Probabilmente ti sarà capitato, dopo una corsa più sostenuta del solito o un allenamento particolarmente intenso, di avvertire – la sera stessa o il mattino dopo – i muscoli indolenziti. Una reazione normalissima, che però non tutti sanno come affrontare. Meglio riposare per lasciare al corpo il tempo di recuperare, oppure continuare a muoversi per cercare di sciogliere la tensione accumulata? Abbiamo chiesto a un’esperta di aiutarci a risolvere questo dubbio.
Quando continuare a muoversi
«La reazione all’indolenzimento dipende dalla singola persona e dalla sua esperienza», spiega la trainer Valentina Pinna, fondatrice e Head Coach del progetto Vale_Fit Queens (@vale_fitqueens su Instagram). «Chi si è appena avvicinato all’allenamento può faticare a interpretare sensazioni nuove: riconoscere la differenza tra fatica, indolenzimento e dolore è qualcosa che si impara con la pratica e con l’aiuto di una guida competente.
Se avvertiamo una lieve rigidità nei muscoli allenati, generalmente possiamo continuare a muoverci: una camminata tranquilla, una pedalata leggera o esercizi dolci di mobilità possono essere indicati, purché non aumentino il fastidio. Se invece l’indolenzimento limita i gesti quotidiani o ci fa modificare i movimenti, è meglio ridurre l’impegno e lasciare recuperare i muscoli coinvolti».
Indolenzimento o dolore: come distinguerli
Ma come possiamo imparare a distinguere un normale affaticamento dei muscoli da un fastidio che invece dovrebbe farci fermare? «Il comune indolenzimento post-allenamento compare nelle ore successive alla sessione svolta, spesso il giorno dopo, raggiunge generalmente il suo picco massimo tra le 24 e le 72 ore e poi si attenua nell’arco di qualche giorno», racconta l’esperta. «Se invece il dolore compare improvvisamente durante un esercizio, è pungente, molto localizzato o impedisce di muoversi normalmente, è opportuno interrompere subito l’allenamento».
Un dolore molto forte, che peggiora o si accompagna a gonfiore importante e marcata perdita di forza, richiede una valutazione sanitaria. Anche un fastidio che non mostra un progressivo miglioramento merita attenzione: il trainer può adattare l’allenamento, ma riconoscere la causa del dolore richiede le competenze di un professionista sanitario.
Ridurre rigidità e tensioni muscolari
Quando l’indolenzimento rientra nella norma, per ridurre la sensazione di rigidità del corpo si possono mettere in atto alcune strategie pratiche. «Camminata, mobilità dolce e attività leggere possono dare sollievo temporaneo, anche se sentirsi meglio non significa aver recuperato completamente», specifica Valentina Pinna. «Lo stretching, per esempio, può essere piacevole, ma va eseguito senza forzare. Per sostenere il recupero, contano sonno adeguato, alimentazione sufficiente, idratazione e una progressione dei carichi adatta alla persona. Il recupero, infatti, va programmato insieme all’allenamento».
Gli errori da non commettere
Allo stesso modo, bisogna anche fare attenzione a non adottare tecniche sbagliate, che potrebbero peggiorare la sensazione di affaticamento. «L’errore più comune è seguire il programma a tutti i costi: se il fastidio compromette la tecnica, dobbiamo adattare la seduta, ridurre il carico oppure lavorare su altri gruppi muscolari», precisa la coach. «Allo stesso tempo, un lieve indolenzimento non impone l’immobilità completa. Tutto dipende dal grado di tensione e da come riusciamo a muoverci: possiamo mantenere le normali attività, oppure riposare se ne sentiamo il bisogno. Evitiamo di forzare stretching o massaggi per “sciogliere” il dolore e, soprattutto, di considerare l’indolenzimento una conferma di essersi allenati bene. I progressi si misurano nella forza, nelle capacità e nella continuità che costruiamo nel tempo».