L’estate è il momento ideale per rallentare il ritmo, ma non per mettere completamente in pausa il movimento. Mantenere un minimo di attività fisica durante le vacanze aiuta a preservare il tono muscolare, sostenere il metabolismo e recuperare più facilmente la routine al rientro. La buona notizia? Palestra e attrezzature non sono necessarie. Bastano pochi esercizi a corpo libero, da eseguire in circuito, per allenare tutto il corpo in modo efficace. In spiaggia, in montagna o nel giardino di casa, dedicare 15-20 minuti a un workout semplice e completo è sufficiente per sentirsi più energici e mantenere i muscoli attivi. Senza rinunciare al relax.
Il circuito della personal trainer
«L’allenamento fa parte di uno stile di vita sano e non dovrebbe essere interrotto del tutto in vacanza», spiega Ylenia Gennaro, personal trainer certificata Coni specializzata in allenamento femminile. «Continuare a muoversi, anche con qualche sessione breve, ci aiuta a prenderci cura del nostro corpo, ma anche della mente. Riduce lo stress, migliora l’umore e ci fa sentire più energici», prosegue. Non è necessario seguire programmi complessi o allenamenti lunghi.
«Le vacanze sono il momento in cui possiamo finalmente riposarci e ricaricare le energie, ma senza abbandonare del tutto le buone abitudini. Sono sufficienti brevi sessioni quotidiane per mantenere il corpo in allenamento, evitando la sensazione di dover ricominciare da zero una volta tornati alla routine».
5 esercizi senza attrezzi
Per chi desidera mantenersi attivo anche lontano dalla palestra, abbiamo chiesto alla personal trainer Ylenia Gennaro di ideare un circuito semplice, completo e adatto a tutti, da eseguire ovunque senza bisogno di attrezzi. Gli esercizi vanno ripetuti per 3 volte, recuperando 1-2 minuti al termine di sessione.
1. Squat Sumo
Posiziona i piedi più larghi delle spalle, con le punte leggermente aperte. Scendi mantenendo la schiena dritta e il petto aperto, poi risali spingendo bene con i glutei. 12 ripetizioni.
2. Dip su panca
Appoggia le mani su una panca o una sedia stabile, con le ginocchia piegate. Fletti i gomiti fino a circa 90° e risali estendendo completamente le braccia. 8 ripetizioni.
3. Ponte glutei a una gamba
Appoggia un piede a terra e tieni l’altra gamba sollevata. Solleva il bacino contraendo i glutei e mantieni la posizione per 2 secondi prima di tornare lentamente con la schiena al pavimento. 10 ripetizioni per lato.
4. Plank a braccia tese
Posiziona le mani sotto le spalle, mantieni il corpo ben allineato, attiva addome e glutei e mantieni la posizione. 30 secondi.
5. Gambe in alto
Sdraiati con le gambe sollevate ed esegui il movimento alternando la flessione e l’estensione dei piedi (punta-tallone) per favorire il ritorno venoso e alleggerire la sensazione di gambe pesanti. 30 secondi.
Gli accorgimenti da non trascurare
«Il circuito può essere adattato facilmente in base al proprio livello. Se si è alle prime armi, il consiglio è di ridurre il numero di ripetizioni e aumentare i tempi di recupero, ascoltando sempre il proprio corpo», precisa la coach. «Chi ha un livello di allenamento più avanzato, invece, può diminuire i tempi di recupero tra un giro e l’altro oppure aumentare leggermente le ripetizioni».
Nelle giornate più calde è preferibile allenarsi al mattino presto o nelle ore serali, evitando le fasce orarie centrali. È importante mantenere una buona idratazione durante tutta la giornata e fare uno spuntino prima dell’allenamento, così da avere l’energia necessaria per svolgerlo in sicurezza. Se ci si allena in spiaggia o in montagna, la trainer consiglia di scegliere una superficie il più possibile stabile, così da garantire un buon appoggio plantare ed eseguire gli esercizi in modo sicuro ed efficace.