Salta con la corda e dimagrisci: l’allenamento
Vuoi allenare il fiato e bruciare fino a 180 calorie in soli 15 minuti? Ecco un workout per te composto da 6 esercizi
di Annalisa Testa
Con questo workout di 6 esercizi puoi allenare il fiato e bruciare fino a 180 calorie. Il tutto in soli 15 minuti!
- 1. Metti a punto la tecnica
(da 1 minuto a 1,5)
Inizia con i saltelli a piedi uniti e, le prime volte, lascia la corda un po’ più lunga. Braccia lungo il corpo, funicella alle spalle, falla passare sopra la testa con un ampio movimento delle braccia (solo per il primo giro): quando la vedi toccare terra salta con entrambi i piedi. Poi continua facendo girare la corda con i polsi, gomiti aderenti al busto.
- 2. Ginocchio al petto
(10 skip per parte x 2 serie)
Inizia con qualche saltello alternando piede destro e sinistro. Quando hai preso il ritmo, a ogni salto porta in alto, verso il petto, il ginocchio opposto al piede di appoggio. In pratica devi simulare una corsa a ginocchia alte (skip). Per non sbilanciarti mantieni la schiena dritta e lo sguardo fisso in avanti.
Esegui 10 skip per gamba, riposati 1 minuto e ripeti l’esercizio per un’altra serie. Quando sarai davvero brava potrai provare a eseguire gli skip a piedi pari con un doppio giro, veloce, di corda.
- 3. Balzi in squat
(per 5 volte)
Con i saltelli in posizione accovacciata coinvolgi tutti i muscoli delle gambe e l’addome per la stabilità. Parti eseguendo 4 o 5 saltelli a piedi pari poi, a ogni balzo, piega gradualmente le ginocchia fino ad arrivare accosciata. Il busto, leggermente inclinato in avanti, ti aiuta per l’equilibrio. Quindi ridistendi progressivamente le gambe. Ripeti questo “sali e scendi” per 5 volte.
- 4. Calciata dietro
(20 saltelli x 3 serie)
Tonifica i glutei e i muscoli posteriori della coscia eseguendo una corsa calciata indietro. Per far sì che la corda non intralci i tuoi saltelli la rotazione dei polsi deve essere molto ampia. Alterna calciata con piede destro e sinistro per 20 saltelli, poi riposa un minuto e ripeti per 3 serie in tutto. Cerca di avvicinare i talloni il più possibile ai glutei.
- 5. Allungamenti
(40-45 secondi per parte)
Per allungare tutta la parte posteriore della gamba, piega a metà la funicella e falla passare sotto la punta del piede destro. Indietreggia 30-40 cm con il piede opposto, fletti i ginocchio, solleva la punta del destro e tendi i capi della corda verso il bacino. Per 40-45 secondi, poi ripeti dall’altra parte.
- 6. Stretching
(40-45 secondi per gamba)
Per lo stretching finale dei muscoli posteriori della coscia siediti a terra. La gamba destra è tesa, l’altra è piegata. Fai passare la corda sotto la punta del piede e tira verso di te fino ad avvertire una leggera tensione. Mantieni per 40-45 secondi, poi esegui dalla parte opposta.
Le dritte per non inciampare
1. Se per te è la prima volta: salta facendo finta di avere la funicella tra le mani; poi impugnala, piegata a metà, con una mano sola e falla ruotare a lato del corpo sincronizzando i salti. Quando ti senti sicura, inizia l’allenamento.
2. Allenati così: tieni la schiena dritta e le spalle rilassate, mai piegarsi in avanti o guardarsi i piedi. Cerca di muovere la corda con la sola forza dei polsi e degli avambracci. Salta con la punta dei piedi, i talloni sfiorano solo il terreno. Agli inizi non tentare salti molto in alto; ti stanchi prima, diminuendo la resistenza.
3. Quante volte: 15-20 minuti di salti con la corda valgono come una seduta di allenamento cardiovascolare. Ripeti il nostro workout almeno 3-4 volte alla settimana. Bastano poche sedute per migliorare fiato e coordinazione.
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