Come smettere di fumare senza ingrassare
Sembra un’impresa titanica ma abbandonare le sigarette per sempre è un obiettivo raggiungibile. Hai un grande alleato: il cibo. E vari trucchi per non ingrassare, contrastando ansia, stress e stipsi. Ecco come fare
Nella bella stagione le giornate si fanno più lunghe, si fa sport all'aria aperta, si passa a un’alimentazione meno calorica, grazie all’aumento della luce solare il nostro organismo è più incline al cambiamento e al buonumore. Insomma è la stagione giusta per smettere di fumare.
«Paragono la scelta di abbandonare le sigarette agli acquazzoni primaverili», afferma Roberto Boffi, responsabile della Pneumologia e direttore del Centro Antifumo dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano. «Perché entrambi ripuliscono dall’inquinamento e rimettono in moto un equilibrio più naturale». È anche la stagione dei colori e dei profumi. «E allora perché non sostituire all’odore della sigaretta il profumo dei tanti fiori che ci circondano e il colore di cibi freschi e salutari?», sottolinea Anna Villarini, biologa e specialista in scienza dell’alimentazione e professore al Dipartimento di Medicina all’Università di Perugia. «Il cibo, ciò che ci nutre e ci regala energia ogni giorno, è un grande facilitatore del “quit smoking”. E se è vero che inizialmente, quando si abbandona l’abitudine al fumo, il nostro metabolismo rallenta, scegliendo i cibi giusti si può tranquillamente smettere di fumare senza ingrassare». Boffi e Villarini, insieme a Lorella Beretta, sono autori del libro Smetti di fumare con gusto (Sperling&Kupfer editore, 18,90 €), una guida scientifica per dire basta al fumo.
Cosa succede quando si smette di fumare
«Oltre alla riduzione dei rischi e all’abbattimento di patologie croniche, cardiovascolari, broncopolmonari e oncologiche, la prima cosa evidente è che si inizia a respirare bene sotto sforzo, poi gradualmente si migliora anche a riposo», afferma Roberto Boffi.
«Nel giro di 2-3 giorni migliora la frequenza cardiaca, diminuiscono i crampi ai polpacci e la sudorazione, sparisce il mal di testa. Migliora anche la temperatura di mani e piedi, che nei fumatori sono spesso freddi. Succede perché quando aspiriamo il fumo di una sigaretta introduciamo nel nostro corpo monossido di carbonio che dà ipossia (toglie ossigeno), unita poi all’effetto della nicotina che è un vasocostrittore, costringiamo il nostro organismo a proteggere gli organi nobili (cuore, cervello) e a “raffreddare” le zone periferiche. Con uno strumento chiamato Termogramma si osserva che la temperatura delle estremità torna normale già dopo poche ore che si è smesso di fumare. Chi fuma da tutta la vita va incontro anche ad alterazioni artrosiche delle mani (dette dita ippocratiche, a bacchette di tamburo) e a unghie a vetrino d’orologio (unghie piatte) dovute proprio a decenni di mancanza di ossigeno a queste zone del corpo, con conseguente rigidità degli arti e dolori. Infine, tra i vantaggi di chi smette, si nota nel giro di poco tempo una pelle più luminosa e denti più bianchi».
Come si tiene a bada il craving
«La nicotina è una droga perfetta», afferma Roberto Boffi, «perché attraverso la liberazione di dopamina, dà piacere, gratificazione e benessere. Anche il sesso, lo sport, il junk food, il caffè, l’alcol, certi tipi di droghe e il gioco d’azzardo ottengono lo stesso effetto ma le sigarette sono più facilmente raggiungibili, legali e a portata di mano. Quando si vuole smettere di fumare, per imparare a gestire l’impulso (il craving) e non si vuole ingrassare, è utile affidarsi a farmaci. La terapia sostitutiva nicotinica per esempio che prevede l’uso di cerotti, gomme, inalatori, spray sublinguali e caramelle a base di nicotina funziona molto bene.
A volte si usa anche il bupropione, un antidepressivo dopaminergico anoressizzante, che toglie la fame e aumenta il tono dell’umore. Non è adatto però agli ipertesi e a chi soffre di insonnia e ansia. Funziona molto bene la citisina: è un prodotto galenico che viene preparato in farmacia (con impegnativa del medico). Deriva dal fiore di una pianta, il maggiociondolo, che cresce selvatica nei prati. Funziona come agonista, regala cioè una sensazione di piacere e gratificazione, senza dare dipendenza ma ha anche azione antagonista: si lega cioè ai recettori cerebrali della nicotina e quando ci si accende una sigaretta provoca nausea e fumare diventa un’attività sgradevole», conclude lo pneumologo.
