Gli esercizi contro le contratture addominali

Le contratture addominali colpiscono soprattutto quando ti alleni senza riscaldarti a dovere. Allenta la tensione con questi 4 esercizi consigliati dal fisioterapista



Le contratture addominali colpiscono quando metti la retromarcia in auto, ma anche dopo un training per l’addome troppo intenso, affrontato magari senza il dovuto riscaldamento o, ancora peggio, scorretto.

«Le contratture addominali causano un dolore sotto le costole, che può intensificarsi ruotando il busto», fa notare Salvatore Marinelli, terapista della riabilitazione a Milano. Che ti suggerisce 4 esercizi di stretching da ripetere tutti i giorni, sia per prevenire le contratture addominali, sia per allentare la tensione nella zona interessata. 

1. Distendi il diaframma

Sistemati a pancia in giù, con le gambe e il collo del piede allungati, i palmi aperti sotto le spalle e le punte delle dita rivolte in avanti. Contrai i glutei, distendi le braccia (facendo attenzione a mantenere i gomiti sempre un po’ piegati) e solleva testa e busto: piedi e gambe rimangono a terra mentre il capo e lo sguardo sono rivolti verso il soffitto. Mantieni per 5-7 secondi, poi ritorna nella posizione di partenza e ripeti.

Esegui l’esercizio per 3 volte.

2. Allunga il retto addominale

In ginocchio, con le gambe piegate in modo che formino un angolo retto, contrai i glutei e lascia andare indietro le braccia. Quindi, inarcando la schiena e allontanando il mento dal petto, porta le mani sui talloni. La testa accompagna il movimento del busto senza esagerare e lo sguardo è rivolto verso il soffitto. Mantieni per 5-6 secondi, poi solleva lentamente il capo, riallinea la schiena e ripeti.

Fai 1-2 ripetizioni.

3. Tonifica i lombari

Distenditi sul tappetino con le braccia allungate in avanti, le gambe unite e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Inspira con il naso, quindi, espirando, solleva braccia e gambe, lasciando solo il bacino a terra. Mantieni la posizione per 2-3 secondi circa e poi, espirando, ritorna nella posizione di partenza. Se trovi l’esercizio difficile, puoi iniziare alzando solo le braccia oppure le gambe.

Ripeti per 2- 3 volte.

4.  Fai l’automassaggio

In piedi, gambe leggermente divaricate e busto eretto, appoggia una mano al centro dell’addome, subito sotto lo sterno. Senza esercitare troppa pressione, comincia a muoverla in senso orario, disegnando dei cerchi concentrici sempre più ampi, a partire dalla bocca dello stomaco. Se tieni la mano molto aperta coinvolgerai anche parte degli addominali obliqui.

Completa 8 oppure 9 cerchi. 


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Articolo pubblicato sul n° 12 di Starbene in edicola dal 7 marzo 2018

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