Allenamento in vacanza senza stress? Bastano 15 minuti al giorno
Ecco una mini-routine di allenamento di 15 minuti al giorno, facilmente praticabile al mare o in montagna. Ti aiuterà a migliorare l’umore, il sonno e la forma fisica. Agevolerà la fatica del classico “restart” di settembre
Come mantenere la forma fisica d'estate quando si è in vacanza? Un allenamento leggero, nel relax delle agognate ferie, non deve essere una costrizione, ma un piacere che aumenta l'energia, migliora l'umore e il sonno, grazie al rilascio di endorfine. Passeggiate in riva al mare, trekking in montagna o una nuotata tra le onde, sono tutte attività che contribuiscono al benessere generale e al dispendio energetico.
La combinazione ideale? Un mix di movimento spontaneo e allenamento mirato, anche per pochi minuti, senza stress. Il personal trainer Christian Boceda ci fornisce dei suggerimenti per godere la vacanza al meglio con una mini-routine di soli 15 minuti, praticabile ovunque. Insieme a delle strategie per mantenere alta la motivazione, per tornare a settembre pronti a ripartire con il massimo della vitalità.
Quali sono i benefici dell’allenamento leggero durante le vacanze estive?
«Allenarsi in modo soft durante l’estate aiuta a mantenere attivo il metabolismo senza affaticare il corpo, già stressato dal caldo e da mesi di impegni lavorativi. L’allenamento leggero permette di conservare tono muscolare e mobilità, agevolando il classico "restart" faticoso a settembre. Inoltre, favorisce il benessere mentale e il microcircolo, migliora la qualità del sonno e contrasta la sedentarietà tipica dei giorni di relax.
In questo modo andremo a potenziare l’effetto rigenerante delle vacanze. Il segreto sta nella costanza, non nell’intensità. Non servono workout estenuanti, anche 20 minuti al giorno di esercizi soft a corpo libero fanno la differenza. Inoltre, muoversi all’aria aperta stimola la produzione di vitamina D e migliora l’umore».
Come allenarsi in modo soft in vacanza senza attrezzi e senza stress?
«È più semplice di quanto si pensi: bastano pochi minuti al giorno e nessun attrezzo. L’acqua del mare, la spiaggia o le salite in montagna sono la nostra palestra naturale e permettono di potenziare l’effetto dell’allenamento. L’attività fisica in vacanza può diventare anche più piacevole se condivisa con amici o familiari. L’importante è scegliere momenti freschi della giornata, come la mattina presto o il tardo pomeriggio, e ascoltare il proprio ritmo, senza forzature.
Fare movimento non deve essere percepito come un dovere, bensì come un’azione che ci fa del bene, in questo modo sarà anche più facile non cedere alla tentazione dell’ozio totale. È importante ascoltare il proprio corpo e, anche se per un giorno o due non si riesce a fare allenamento, niente ansia. Le vacanze sono comunque un’occasione per evadere dalla sedentarietà della vita quotidiana, tra visite alle città d’arte, nuoto, beach volley, padel, mountain bike o escursioni in montagna».
Ci può suggerire una precisa routine di allenamento?
«Per un allenamento estivo efficace e completo, questo circuito fitness di soli 15 minuti è l'ideale. Si inizia con un riscaldamento di un minuto, che prepara il corpo agli esercizi di tonificazione. Il cuore del circuito include affondi in camminata, perfetti per gambe e glutei, specialmente se eseguiti su sabbia o in salita. Per favorire la riattivazione della circolazione e tonificare le gambe, la marcia in acqua fino alle ginocchia è un ottimo esercizio.
Non dimentichiamo la parte superiore: i piegamenti sulle braccia rafforzeranno le braccia forti. Il plank dinamico, con tocco alternato delle spalle, è fondamentale per attivare il core stability, coinvolgendo anche gambe e braccia.
Per concludere, un defaticamento mirato a favorire il ritorno venoso, particolarmente utile con il gran caldo. Questo allenamento a casa o all'aperto, ripetuto 3 volte, è un eccellente modo per mantenersi in forma e godere del benessere estivo. È un vero e proprio allenamento brucia-grassi che si adatta a diversi livelli di preparazione».
In generale, a parte il circuito di fitness quotidiano che ha descritto, quali sono gli esercizi migliori per un allenamento rigenerante e leggero in estate?
«Per un allenamento estivo rigenerante e leggero, gli esercizi ideali sono quelli a basso impatto che coinvolgono tutto il corpo senza affaticarlo. Ottime scelte sono:
• Camminata veloce al mattino o al tramonto.
• Stretching dinamico e mobilità articolare, perfetti per sciogliere tensioni.
• Circuiti brevi a corpo libero con affondi, push-up, plank.
• Il ponte per i glutei, step up con slancio e il sollevamento dei polpacci sono alleati del microcircolo che, con il caldo, tende a rallentare facendoci percepire le gambe gonfie e pesanti.
• Yoga o Pilates, per combinare tono, respiro e rilassamento».
Allenarsi anche poco in vacanza aiuta davvero a godersi qualche sgarro alimentare senza sensi di colpa?
«Assolutamente sì: allenarsi anche solo un po' aiuta il corpo a restare attivo e rende più efficiente il metabolismo, facilitando la gestione degli "sgarri" alimentari. Un'attività fisica leggera stimola la sensibilità insulinica, migliora la digestione e favorisce un migliore utilizzo dei nutrienti.
Inoltre, l’esercizio fisico aiuta a bilanciare le calorie extra introdotte con qualche gelato o cena fuori. Ma soprattutto, fa bene alla testa: muoversi regala energia e buonumore e riduce i sensi di colpa, lasciando spazio al piacere e all’equilibrio, che è la chiave di tutto».
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