Negli ultimi anni abbiamo imparato a conoscere tanti “superfood”: dalle bacche esotiche ad alcuni tipi di alga, per passare alle spezie più colorate. Sulle loro proprietà benefiche il parere degli esperti si è spesso diviso, mentre è pressoché unanime nel caso di un altro alimento che non arriva da lontano ma è parte fondamentale della tradizione mediterranea. Si tratta dei legumi, che possiedono un profilo nutrizionale e benefici per la salute da far impallidire molti cibi “di moda”. Eppure li portiamo ancora troppo poco sulle nostre tavole.
Legumi, tutti i benefici
Le nuove raccomandazioni nutrizionali nordiche – considerate tra le più aggiornate e rigorose a livello mondiale – hanno dedicato ampio spazio ai legumi, sottolineando l’importanza di aumentarne il consumo. «L’indicazione è chiara: almeno tre porzioni alla settimana, pari a 150 grammi di legumi secchi, che diventano circa 300-400 grammi una volta cotti. In realtà si tratta di un valore minimo: consumarli anche tutti i giorni non può fare altro che bene», spiega Barbara Borzaga, biologa nutrizionista, in libreria con La banalità delle diete (Effatà edizioni).
«Secondo gli studi più recenti, tra cui un’estesa metanalisi, consumare un etto di legumi al giorno riduce del 28% la mortalità per tutte le cause e aggiunge un anno di aspettativa di vita». Altre ricerche indagano più nello specifico il meccanismo d’azione. Tra questi, spicca la protezione nei confronti del sistema cardiovascolare. Le fibre solubili dei legumi, unite ai fitosteroli e ai peptidi bioattivi, contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL e a regolare la pressione arteriosa. Inoltre, i legumi vantano un effetto antitumorale. Alcuni composti, come saponine e isoflavoni, contrastano la proliferazione cellulare anomala, in particolare a livello del colonretto.
«Un’altra azione positiva è sul controllo della glicemia», puntualizza Barbara Borzaga. «L’alto contenuto di fibre e l’indice glicemico basso rendono i legumi adatti a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, saziano molto, grazie a proteine e fibre, e rallentano lo svuotamento gastrico, offrendo un aiuto naturale per chi vuole mantenere la linea senza rinunciare al gusto. Infine, le fibre dei legumi agiscono come prebiotici, nutrendo i “batteri buoni” dell’intestino, che a loro volta migliorano la digestione, l’immunità e perfino l’umore».
Non sorprende quindi che i legumi siano protagonisti della dieta delle popolazioni più longeve, come quella di Okinawa in Giappone o dell’Ogliastra in Sardegna.
Perché mangiamo pochi legumi?
Nonostante tutti questi vantaggi, in Italia il consumo medio di legumi resta basso: meno di due porzioni alla settimana. «Le cause sono diverse. Innanzitutto, i legumi non hanno “sponsor”: non esistono grandi marchi che li promuovono. Sono alimenti associati alla cucina povera e per questo sottovalutati» osserva la nutrizionista.
«A pesare sono anche i falsi miti. Si dice, ad esempio, che contengano “anti-nutrienti” come fitati, lectine e saponine, che impedirebbero l’assorbimento di minerali e vitamine. In realtà, si tratta di composti prodotti dalle piante per difendersi dai parassiti ma che, in quantità normali, non sono pericolosi e possono persino avere effetti benefici, come antiossidanti e immunomodulanti. Il segreto per evitare che interferiscano con l’assorbimento dei micronutrienti sta nella preparazione: l’ammollo prolungato riduce questo rischio».
Infine, le mode alimentari degli ultimi anni, dalle diete low carb a quelle basate sulla carne, li hanno ingiustamente messi da parte. Ma è giusto rimetterli al centro.
Come rendere i legumi più digeribili
Se uno dei motivi per cui porti in tavola di rado i legumi è perché ti creano gonfiore, sappi che il rimedio è proprio mangiarli più spesso. La flora intestinale, infatti, si adatta progressivamente a loro, imparando a metabolizzare gli zuccheri complessi. Inizia con piccole porzioni (2–3 cucchiai) un paio di volte alla settimana, poi aumenta la quantità e la frequenza fino ad arrivare a una porzione al giorno. Nel giro di poche settimane la digestione migliorerà.
E poi ci sono degli accorgimenti da seguire durante la preparazione a partire dall’ammollo (almeno otto ore) aggiungendo all’acqua un po’ di bicarbonato o di alga kombu, che aiutano a ridurre i composti irritanti e a rompere le bucce.
La cottura dev’essere lenta e a fiamma bassa, per rompere le fibre più dure, mentre il sale va messo alla fine perché indurisce la buccia. Utile è l’aggiunta di erbe e spezie carminative, per ridurre la formazione di gas intestinali: alloro, finocchio, rosmarino, curcuma e cumino.
Legumi: proteine di ottima qualità
Qualcuno obietta che nella carne ci sono molte più proteine e che quelle dei legumi non sono complete. «È così, ma il minor contenuto proteico viene compensato da porzioni e frequenza di assunzione maggiori» risponde la dottoressa Borzaga. «È vero che in ceci, piselli e lenticchie esiste il cosiddetto “amminoacido limitante”, ovvero un mattoncino mancante nella catena proteica. Ma ovviare a questo deficit è semplice.
Nei legumi l’amminoacido limitante è la metionina, presente in buona quantità nei cereali. Al contrario, i cereali sono poveri di lisina, abbondante invece nei legumi. Ecco perché l’associazione dei due alimenti in piatti come pasta e fagioli, orzo e lenticchie, cous cous e ceci, mais e fagioli rossi, è l’ideale. Unendo fonti complementari, coprono tutti e nove gli amminoacidi essenziali e forniscono proteine ad alto valore biologico, paragonabili a quelle della carne e delle uova, ma senza grassi saturi né colesterolo».
Come consumare i legumi
Oggi i legumi si possono gustare in modi diversi, ben oltre la classica pasta e fagioli. Si trasformano facilmente in hummus di ceci o di fagioli neri (perfetto come salsa o crema spalmabile) o diventano burger vegetali insieme a verdure e spezie, ideali per ridurre la carne senza rinunciare al gusto. Esistono anche formati innovativi come la pasta di legumi (lenticchie, ceci o piselli), naturalmente senza glutine.
Dalla tradizione mediorientale arrivano i falafel che, cotti al forno, risultano leggeri e nutrienti, mentre si sperimentano persino dolci a base di fagioli neri o cannellini, come brownie e mousse. E per uno spuntino veloce dopo l’attività fisica? I lupini sono una scelta pratica e saziante.
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