Workout con manico di scopa

Gli attrezzi ginnici sono degli strumenti utilizzati durante la sessione di allenamento con la finalità di aumentare le abilità fisiche (come la forza, l’equilibrio, la coordinazione e l’agilità), aumentare il tono muscolare e quindi rafforzare diversi gruppi muscolari.

Seppur disegnati seguendo parametri specifici, talvolta è possibile utilizzare in qualità di attrezzo ginnico anche alcuni oggetti d’uso quotidiano: uno di questi è il manico di scopa, ovvero l’impugnatura in legno, plastica o metallo di uno dei più comuni (e antichi) attrezzi per pulire, con cui è possibile eseguire semplici ma efficaci esercizi di potenziamento muscolare.

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Twist

In piedi, tenendo le gambe divaricate a larghezza spalle, appoggia il manico di scopa sulle scapole, facendolo passare dietro la testa e impugnando con le mani le due estremità.

Tenendo i fianchi e le gambe fermi, rotea quindi il busto prima verso destra e poi verso sinistra, facendo attenzione, durante l’esecuzione delle torsioni, a non alzare le spalle verso l’alto e a mantenere gli addominali ben contratti. Ripeti il movimento per quindici volte da ogni lato.

Questo esercizio, molto utile per allungare e tonificare gli addominali obliqui, può essere eseguito anche da seduti.

Squat

In piedi, con le gambe divaricate a larghezza spalle, appoggia il manico di scopa sulle spalle, facendolo passare dietro il collo.

Spingendo in avanti con i gomiti e mantenendo nel contempo l’addome contratto e la schiena dritta, piega le gambe: durante le discesa, fai attenzione a tenere il peso sui talloni e ad arretrare con il bacino, limitando il più possibile la flessione del busto in avanti

Quando le cosce risultano parallele al pavimento, comincia infine la risalita, ricordando sempre di spingere sui talloni. Esegui tre sessioni di squat, da dieci ripetizioni ognuna.

Adduzioni

Questo è l’unico esercizio in cui la scopa andrà utilizzata provvista anche del bustino con le setole.

Sdraiati sul fianco sinistro, appoggiando il gomito per terra in modo tale che la mano sostenga la testa.

Piega quindi il ginocchio destro (cioè quello della gamba posizionata più in alto) portando il piede davanti alla gamba sinistra, che deve invece rimanere distesa.

Sistema quindi la scopa (cioè il bustino con le setole) sopra il piede sinistro, sorreggendo il manico con la mano destra: in questo modo, la scopa aumenterà il peso sulla gamba e ti permetterà di lavorare efficacemente i quadricipiti.

Utilizzando i muscoli dell’interno coscia (ovvero gli adduttori) quindi, espira e solleva la gamba sinistra verso l’alto, ricordando di mantenere il piede “a martello” (cioè con la caviglia ad angolo retto) e non con la punta distesa. Inspirando abbassa infine lentamente la gamba verso terra. Esegui tre serie da dieci ripetizioni per ogni gamba.

Flutterkick

Sdraiati a pancia in giù e stendi le braccia davanti a te, impugnando il manico di scopa con entrambe le mani, posizionate alla stessa larghezza delle spalle.

Solleva quindi il busto da terra, e mantenendo lo sguardo verso terra e le braccia parallele al pavimento, solleva le gambe compiendo un movimento analogo a quando nuoti, ovvero sollevando verso l’alto prima una gamba e poi l’altra. Esegui due sessioni da quindici ripetizioni.