l’asticella, aumentando ogni settimana di 10” il tempo di lavoro (30”, poi 40”, e così via).
1. Plank a braccia tese
Mettiti carponi, con i palmi in linea con le spalle, e allunga all’indietro una gamba alla volta. Inspira profondamente e, mentre espiri, contrai addome e glutei per allineare il corpo come una tavola, dalla testa ai talloni. Durante la tenuta respira regolarmente, senza mai andare in apnea. Per non affaticare il collo mantieni lo sguardo rivolto al prato, qualche centimetro avanti rispetto alle mani, evitando di cedere col bacino.
Da 20” in tenuta e 10” di pausa.
2. Squat
In posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle. Inspira profondamente e scendi lentamente all’indietro con il bacino come per sederti su una sedia, finché le cosce non sono parallele al terreno. Espira e rimani in posizione, mantenendo il petto ben aperto. Continua a respirare regolarmente durante la tenuta. Distribuisci il peso sui talloni senza sollevare le piante dei piedi e mantieni lo sguardo dritto davanti a te per non flettere la schiena.
Da 20” in tenuta e 10” di pausa.
3. Affondo con il piede sinistro…
In posizione eretta, piedi alla larghezza del bacino. Inspira profondamente ed espirando fai un ampio passo in avanti con il piede sinistro, piegando contemporaneamente le ginocchia. Scendi finché la coscia avanzata non è parallela al terreno e il ginocchio destro sfiora il prato. Quindi, resta in posizione in tenuta statica. Il suggerimento: mantieni la schiena dritta e il busto centrato. Il ginocchio anteriore non deve mai superare la punta del piede; distribuisci il peso equamente per non perdere l’equilibrio.
Da 20” in tenuta e 10” di pausa.
4. … e poi con quello destro
Ora, ripeti l’esercizio precedente invertendo i lati: fai un ampio passo in avanti con il piede destro. Inspira, scendi controllando il movimento ed espira mantenendo la posizione. Fai attenzione alla proiezione del ginocchio avanzato: non deve slittare oltre la punta del piede; se avverti troppa tensione, frena la discesa mantenendo il bacino leggermente più alto.
Da 20” in tenuta e 10” di pausa.
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