Allenarsi in spiaggia non significa necessariamente trascorrere ore sotto il sole facendo esercizi massacranti. La sabbia può diventare una vera palestra naturale, ideale per un allenamento breve ma efficace: basta svolgere una sessione ben studiata per tonificare gambe, glutei e addome, migliorando anche la coordinazione e la stabilità.
Per essere certe di allenarsi in sicurezza, abbiamo chiesto aiuto a un’esperta, che ci ha illustrato un circuito di 15 minuti facile e completo, adatto a chi non vuole rinunciare al movimento neppure in estate.
Il circuito della personal trainer
«Per un circuito total body di 15 minuti in spiaggia punterei su esercizi semplici ma altamente efficaci, in grado di coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari senza l’utilizzo di attrezzi», spiega Ylenia Gennaro, personal trainer certificata Coni specializzata in allenamento femminile.
«L’obiettivo è alternare il lavoro tra parte inferiore, parte superiore e core, mantenendo un’intensità costante e favorendo al tempo stesso la circolazione. Consiglierei di eseguire 10-12 ripetizioni per ogni esercizio, con una tecnica corretta e controllata. Al termine del circuito si recupera per circa 2 minuti, per poi ripeterlo per 2 o 3 volte in base al proprio livello di allenamento e alle energie a disposizione».
5 esercizi facili ed efficaci
Ecco come farlo con gli esercizi mostrati dalla trainer Ylenia Gennaro.
1. Ponte glutei
Ottimo per attivare e tonificare i glutei in modo mirato.
2. Piegamenti a terra
Per allenare petto, spalle e tricipiti, coinvolgendo contemporaneamente anche il core.
3. Affondo indietro
Ideale per tonificare gambe e glutei, migliora anche l’equilibrio e il controllo del movimento.
4. Plank
Fondamentale per rinforzare il core e la muscolatura stabilizzatrice.
5. Calf raise
Utile per rafforzare i polpacci, favorire il ritorno venoso e migliorare la circolazione degli arti inferiori.
Il circuito può essere modulato in base alle proprie capacità. «Chi è alle prime armi può ridurre il numero di ripetizioni, aumentare leggermente i tempi di recupero e scegliere le varianti più semplici degli esercizi, per esempio i piegamenti sulle ginocchia al posto di quelli a gambe distese. Chi è più allenato, invece, può aumentare l’intensità inserendo una mini band negli esercizi per glutei e gambe oppure rallentando la fase eccentrica del movimento. Questa strategia aumenta il tempo sotto tensione e rende l’allenamento molto più stimolante, anche senza utilizzare pesi».
Come allenarsi sulla sabbia
Quando si sceglie di allenarsi al mare, bisogna ricordare che la sabbia cambia completamente il modo in cui percepiamo il movimento. «La sabbia è una superficie instabile, quindi il corpo è costretto a coinvolgere maggiormente i muscoli stabilizzatori, in particolare quelli del core e dei glutei. Questo rende gli esercizi più impegnativi rispetto a un terreno stabile, aumentando il lavoro muscolare e il dispendio energetico», sottolinea l’esperta.
«Per eseguire gli esercizi in modo più sicuro e corretto, consiglio di creare una piccola base più stabile con i piedi, ad esempio livellando leggermente la sabbia o formando una leggera impronta su cui appoggiarli. Inoltre, è importante eseguire i movimenti in modo controllato, evitando di privilegiare la velocità a discapito della tecnica», conclude Ylenia Gennaro.