Osteoporosi, l’allenamento che aumenta la densità ossea
Scopri come rinforzare le ossa e tonificare il corpo dopo i 40 anni con l’allenamento di resistenza che aumenta la forza muscolare
L'osteoporosi è una condizione sistemica dello scheletro caratterizzata dalla riduzione della densità ossea e dal deterioramento del tessuto osseo, che comporta un aumento della fragilità e del rischio di fratture. Il Ministero della Salute stima che colpisca circa 5 milioni di persone in Italia, di cui l'80% sono donne in menopausa e over 40.
Ma esiste un modo per contrastare efficacemente questo processo? L'allenamento di forza e di resistenza è scientificamente riconosciuto come uno dei più potenti approcci per prevenire osteopenia e osteoporosi, stimolando la formazione di nuovo tessuto osseo. Con la personal trainer Patricia Sala approfondiamo tutti gli aspetti cruciali: quali sono gli esercizi anti-osteoporosi più efficaci da fare a casa, la frequenza ideale per un allenamento che massimizzi l'aumento di massa muscolare e densità ossea, gli errori da evitare per chi inizia dopo i 40 anni e l'importanza di nutrienti chiave da assumere in modo adeguato.
Quanto è efficace l'allenamento di resistenza nel contrasto dell'osteoporosi?
«L’allenamento di resistenza è uno dei più potenti “farmaci non farmacologici” per prevenire e contrastare osteopenia e osteoporosi. La scienza è molto chiara su questo punto:
- Stimola la formazione di nuovo tessuto osseo: quando applichiamo una forza “meccanica” sull’osso - attraverso pesi, resistenza elastica o il semplice peso corporeo - si attivano gli osteoblasti, le cellule responsabili della costruzione del tessuto osseo. È il principio della meccanotrasduzione: più l’osso viene stimolato, più si rafforza.
- Aumenta la densità minerale ossea (BMD): studi longitudinali mostrano che un programma costante di forza può aumentare la BMD tra il 2% e il 9% in un anno nelle persone sopra i 40 anni.
- Riduce il rischio di fratture: la forza muscolare migliora equilibrio, coordinazione e stabilità posturale, riducendo drasticamente il rischio di cadute (la prima causa di fratture).
- Contrasta la perdita di massa magra: dopo i 40 anni perdiamo mediamente l'1% di massa muscolare all'anno. L'allenamento di resistenza blocca questo processo, con effetti diretti sulla salute ossea.
L’allenamento ideale è quello che riesce a combinare movimenti legati allo sviluppo della forza e attività cardio. L’allenamento HIIT (high intensity interval training) in questo è molto efficace, perché permette di intervallare fasi di esercizio molto intense, sia per la forza che per i movimenti cardio, a brevi momenti di recupero attivo o pausa. Nella fitboxing, in particolare, questo è al centro dell’attività e aiuta ad allenare fiato, forza e coordinazione in un allenamento sempre dinamico ma accessibile a diversi tipi di fisico».
Quali sono i 3 migliori esercizi di resistenza o a corpo libero che si possono anche eseguire a casa per rinforzare le aree più a rischio?
«Consiglio sempre di ripetere a casa tre tipi di esercizi che poi stanno anche alla base delle lezioni in palestra. Sono esercizi funzionali mirati a rinforzare la forza di parti del corpo che spesso mettiamo sotto stress anche nella vita quotidiana.
- Lo Squat: per rafforzare femore, bacino e colonna.
Per un’esecuzione corretta consiglio di tenere i piedi alla larghezza delle anche, scendere spingendo indietro il bacino, mantenere le ginocchia allineate alle punte e la schiena neutra. Numero di ripetizioni ideale: 3×10–12.
Lo squat è molto efficace perché attiva quadricipiti e glutei, che sono tra i principali muscoli protettivi del femore. È molto importante che venga eseguito correttamente per non sollecitare i punti sbagliati, come la schiena. Io raccomando sempre, anche alle fitboxer che lo eseguono in palestra, di eseguire movimenti continui ma sempre controllati, prendendosi il giusto tempo e tenendo sempre la testa concentrata sui singoli movimenti.
- Il Push-up (anche su muro o tavolo): per rinforzare braccia, spalle e cingolo scapolare.
Per eseguirlo correttamente bisogna posizionare il corpo in linea a testa–bacino–talloni, mettere le mani sotto le spalle, i gomiti a gomiti a 45° e tenere sempre attivo il core (la parte dell’addome, zona lombare, bacino e i muscoli della colonna). 3×8–12 ripetizioni. Il Push-up è essenziale per stimolare il carico sulle braccia, zona ad alto rischio in menopausa per fratture del radio.
- L’Hip hinge / Stacco da terra con manubrio leggero o bottiglia: ideale per fortificare.
Per l’esecuzione: mantenere la schiena neutra, attivare il bacino avanti e indietro, non la schiena, e tenere il peso vicino al corpo. 3×8–12 ripetizioni. Questo è uno degli esercizi più efficaci per rinforzare glutei, femorali e muscolatura lombare, riducendo il rischio di crolli vertebrali».
Qual è la frequenza ideale, l'intensità e il volume per un allenamento efficace che massimizzi l'aumento della massa muscolare e la densità ossea, soprattutto nel periodo della perimenopausa?
«Per stimolare realmente il tessuto osseo la frequenza ideale dell’allenamento è almeno 2-3 volte alla settimana. Infatti, la stimolazione deve essere regolare ma con tempo per recuperare. Per le donne over 40 o in età della perimenopausa noi consigliamo sempre un’attività regolare moderata-alta.
Per la salute delle ossa, l’allenamento deve essere progressivamente impegnativo, soprattutto per chi inizia: 60–80% del proprio massimale, se si usano pesi, oppure esercizi a corpo libero che portino vicino al limite (fatica 7/10). Per quanto riguarda il volume consiglio 2–3 serie per esercizio e tra le 8 e le 12 ripetizioni per serie. Questo range è il più efficace sia per la forza sia per la stimolazione ossea. Ogni 4-6 settimane si può pensare di effettuare una progressione, aumentando leggermente carico, ripetizioni o complessità. In perimenopausa il calo degli estrogeni accelera la perdita ossea: la forza non è solo consigliata, è fondamentale».
Quali sono le controindicazioni o gli errori più comuni da evitare, specialmente per chi inizia dopo i 40 anni o ha già una diagnosi di osteopenia o osteoporosi, per garantire un allenamento sicuro ed efficace?
«Ogni esercizio va effettuato con la massima cura sempre, in qualsiasi contesto, ma per le donne che iniziano ad allenarsi dopo i 40 anni ci sono alcune accortezze in più, come evitare movimenti bruschi e torsioni della colonna. Soprattutto se c’è osteopenia o osteoporosi, rotazioni e flessioni acute possono aumentare il rischio di microfratture.
Occorre poi evitare esercizi di flessione profonda della schiena (crunch tradizionali). Meglio varianti di core anti-rotazione e anti-flessione (plank, dead bug). Suggerisco di iniziare evitando carichi eccessivi: la progressione deve essere graduale, soprattutto per chi ricomincia dopo anni di inattività. Utile lavorare sulla respirazione, senza trattenere il respiro, evitando di allenarsi senza una supervisione, se si hanno già fratture da fragilità».
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