Seno alto e sodo, vita sottile, glutei scolpiti, gambe toniche e senza un filo di cellulite. A chi non piacerebbe ottenere questi risultati in palestra? Ma sono obiettivi raggiungibili? E in che modo? Grazie alla dottoressa Valeria Galfano, personal trainer e medico specialista in Scienza dell’alimentazione a Roma, abbiamo raccolto le domande più frequenti che le donne fanno quando iniziano ad allenarsi in sala pesi o con i corsi fitness.
La nostra esperta, che di recente ha pubblicato un manuale interamente dedicato al tema dieta e allenamento al femminile, chiarisce qui ogni dubbio. Una volta per tutte.
Cominciamo dal seno, la zona del corpo che tende a perdere tono più precocemente, quali sono gli esercizi migliori per rassodarlo?
«Nessuno in particolare! Il seno, infatti, non è un muscolo, quindi non può essere “allenato”. Si tratta di un organo composto da cute, tessuto adiposo e ghiandolare, la cui composizione varia con l’età ed è normale che presenti un certo grado di asimmetria. L’unico modo per ottenere un seno più sodo e simmetrico è quello di ricorrere alla chirurgia estetica: quindi non sprecare soldi e speranze acquistando programmi di allenamento specifici, integratori alimentari miracolosi e inutili cremine rassodanti».
Ma quindi i pettorali non vanno allenati?
«In effetti si possono tranquillamente evitare gli esercizi che stimolano direttamente i muscoli di questa regione, perché spesso sono coinvolti indirettamente in molti esercizi e non serve aggiungere altro. Chi ha subito un intervento di mastoplastica additiva, poi, deve fare attenzione: sebbene nella maggior parte dei casi non ci siano controindicazioni a eseguire gli esercizi per i pettorali, talvolta le protesi anatomiche “a goccia” presentano un piccolo rischio di rotazione. Con la diffusione di quelle in poliuretano tale pericolo è notevolmente ridotto, ma è sempre meglio chiedere conferma al chirurgo».
L’attività molto intensa fa diminuire il seno?
«Le atlete in genere hanno un decolleté appena accennato… Il seno è composto principalmente da grasso e le atlete, raggiungendo percentuali molto basse di grasso corporeo, riducono proporzionalmente anche il volume mammario. Inoltre lo sport, soprattutto quello agonistico, è in grado di cambiare le proporzioni tra i diversi distretti muscolari, aumentando il volume di spalle, dorso e braccia».
Quanti esercizi per gli addominali bisogna eseguire per ridurre il punto vita?
«Per conquistare questo obiettivo occorre puntare principalmente al raggiungimento di una bassa percentuale di grasso corporeo, soprattutto nella regione addominale. Quindi servono una dieta equilibrata e attività cardio. È inutile esagerare con gli esercizi di tonificazione. Gli addominali sono muscoli “fasici”: costituiti soprattutto da fibre a contrazione veloce, rispondono meglio a un carico elevato e un numero basso di serie e ripetizioni. Gli esercizi servono comunque a migliorare resistenza del muscolo, stabilità e postura. Suggerisco sia il crunch semplice (sdraiata a pancia in su, contrai l’addome per sollevare testa e spalle) sia quello inverso (supina, stacca il bacino da terra con la sola forza degli addominali) o, in caso di diastasi, il classico plank.
Personalmente, invece, sconsiglio sit-up (da distesa, gambe piegate, sollevi il busto tenendo le mani ai lati delle orecchie) e alzate delle gambe (in posizione supina, gambe a squadra, le abbassi avvicinandole a terra e poi torni alla posizione di partenza), poiché coinvolgono il muscolo ileopsoas e, a lungo andare, causano uno stress eccessivo del tratto lombare, provocando dolore. E niente mani incrociate dietro al collo: potrebbero innescare una contrazione muscolare di riflesso degli stabilizzatori della spalla».
Il bodybuilding è a rischio infortuni?
