Allenarsi d’estate richiede qualche accorgimento in più. Tra temperature elevate, giornate più lunghe e maggiore rischio di affaticamento, scegliere il momento giusto per fare attività fisica può fare la differenza.
Ma qual è l’orario migliore per dedicarsi allo sport nei mesi più caldi? La mattina presto, quando l’aria è ancora fresca, o la sera, quando il sole inizia a calare? La risposta dipende da diversi fattori, dal tipo di allenamento, fino al modo in cui il nostro corpo reagisce al calore.
Quando è il momento giusto per allenarsi?
«L’estate rappresenta una sfida fisiologica importante per il nostro organismo. Le alte temperature aumentano il lavoro che il corpo deve svolgere per mantenere stabile la temperatura interna, e questo influenza inevitabilmente prestazioni, recupero e percezione dello sforzo», spiega Michelle Bassi, personal trainer e fondatrice di MB Studio, realtà di riferimento a Parma per l’allenamento femminile e la preparazione atletica.
«Allenarsi con il caldo non significa allenarsi peggio, ma richiede maggiore consapevolezza e alcuni adattamenti intelligenti». Proprio per questo, la scelta dell’orario in cui allenarsi diventa un elemento strategico. Meglio puntare sulla mattina, quando le temperature sono generalmente più contenute e il corpo può affrontare lo sforzo prima dell’arrivo del caldo intenso, oppure aspettare la sera, quando l’afa si attenua e l’organismo ha già completato la fase di attivazione quotidiana?
Come sottolinea l’esperta, non esiste una risposta valida per tutti: entrambe le soluzioni presentano vantaggi e qualche possibile limite. «Al mattino troviamo un picco naturale di cortisolo, un ormone spesso associato allo stress, ma che, in realtà, svolge un ruolo fondamentale nel favorire il risveglio, aumentare l’energia disponibile e mobilizzare le riserve energetiche.
La sera, invece, la temperatura corporea è più elevata, la mobilità articolare è generalmente migliore e molti studi dimostrano che forza, coordinazione e potenza possono risultare leggermente superiori.
Durante l’estate, però, il fattore determinante diventa il caldo. Se l’allenamento è all’aperto, le prime ore del mattino e la fascia serale, dopo il tramonto, rappresentano le finestre più sicure, perché riducono il rischio di surriscaldamento. Se invece ci si allena in una palestra climatizzata, la scelta può essere guidata soprattutto dalle preferenze personali e dalla costanza: il miglior allenamento rimane quello che si riesce a mantenere nel tempo».
Le precauzioni da prendere
Non sempre, però, è possibile organizzare l’allenamento nelle fasce orarie più favorevoli. Impegni di lavoro, abitudini personali o semplicemente la disponibilità di tempo possono portare a doversi allenare anche nelle ore centrali della giornata, quando caldo e umidità mettono maggiormente alla prova l’organismo.
In questi casi, adottare alcune strategie mirate può aiutare a ridurre lo stress termico e rendere l’attività fisica più sicura e sostenibile. «Quando non è possibile modificare l’orario, bisogna necessariamente adottare alcune precauzioni. Consiglio di diminuire leggermente intensità e durata dell’allenamento, aumentare la frequenza delle pause, bere regolarmente senza aspettare lo stimolo della sete, utilizzare abbigliamento tecnico leggero e traspirante e raffreddare il corpo prima dell’allenamento con acqua fresca o asciugamani freddi. L’obiettivo non è dimostrare di resistere al caldo, ma allenarsi in modo intelligente».
Le attività da svolgere
La scelta tra mattina e sera non riguarda solo la comodità, ma anche il tipo di allenamento che si vuole svolgere. Destate alcune attività possono risultare più indicate nelle prime ore della giornata, mentre altre si sposano meglio con un allenamento serale. «Nelle prime ore della giornata consiglio soprattutto corsa, camminata veloce, ciclismo, allenamenti metabolici moderati e circuiti funzionali, perché le temperature ancora contenute permettono una migliore dispersione del calore.
Nel tardo pomeriggio o in serata, invece, risultano più favorevoli allenamenti di forza, Hyrox, Cross Training, lavori ad alta intensità, sprint e intervalli, perché il sistema neuromuscolare lavora in condizioni più favorevoli e si riduce il carico imposto dal caldo. Naturalmente bisogna sempre considerare il livello di allenamento della persona, l’età, l’idratazione e l’acclimatazione alle alte temperature», specifica l’esperta.
I segnali da non sottovalutare
Scegliere il momento giusto per allenarsi significa evitare possibili rischi per l’organismo. «Quando ci alleniamo produciamo calore. Se anche l’ambiente è molto caldo e umido, il nostro principale sistema di raffreddamento, la sudorazione, diventa meno efficace. Il cuore è costretto a lavorare di più perché deve contemporaneamente portare sangue ai muscoli e inviare sangue alla cute, motivo per cui la frequenza cardiaca aumenta e la fatica percepita cresce», sottolinea Michelle Bassi.
«Ci sono segnali che non devono mai essere sottovalutati, come vertigini, nausea, brividi durante l’allenamento, mal di testa intenso, pelle molto calda ma asciutta, confusione mentale, tachicardia marcata e improvviso calo della sudorazione. Questi possono rappresentare i primi campanelli d’allarme di un colpo di calore, una condizione medica seria che richiede l’interruzione immediata dell’attività e, nei casi più importanti, assistenza sanitaria».
L’importanza dell’alimentazione
Quando il termometro sale, anche le abitudini che accompagnano l’attività fisica devono cambiare. Dal ritmo degli esercizi alla composizione dei pasti, fino alla quantità di acqua da assumere durante la giornata, ogni dettaglio può contribuire a rendere l’allenamento più efficace e sostenibile.
«La prima regola è non cercare di replicare esattamente le prestazioni ottenute d’inverno. Con temperature elevate è fisiologico osservare un incremento della frequenza cardiaca e una riduzione della performance. Questo non significa perdere condizione fisica, significa semplicemente che il corpo sta destinando parte delle proprie energie alla termoregolazione», spiega la personal trainer.
«In estate consiglio spesso di ridurre leggermente l’intensità, aumentare i tempi di recupero, scegliere ambienti ventilati e inserire delle pause per reidratarsi. L’idratazione è cruciale: non bisogna bere soltanto durante gli esercizi, ma iniziare molto prima dell’allenamento.
Con sudorazioni importanti non perdiamo soltanto acqua ma anche sodio, potassio e altri elettroliti indispensabili per la contrazione muscolare e il corretto funzionamento del sistema nervoso. Per allenamenti superiori all’ora o particolarmente intensi, quindi, può essere utile reintegrare anche gli elettroliti», prosegue. «Dal punto di vista nutrizionale preferisco pasti facilmente digeribili, ricchi di carboidrati complessi, frutta, verdura e una quota adeguata di proteine, evitando pasti molto abbondanti immediatamente prima dell’allenamento perché aumentano ulteriormente la produzione di calore durante la digestione».