Micro-workout in ufficio: 3 allenamenti da 5 minuti anti-sedentarietà
Scopri il micro-workout, la soluzione giusta per combattere la sedentarietà in ufficio e migliorare salute, energia e produttività
Se passi gran parte della giornata alla scrivania, sai quanto sia difficile trovare il tempo per l'allenamento e contrastare la sedentarietà. Ma una tendenza sempre più popolare sta rivoluzionando l'approccio al fitness in ambito lavorativo: il micro-workout, conosciuto anche come exercise snacking.
I benefici? Reali, concreti e riscontrabili da subito. Anche brevi sessioni di attività fisica da 5 minuti, ripetute in ufficio, migliorano la salute generale, incidendo in maniera significativa sui livelli di produttività. Non è un caso che molti professionisti e manager stiano adottando questa strategia proprio per la sua efficacia nel combattere la prolungata inattività e per l'impatto positivo sul benessere personale.
«Studi recenti in ambito di excercise snacking, cioè allenamento in mini porzioni o micro-workout, dimostrano che anche pochi minuti di attività fisica possono produrre dei benefici, come, ad esempio, il miglioramento della sensibilità insulinica, la riduzione dei fastidi muscolo-scheletrici e un aumento della capacità cardiovascolare. Naturalmente, un micro-workout non sostituisce un allenamento strutturato ma, se ripetuto più volte nel corso della giornata lavorativa, ha un impatto reale sui livelli di energia, produttività e anche sulla salute», spiega Luca Dalla Valle, specialista in strategie di longevità e personal trainer certificato. Continua a leggere, troverai anche 3 micro-workout specifici per chi lavora alla scrivania, ideali per schiena, collo e circolazione.
Massimizzare l'intensità in un micro-allenamento
«Nell’allenamento non esistono dei segreti, ma dobbiamo sfruttare i principi che lo regolano», dice l'esperto. Possiamo sfruttare la densità, cioè concentrare in poco tempo esercizi per i grandi gruppi muscolari (tipo gambe, dorso, petto) che innalzino anche la frequenza cardiaca.
Dovremmo preferire movimenti multi-articolari (squat, affondi, push-up, ecc), e lavorare a circuito (un esercizio di seguito all’altro) riducendo o annullando il recupero. Man mano, è utile aumentare il ritmo di esecuzione, piuttosto che la durata dell’esercizio. E infine è utile usare metodiche derivanti dall’allenamento ad alta intensità che prevedono ad esempio 30 secondi di esercizio e 15 secondi di recupero.
I 3 micro-workout più efficaci per chi lavora in ufficio
Con un po’ di fantasia possiamo realizzare diversi workout funzionali al benessere di chi lavora in ufficio. «Dalla mia esperienza diretta con le aziende, questi sono i 3 micro-workout che riscontrano maggior successo» consiglia l'esperto:
1) Risveglio muscolare (per l’attivazione della postura e respirazione).
- Circonduzione delle spalle all’indietro, come a disegnare un cerchio per 15 volte;
- stretching laterale del busto da seduto per 15 movimenti;
- sollevamenti sulle punte dei piedi appoggiando le mani alla scrivania. Eseguire 20 ripetizioni;
- aperture all’indietro delle braccia, cercando di avvicinare le scapole l’una all’altra. Eseguire 15 movimenti.
2) Benessere della schiena (per ridurre le tensioni lombari e cervicali).
- Estensioni della colonna: in piedi, gambe alla larghezza del bacino e mani ai fianchi, piegarsi lentamente all’indietro con la schiena;
- twist da seduto: mani dietro la nuca, tenendo i piedi ben saldi a terra, ruotare a destra e a sinistra;
- cat-cow da seduto: con la schiena staccata dallo schienale, inarcare e curvare la schiena;
- allungamenti del collo: inclinare lateralmente e ruotare il mento verso la spalla, mantenendo la posizione per 3 secondi.
Eseguire 10 movimenti per ogni esercizio.
3) Gambe leggere (per ridurre la pesantezza degli arti inferiori e migliorare la circolazione).
- Chair Squat: la posizione di partenza è in piedi. Dopodiché, sedersi sfiorando la sedia e risalire, facendo 15 ripetizioni;
- step sul posto per 30 secondi;
- slanci posteriori: in piedi, tenendosi sulla scrivania, spingere indietro una gamba, tenendo la contrazione 3 secondi, quindi tornare in posizione. Ripetere 10 volte per gamba».
Trasforma strategicamente le pause in opportunità di fitness
«Parto col dire che è ormai ampiamente dimostrato che le pause attive sono più efficaci di quelle passive in cui si scrolla il telefono bevendo il caffè», dice Luca Dalla Valle. Un modo strategico per sfruttarle al meglio?
Mattino: pausa per la mobilità di collo, schiena e spalle, così da evitare tensioni e lavorare meglio.
Pranzo: pausa energizzante, con movimenti tipo squat, push-up, camminata sul posto, così da migliorare l’assorbimento del pasto ed evitare improvvisi cali pomeridiani.
Pomeriggio: pausa rigenerante, con dello stretching abbinato a una respirazione consapevole profonda, così da ridurre lo stress, scaricare le tensioni lavorative e prepararsi al rientro a casa.
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