Ti sei mai chiesta perché, nonostante le migliori intenzioni per non eccedere a tavola, a volte finisci per mangiare senza pensarci, magari spinta da stress o noia? E se ti dicessimo che la risposta non sta in una nuova dieta, ma in una risorsa che possiedi già?
I due esperti di self-leadership Alessandro Da Col e Alessandro Pancia ci spiegano come la mindfulness può diventare lo strumento più potente per migliorare le abitudini alimentari. Un'alimentazione consapevole può, infatti, permetterti di "prendere il controllo", di gestire le emozioni e ottenere benefici duraturi sul tuo benessere.
In che modo la mindfulness può influenzare le scelte alimentari quotidiane?
«La mindfulness influenza le nostre scelte alimentari, perché sposta il centro di controllo dal nostro "pilota automatico" al nostro "leader interiore". Dal punto di vista delle neuroscienze, questo significa ridurre l'influenza delle aree più istintive e reattive del cervello (come l'amigdala, legata alle risposte emotive) e aumentare l'attività della corteccia prefrontale, la nostra "centrale operativa" responsabile del processo decisionale, della pianificazione e dell'autocontrollo. Quando mangiamo senza consapevolezza, magari davanti a uno schermo o di fretta, siamo in balia di impulsi e abitudini.
La mindfulness ci allena a creare un piccolo spazio tra lo stimolo (ad esempio, la vista di un dolce) e la risposta (mangiarlo senza pensarci). In quello spazio, il nostro leader interiore può fare una domanda cruciale: "questo cibo mi darà l'energia di cui ho bisogno per la mia giornata? È allineato con i miei obiettivi di benessere e performance?". In questo modo, la scelta non è più basata sulla restrizione o sul senso di colpa, ma su una decisione consapevole e potenziante. Si tratta di un vero e proprio esercizio di self-leadership che rafforza la nostra capacità di fare scelte migliori in ogni ambito della vita».
Quali sono le tecniche di mindfulness più efficaci per migliorare la consapevolezza durante i pasti?
«Le tecniche più efficaci sono quelle semplici e pratiche, che si possono integrare anche nella giornata lavorativa più intensa. L'obiettivo è inserire micro-momenti di consapevolezza. Una delle tecniche più potenti è quella del "morso consapevole". Si tratta di dedicare la massima attenzione, usando tutti e cinque i sensi, solo al primo boccone del pasto:
- Vista: osserva il cibo nel piatto. Nota i colori, le forme, la consistenza.
- Olfatto: avvicina il cibo e senti il suo profumo.
- Tatto: senti la consistenza del cibo con la forchetta o in bocca.
- Udito: ascolta i suoni mentre mastichi.
- Gusto: assapora lentamente, cercando di distinguere i diversi sapori.
Un'altra tecnica fondamentale è il "check-in corporeo" prima di iniziare a mangiare. Fermati un istante e chiediti: "Che livello di fame sento, da 1 a 10? È una fame fisica, che viene dallo stomaco, o una fame emotiva, magari legata a noia o stress?". Questo semplice atto di auto-ascolto ci aiuta a distinguere i bisogni reali del corpo dai bisogni della mente. Infine, una regola d'oro: mangia senza distrazioni. Spegni tv e smartphone. Dedicare anche solo 10 minuti del pasto a mangiare e basta è un potentissimo allenamento per la nostra capacità di concentrazione, fondamentale per la produttività».
Come può la pratica della mindfulness aiutare a gestire le abbuffate emotive?
«Le abbuffate emotive sono spesso una risposta automatica e inconsapevole a un disagio emotivo come stress, ansia o tristezza. Si mangia non per nutrire il corpo, ma per "anestetizzare" un'emozione difficile. La mindfulness, in questo contesto, agisce come un interruttore che spezza questo automatismo. La pratica ci insegna a riconoscere e "stare" con le nostre emozioni senza giudicarle e senza sentirci obbligati a reagire immediatamente. Quando sentiamo arrivare l'impulso della fame emotiva, invece di aprire il frigo, possiamo fermarci e applicare una semplice tecnica di "pausa consapevole":
- Stop: Fermati, qualunque cosa tu stia facendo.
- Respira: Fai tre respiri lenti e profondi. Questo aiuta a calmare il sistema nervoso.
- Osserva: Chiediti: "Cosa sto provando in questo momento? Dove sento questa emozione nel corpo?". Non devi cambiare l'emozione, solo riconoscerla.
- Procedi: Una volta che hai creato questa piccola distanza dall'emozione, puoi scegliere come agire in modo più consapevole, invece di reagire d'impulso.
Questo processo sviluppa l'intelligenza emotiva e l'autoregolazione, competenze chiave non solo per un rapporto sano con il cibo, ma anche per una leadership efficace e una gestione ottimale dello stress lavorativo. Ovviamente ricordiamo sempre di rivolgersi a medici, psicologi o personale sanitario competente per poter avere un supporto e un sostegno».
Esistono esercizi specifici per integrare la mindfulness nella routine alimentare? Potete suggerirne alcuni?
«L'integrazione avviene attraverso piccole abitudini che, con la costanza, diventano parte della nostra routine. Ecco tre esercizi pratici:
- Il rituale dell'inizio pasto: prima di iniziare a mangiare, prenditi 30 secondi. Appoggia le mani sulla pancia, chiudi gli occhi e fai tre respiri profondi. Pensa con gratitudine al cibo che hai davanti. Questo semplice gesto ti aiuta a passare dalla modalità "fare" alla modalità "nutrirsi", segnalando al cervello che è il momento di concentrarsi sul pasto.
- La pausa a metà pasto: quando sei a circa metà del tuo piatto, posa la forchetta. Bevi un sorso d'acqua e fai un respiro, poi chiediti se sei sazio. Questa pausa ti dà il tempo di ascoltare i segnali del tuo corpo ed evitare di mangiare più del necessario;
- L'esercizio dell'uvetta (o di un piccolo cibo): prendi un'uvetta (o una mandorla, un pezzetto di cioccolato) e dedicale due minuti di totale attenzione, esplorandola con tutti e cinque i sensi come descritto prima. Un modo semplice e potente per capire cosa significhi davvero mangiare consapevolmente».
Quali benefici a lungo termine si possono ottenere combinando mindfulness e alimentazione consapevole?
«I benefici vanno ben oltre il rapporto con il cibo e impattano direttamente sulla nostra performance e qualità della vita. Dal punto di vista della self-leadership, i vantaggi a lungo termine sono una migliore regolazione emotiva e resilienza: allenarsi a gestire gli impulsi alimentari rafforza i circuiti neurali dell'autocontrollo. Questa abilità si trasferisce ad altre aree, rendendoci più capaci di gestire lo stress, le pressioni lavorative e le sfide emotive.
Inoltre, aumenta la produttività, perché migliora la lucidità mentale. Mindfulness e alimentazione consapevole permettono anche di raggiungere maggiore consapevolezza corporea (interocezione): impariamo ad ascoltare e a fidarci dei segnali del nostro corpo (fame, sazietà, energia, stanchezza). Questa maggiore connessione mente-corpo ci permette di gestire meglio le nostre energie, prevenire il burnout e mantenere un alto livello di performance in modo sostenibile. In definitiva, combinare mindfulness e alimentazione non è una "dieta", ma un allenamento per la mente. È un investimento strategico sul nostro benessere che potenzia le nostre capacità di leadership, migliora la nostra efficienza e ci permette di guidare noi stessi con maggiore chiarezza e intenzione».
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