Se hai già prenotato le vacanze al mare, avrai anche programmato le tue uscite in SUP. Non c’è lido che non ne sia fornito e non li offra a noleggio. Pagaiare lungo la riva non è solo divertente e rilassante. «Il SUP è sicuramente lo sport acquatico più completo in assoluto perché durante l’uscita vengono utilizzati i gruppi muscolari del tronco e delle gambe, con uno sforzo importante anche per quanto riguarda l’apparato cardiocircolatorio», spiega Tommaso Pampinella, istruttore brevettato e docente della SUP Italy Academy, ma anche atleta, bronzo ai Campionati europei e primo italiano a completare e vincere la Molokai 2 Oahu, nelle Hawaii, una delle traversate oceaniche più prestigiose e difficili al mondo.
Preparazione sulla riva
Un’ora spinti dalla brezza marina e cullati dalle onde può trasformarsi in un allenamento completo, proprio come una sessione total body in palestra. «Per prima cosa, approfittiamo del fatto di trovarci in spiaggia per scaldarci con una corsetta sul bagnasciuga. Bastano dieci minuti al proprio ritmo» spiega Tommaso Pampinella.
«Poi, attiviamo i muscoli delle gambe, prima di salire sulla tavola, con questi semplici esercizi: impugnando la pagaia con entrambe le mani davanti a noi, eseguiamo 20 squat e, a seguire, 20 affondi frontali. Sdraiamoci poi a terra e, sempre con la pagaia tra le mani, eseguiamo 20 addominali crunch e, dopo, 10 piegamenti sulle braccia».
Pagaia e workout
A questo punto, si entra in acqua e, una volta trovata la giusta posizione, lontano dalla risacca, si procede con il workout. «Per un lavoro completo, efficace e divertente, possiamo alternare cinque minuti di pagaiata con questi esercizi: squat, bridge, piegamenti delle braccia in ginocchio e addominali crunch.
Ogni esercizio va ripetuto per almeno un minuto. E, dopo ogni ripetizione, via a pagaiare per 5 minuti». Così, si unisce al lavoro di forza quello cardiovascolare mantenendo i muscoli del core costantemente attivi.
Il vantaggio di galleggiare
Eseguire questi esercizi sul SUP è molto più allenante che farlo sul tappetino a terra. Perché sulla tavola galleggiante, il corpo deve contrastare continui piccoli movimenti della tavola dovuti alle onde, al vento e ai propri spostamenti. Quindi, si attivano molti più muscoli stabilizzatori del tronco, delle anche e delle spalle.
Anche il sistema nervoso lavora di più per mantenere equilibrio e coordinazione e, così, ogni esercizio diventa anche un lavoro di controllo posturale. Nello “squat galleggiante”, per esempio, se a terra lavorano soprattutto quadricipiti, glutei e femorali, sul SUP, per evitare che la tavola si inclini o ruoti, si attivano anche i muscoli profondi del core, il gluteo medio e i muscoli della caviglia e del piede. Proprio come su una tavola propriocettiva. Il bridge a terra allena glutei e catena posteriore, sul SUP anche muscoli lombari e stabilizzatori del bacino.
Il core ci guadagna
Questo impegno maggiore degli altri distretti muscolari vale anche per gli altri esercizi descritti sopra o per quelli del proprio piano di allenamento in palestra che si possono riprodurre sul SUP. Ricordando che, in modalità galleggiante, equilibrio, propriocezione e stabilità del core sono più impegnativi e il consumo energetico aumenta un po’. «In ogni caso» consiglia Tommaso. «Meglio iniziare questo tipo di allenamento in condizioni di mare molto calme per eseguire gli esercizi sulla tavola con la massima attenzione e precisione».