Per cucinare piatti sani un minimo di programmazione è necessaria. Ma basta soltanto mezz'ora alla settimana, soprattutto per evitare di trovarti all’ultimo minuto senza gli ingredienti giusti
«Se sai che tornerai a casa alle 20, meglio preparare in anticipo (per esempio, di domenica) alcuni piatti da conservare in frigorifero o in freezer, cucinando le quantità che ti occorrono (per i condimenti regolati usando un cucchiaio di olio a porzione)», suggerisce la dottoressa Serafina Petrocca, specialista in scienza dell’alimentazione a Torino.
I consigli della dottoressa Petrocca che trovi di seguito, sono ideali sia che tu abbia seguito la nostra dieta dell'estate, sia mantenere i risultati raggiunti, sia, più in generale, per cucinare in modo salutare per tutta la famiglia. Il gusto? È assicurato, vai avanti a leggere.
Primi piatti
Ogni giorno, a pranzo, puoi concederti 80-100 g di pasta, riso o altri cereali (orzo, kamut), meglio se integrali: condita con verdure e proteine, va bene per tutta la famiglia, è molto saziante e ti consente di fare a meno del pane. Molto meglio della classica coppia bresaola e insalata, che dà sazietà, ma poi lo stomaco si svuota e non vanno zuccheri nel sangue, quindi alle 15 si ha voglia di dolci.
Cucina secondo la tradizione mediterranea: «Non usare l’olio solo a crudo: il nostro ottimo olio extravergine d’oliva regge il calore senza degradarsi. Se fai le orecchiette con i broccoli, basta scaldare appena l’olio, unire acciuga, aglio, peperoncino, buttare pasta e verdura. Così sei gratificata e non pensi al cibo tutto il giorno», rassicura l’esperta.
Se mangi fuori e non riesci a portarti il cibo da casa, opta per un primo e fattelo condire con 3 cucchiai di sugo di pomodoro.
Combinazioni serali
Per affinare la silhouette e contrastare la cellulite, alla sera attenzione agli abbinamenti: invece di eliminare dalla cucina il sale (impossibile), meglio abbinare proteine e verdure (anche in passati o minestra), evitando i carboidrati come pane e pasta, che hanno la caratteristica di trattenere l’acqua. In questo modo si smuovono e rimuovono i depositi di liquidi.
Zuppe
Sono la pietanza ideale da consumare a cena: «Inizia sempre il pasto serale con una minestra o un passato di verdura, un piatto caldo che rilassa e, dilatando le pareti dello stomaco, ti consente poi di mangiare di meno», consiglia la dottoressa. Minestre, minestroni, zuppe e vellutate di verdure ti aiutano anche ad aumentare la quantità di liquidi della tua alimentazione.
Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition e condotto da ricercatori dell’Università dello Iowa sottolinea che queste pietanze rendono chi le mangia meno propenso a ingrassare e a introdurre troppe calorie, garantendo al contempo un ottimo apporto di vitamine, minerali e fibre.
Uova
Una sera alla settimana, dopo il minestrone, il secondo piatto può essere costituito da 2 uova. Siccome non sono molto sazianti, meglio utilizzarle per una frittata con verdure, cucinata con poco olio in un tegame antiaderente.
Carne
La dose ok di carne è di 200 g per 2 volte a settimana. «La raccomandazione del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro è di non superare i 500 g alla settimana: in queste dosi va bene sia bianca sia rossa, basta che sia di qualità (come quella certificata dai consorzi di allevatori)», raccomanda l’esperta. Mangiala a cena, preferendo alla solita fettina un taglio a cubetti o straccetti, da saltare con verdure e spezie.
Pesce & Co.
Più digeribile della carne perché privo di tessuto connettivo, va mangiato 3-4 volte a settimana. «Io consiglio 2 volte a cena, sotto forma di pesce intero da 400 g: cotto e privato di testa, lische e coda il peso sarà inferiore, ma darà comunque più soddisfazione di un misero filetto», sottolinea la specialista. «2 volte anche a pranzo: molluschi e frutti di mare sono ideali con le verdure per sughi di pasta e riso».
Verdure e legumi
- Verdure: sono in quantità libera, ma non esagerare con enormi insalate crude che rischierebbero di darti grande tensione addominale. Tieni come riferimento di quantità una ciotola o una fondina.
- Legumi: rappresentano un ottimo secondo per 2-3 volte a settimana, alla sera. Calcola una dose a porzione di 80 g crudi, 180 g cotti e cucinali con erbette e spezie, abbinandoli alle verdure per aumentare la masticazione e la soddisfazione.
Formaggi
Oltre ai 2 cucchiai di grana, pecorino o parmigiano stagionato grattugiato al giorno, se vuoi perdere peso punta su 1 sola dose da 40 g di formaggio a settimana. Tienila per il pranzo, per prepararti per esempio un gustoso risotto con radicchio e zola, o dei pizzoccheri con casera e verze.
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Articolo pubblicato sul n. 12 di Starbene in edicola dal 06/03/2018