Cremoso, profumato ma anche sorprendentemente versatile, soprattutto d’estate: parliamo dell’hummus, crema mediorientale speziata di origine antichissima, che può rappresentare un’idea furba e sfiziosa da portare in tavola anche quando fa molto caldo.
Il vantaggio? La ricetta tradizionale, a base di ceci e dell’immancabile tahina, la salsa di semi di sesamo, può, infatti, essere reinterpretata creativamente utilizzando altri ingredienti e dando vita a rivisitazioni perfette come snack, aperitivi healthy o piatti unici sani e bilanciati.
A caccia di idee? Ecco 5 ricette di hummus da provare, commentate e approvate dalla dottoressa Mariateresa Capuano, dietista presso INCO – Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità – all’IRCCS Ospedale Galeazzi – Sant’Ambrogio.
Hummus classico di ceci
Ingredienti: 400 g di ceci cotti, 1 cucchiaio di tahina, 1 spicchio di aglio, succo di limone, prezzemolo, sale
Da provare perché: nella versione tradizionale, l’hummus può rivelarsi una ricetta furba per aumentare il consumo di legumi, che nei mesi estivi si tende un po’ a dimenticare in dispensa.
«Dal punto di vista nutrizionale i ceci sono un’ottima fonte di proteine vegetali», spiega la dietista. «100 g di ceci cotti offrono dai 7 ai 10 g di proteine vegetali che, essendo naturalmente prive di colesterolo e povere di grassi saturi, possono rappresentare un’ottima alternativa alle proteine animali. In più sono ricchi di fibre, utili per aumentare il senso di sazietà per il controllo glicemico e la salute dell’intestino. Senza dimenticare che i semi di sesamo con cui è fatta la tahina aggiungono a questa ricetta una quota di grassi buoni, con azione antinfiammatoria»
Come abbinarlo? Con verdure crude croccanti: «è l’abbinamento perfetto per uno snack spezza-fame o per un aperitivo leggero», spiega la dietista. «Con le verdure andiamo ad aumentare il quantitativo di fibra e l’apporto di microelementi come sali minerali e vitamine, utili soprattutto in questo periodo di caldo. In più accompagnato a verdure da sgranocchiare è anche più saziante».
Con pane tostato, grissini o gallette. «Per un pasto completo e bilanciato invece l’abbinamento perfetto è con carboidrati complessi o con una fonte di cereali come il farro, l’orzo o il riso, così da completare tutto il pool aminoacidi essenziali», consiglia la dottoressa Capuano.
Hummus di barbabietola
Ingredienti: 300 g di ceci cotti, 200 g di barbabietola, 2 cucchiai di tahina, 1/2 limone, olio EVO qb, cumino, sale e pepe, 1 spicchio aglio (opzionale)
Da provare perché: «Può essere considerata un’ottima, oltre che meno calorica, alternativa all’hummus classico», spiega la dietista. «La barbabietola ha tantissime proprietà nascoste: contiene polifenoli tra i quali spicca la betanina, sostanza che le conferisce il tipico colore e che è un potente antiossidante, con effetto anti-aging. Aggiungendo la barbabietola alla ricetta inoltre aumentiamo l’apporto di fibre così da ridurre ulteriormente l’indice glicemico del piatto. Unica raccomandazione: per non intaccarne i benefici, la barbabietola va utilizzata a crudo perché la cottura riduce i polifenoli».
Come consumarlo? Come l’hummus classico, è perfetto per accompagnare pinzimoni di verdure croccanti, come aperitivo, ma anche da spalmare su pane e piadine.
Hummus di zucchine
Ingredienti: 500 g di zucchine (rosolate in padella), 1/2 cipollotto, 1 spicchio aglio, 2 cucchiai di yogurt bianco, 1/2 limone spremuto, 2 cucchiai di tahina, olio EVO qb, sale, foglioline di menta (facoltative)
Da provare perché «In questa versione, l’hummus ha decisamente un apporto calorico più basso», sottolinea l’esperta. «Si tratta però di un piatto completamente diverso dal punto di vista nutrizionale, poiché manca la parte proteica data dai ceci. In compenso può essere un’ottima alternativa per chi soffre di gonfiore, perché la fibra dei ceci tende a fermentare di più a livello intestinale rispetto a quella delle zucchine».
Come consumarlo L’hummus di zucchine è perfetto come snack ma anche come condimento a crudo per una pasta fredda, magari arricchita con feta sbriciolata, o per insaporire insalate di cereali come farro e quinoa.
La dritta utile? «Per aumentare la quota proteica si può utilizzare lo yogurt greco invece di quello classico», consiglia la dottoressa Capuano.
Hummus di piselli
Ingredienti: 300 g di piselli (freschi o surgelati), 1 cucchiaio di tahina, 1/2 spicchio di aglio, 1/2 limone, olio EVO qb, sale
Da provare perché «È molto molto simile alla versione classica con i ceci, tuttavia utilizzando i piselli possiamo aumentare l’apporto di folati e vitamine, tra cui la K, importante per la coagulazione del sangue», spiega la dottoressa Capuano. «Inoltre può essere più veloce da preparare utilizzando i piselli surgelati che conservano le stesse proprietà ed evitando il lungo ammollo richiesto dai legumi secchi».
Come consumarlo L’hummus di piselli può essere consumato nelle stesse modalità di quello classico. Un’idea sfiziosa in più? Utilizzarlo come ingrediente per preparare una fresca bowl estiva a base di cereali e verdure croccanti.
Hummus di avocado
Ingredienti: 2 avocado maturi, 300 gr di ceci cotti, un cucchiaio di tahina, succo di limone, olio EVO e sale qb, semi di sesamo per guarnire
Da provare perché «L’avocado è ricco di grassi mono e polinsaturi che sono associati a molti benefici, tra cui la riduzione del colesterolo LDL e il controllo della glicemia e della pressione arteriosa», spiega la dottoressa Capuano. «È bene però tenere presente che in questa versione l’apporto calorico sale notevolmente, per cui è meglio consumarlo in quantità più piccole»
Come abbinarlo Con le uova: per un piatto unico completo che unisce proteine, carboidrati complessi e grassi buoni, l’hummus di avocado è perfetto spalmato su una fetta di pane integrale da abbinare a un uovo in camicia.