Workout a terra per la pausa pranzo

Il programma di allenamento consigliato dagli esperti dell’American Council on Exercise, dovrebbe essere eseguito due o tre volte alla settimana e quindi prevedere almeno un giorno di riposo tra due sessioni di allenamento.

Gli esercizi che compongono il circuito dovrebbero essere eseguiti continuativamente, ovvero senza pause intermedie, ma se non hai mai sperimentato prima la tipologia di allenamento a circuito, sarebbe bene che ti conceda un riposo di 30-90 secondi dopo aver terminato ogni esercizio.

Ricorda di cominciare il tuo programma di allenamento completando l’intero circuito una sola volta: continuando ad esercitarti, potrai quindi sfidare te stessa a completare il circuito più volte nella stessa sessione.

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Bird Dog

Inginocchiati su un tappetino mantenendo le ginocchia ed i piedi divaricati a larghezza spalle, quindi sistema i piedi affinché risultino perpendicolari al pavimento, con le dita rivolte verso il corpo. Piegati lentamente in avanti e appoggia i palmi delle mani sul pavimento, in corrispondenza delle spalle, quindi contrai i muscoli addominali per mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra durante l'esecuzione dell’esercizio.

Solleva lentamente da terra la gamba destra e distendila all’indietro. Contemporaneamente stacca il braccio sinistro dal pavimento e distendilo in avanti, mantenendo il palmo rivolto verso il basso. L’obiettivo è mantenere i fianchi e le spalle paralleli al pavimento.

Torna quindi alla posizione iniziale, ripetendo gli stessi movimenti con la gamba ed il braccio opposti. Esegui dieci ripetizioni del movimento per ogni lato.

Dirty Dog

La posizione di partenza di questo esercizio è analoga alla precedente, ovvero “a gattoni”.

Contrai gli addominali per mantenere la spina dorsale in posizione neutra, quindi espira e porta lentamente un ginocchio verso il petto, cercando di mantenere fermi sia i fianchi che la parte bassa della schiena.

Da questa posizione, sposta quindi il ginocchio piegato verso l'esterno del corpo. Ricorda di non permettere al tronco o al bacino di spostarsi o di ruotare.

Torna quindi alla posizione iniziale, con il ginocchio piegato sotto il corpo, e ripeti il movimento verso l’esterno per quindici volte.

Push-up in ginocchio

Inginocchiati su un tappetino e unisci i piedi. Piega quindi il busto in avanti, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento, perpendicolarmente alle spalle. Sposta quindi il peso sulle braccia, e mantenendo gli addominali contratti, abbassa lentamente il tuo corpo verso terra.

Durante l’esecuzione del movimento, fai attenzione che la parte bassa della schiena non ceda o che le anche si inarchino verso l'alto: ricorda inoltre di mantenere i gomiti attaccati o molto vicini al busto.

Continua la discesa fino a quando il petto o il mento tocchino il pavimento, quindi spingiti con le braccia e risali: l’esercizio potrà dirsi completato una volta che i gomiti saranno completamente distesi. Esegui quindici ripetizioni del movimento.

Plank laterale con ginocchio piegato

Sdraiati sul lato destro del corpo, facendo attenzione che la gamba sinistra sia appoggiata sopra la gamba destra, e piega leggermente le ginocchia.

Appoggiati quindi sul braccio destro, in modo tale che il gomito sia posizionato esattamente sotto la spalla e che risulti piegato a 90 gradi. Durante l’esecuzione del movimento, ricorda di mantenere la testa allineata alla colonna vertebrale (quindi leggermente piegata) e mantieni i fianchi e la parte inferiore del ginocchio in contatto con il pavimento.

Espira e contrai gli addominali, quindi solleva verso l’alto il bacino. Mantieni la posizione per cinque secondi, quindi inspira e torna alla posizione di partenza. Ripeti il movimento per venti volte da ogni lato.

Cobra

Questo esercizio è ideale nella fase di defaticamento.

Sdraiati sulla pancia posizionando i palmi delle mani sul pavimento, di fianco al petto, sotto alle spalle. Espirando, premi le anche sul pavimento e allunga le braccia, sollevando il petto da terra e mantenendo fermi i fianchi.

Mantieni questa posizione per venti o trenta secondi, quindi rilassati e torna alla posizione di partenza.