«Praticato a livello amatoriale è tra le discipline più sicure e benefiche. Un articolo pubblicato nel 2017 ha analizzato l’epidemiologia degli infortuni negli sport di forza e potenza, tra cui weightlifting, powerlifting, bodybuilding, CrossFit, strongman e highland games. I tassi di infortunio più bassi sono stati registrati proprio nel bodybuilding, con 0,12-0,7 all’anno. Le zone maggiormente interessate sono spalla, parte bassa della schiena, ginocchio, gomito e polso. E a causarli sono soprattutto fatica, carichi eccessivi, preparazione insufficiente e riscaldamento inadeguato».
È vero che se non sento dolore muscolare significa che l’allenamento non è stato efficace?
«Si tratta di un luogo comune. Studi recenti hanno anche dimostrato che alcuni muscoli sono più inclini di altri a manifestare indolenzimento e che la componente genetica svolge un ruolo rilevante nello sviluppo di questo fenomeno. Livelli elevati di dolore muscolare dovrebbero invece destare qualche preoccupazione, poiché potrebbero essere dannosi, rispecchiando l’incapacità del muscolo di riparare il danno subito in fase di allenamento. Anche quando non sono associati a una lesione muscolare i famosi DOMS (i classici dolori che seguono una giornata di training intenso), potrebbero compromettere la volontà e la capacità di allenamento nelle sedute successive».
Cardio: prima o dopo l’allenamento con i pesi?
«Dipende: se ti alleni solo per mantenerti in salute, l’importante è combinarli. Per chi cerca la performance, invece, la scelta migliore sembra quella di svolgere cardio al mattino e allenamento con i pesi nel tardo pomeriggio, ad almeno 5-7 ore di distanza, permettendo così un recupero completo e l’ottenimento dei massimi benefici. Se non è possibile allenarsi in due momenti separati, pare che fare attività cardiovascolare dopo l’allenamento con i pesi potrebbe non essere la scelta più vantaggiosa. Eseguirla prima, infatti, sembra che non pregiudichi lo sviluppo muscolare».
Meglio allenarsi al mattino o nel pomeriggio?
«Ognuno ha un momento della giornata in cui preferisce ritagliarsi qualche ora da dedicare all’attività fisica, per semplice propensione o perché non potrebbe fare altrimenti, considerando gli impegni quotidiani. Perciò è bene rispettare la preferenza personale in modo da rendere il training un momento piacevole e sostenibile nel tempo. Se invece si insegue la performance, bisogna tenere conto che le prestazioni atletiche possono variare fino al 26% nell’arco della giornata, ed è stato osservato che la forza esplosiva, quella massimale, la mobilità articolare e le capacità metaboliche risultano più elevate nel pomeriggio, nello specifico tra le ore 16 e le 18.
Inoltre gli elevati livelli di cortisolo del mattino potrebbero vanificare gli sforzi mirati allo sviluppo dei muscoli. Tuttavia, se valutiamo gli studi nel loro complesso, sembra che la performance atletica non subisca variazioni significative nel corso della giornata, e per questo appare più vantaggioso assecondare la preferenza personale».
Quali sono gli esercizi migliori per rassodare le gambe e i glutei?
«Non esistono singoli esercizi in grado di migliorare magicamente un distretto del corpo. Ciò che permette, di raggiungere il risultato desiderato sono la costanza, una programmazione personalizzata dell’allenamento a lungo termine che sfrutti le tecniche più indicate per ciascuna conformazione fisica e una dieta sana e bilanciata, mirata a migliorare in modo salutare la propria composizione corporea».
Mastoplastica: quando riprendere ad allenarsi?
Le prime 2-3 settimane post intervento dovrebbero essere di riposo. Poi, dalla terza o quarta è possibile introdurre alcuni esercizi per le gambe, usando elastici, bande di resistenza e attrezzi che non coinvolgono la parte alta del corpo. In assenza di complicazioni servono circa 60 giorni prima di poter allenare i distretti superiori del corpo. In questa fase sarà possibile allenare spalle, dorsali, bicipiti, tricipiti e addome, evitando per i primi due mesi l’alzata totale del braccio: questo movimento provocherebbe dolore o fastidio nella zona dell’intervento.
Il manuale
In Dieta e allenamento al femminile (ed. LSWR, 29,50 €), la dottoressa Valeria Galfano spiega quali sono le specificità del corpo femminile e i suoi bisogni. Fornendo alle lettrici le informazioni necessarie per stare alla larga dalle pericolose fake news a tema benessere.
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