Anche il cibo è un valido alleato per gestire l’impulso di fumare. «La prima regola è tenersi alla larga dal comfort food», consiglia Anna Villarini. «Come merendine, patatine, snack dolci e salati. Si possono sostituire invece con le tisane: in questa stagione ne consiglio tre. Quella alla cannella (Cinnamonum verum) che grazie al suo sapore dolce innesca un meccanismo di gratificazione e piacere e ha azione ipoglicemizzante (tiene a bada gli zuccheri); quella alle fave di cacao (Theobroma cacao), che oltre al sapore dolce è ricca di triptofano, precursore della serotonina, l’ormone che favorisce il buonumore; Infine quella alla rodiola (Rhodiola rosea), che aiuta a combattere la fame nervosa e a contrastare tristezza e malinconia».
Come combattere ansia, emicrania e tosse quando si smette
Iniziamo con sfatare alcuni luoghi comuni. Accendersi una sigaretta non riduce l’ansia. «Al contrario, si fuma quando ci si sente sotto pressione, ma la tensione in realtà non cala», sostiene Anna Villarini. «È solo un gesto rituale che ci fa credere che inalando nicotina siamo in grado di allontanarci per un momento dai nostri problemi, ma in realtà questa sostanza aumenta il battito cardiaco e la pressione arteriosa e accresce la sudorazione. Una condizione che crea uno stato di infiammazione cronica nell’organismo, che è alla base della comparsa di patologie cardiovascolari, oncologiche e diabete.
Un altra paura di chi è in procinto di smettere è la comparsa di mal di testa e vertigini. È vero (solo per alcuni) ma è un effetto passeggero causato dal fatto che la nicotina è un vasocostrittore: quando si smette di fumare, i vasi cerebrali si dilatano e possono provocare emicrania e vertigini. Dopo qualche giorno però, il corpo non è più in astinenza e i sintomi spariscono. Inoltre, molti temono che l’assenza delle sigarette provochi stitichezza: per combatterla occorre assumere circa 30 g di fibra a pasto attraverso cibi integrali, verdure e legumi, masticare a lungo, bere molta acqua e fare sport. Un altro effetto collaterale negli ex fumatori inizialmente è la tosse e un’aumentata produzione di muco. Niente paura: significa che i polmoni si stanno ripulendo dai danni del fumo e stanno ripristinando la normale funzionalità polmonare e una mucosa sana».
Non aver paura di ingrassare
«Fumare aumenta il metabolismo basale (cioè l’energia che si brucia a riposo)», avverte Anna Villarini. «Appena si smette, si consumano quindi meno calorie (dal 3 al 5%) e si potrebbe prendere qualche chilo, oltre al fatto che lo stop smoking riduce il funzionamento di un enzima, la lipasi-lipoproteica che tende a limitare l’accumulo dei trigliceridi nel tessuto adiposo. Inoltre il fumo, lo sappiamo, fa passare l’appetito. Ma l’aumento di peso è temporaneo: uno studio condotto a Los Angeles rivela che dopo una fase iniziale in cui era aumentato il grasso addominale, gli ex fumatori hanno riacquisito il peso precedente».
E in molti i casi gli ex fumatori non hanno guadagnato nemmeno un chilo. «La paura di ingrassare è una convinzione diffusa ma errata», aggiunge Roberto Boffi. «Il metabolismo in realtà si riassesta perché smettere di fumare spesso si accompagna a uno stile di vita più sano: si ricomincia a respirare bene (lo sanno gli atleti e i praticanti di meditazione), ad avere voglia di muoversi e di fare sport».
La giornata tipo
(a cura di Anna Villarini)
Colazione
tisana di fave di cacao (Theobroma cacao) o tè verde non zuccherati, 1 fetta di pane integrale con marmellata 100%, frutta
Spuntino
A metà mattina frutta fresca di stagione (fragole, ciliegie, albicocche), una tisana di finocchio o di cannella non zuccherate
Pranzo
120 g sardine pulite al forno al limone, valerianella o soncino a volontà con 1 fetta di pane di semola di grano duro
Merenda
2 carote, 1 costa di sedano, 4 ravanelli, una tisana non zuccherata di betulla o rodiola rosea
Cena
70 g di zuppa di farro decorticato con 50 g di piselli, bietole e spinaci a volontà, 1 fetta di pane di segale. Da spizzicare la sera
dopo cena: 30 g di pinoli
La spesa ok
«La prima raccomandazione è evita comfort food», raccomanda Anna Villarini.
Verdure. Non devono mai mancare le verdure di stagione: asparagi, barbabietole, bietole, broccoli, carciofi, carote, cavolini di Bruxelles, fave e piselli freschi, lattuga, zucchine, ravanelli, cavolo verza, cipolle. Cavoli e ravanelli per esempio forniscono all’organismo molti fitocomposti, tra cui i glucosinolati, essenziali per smaltire le sostanze tossiche e cancerogene respirate dai fumatori.
Pesce. Sì al pesce di stagione: gallinella, ricciola, sarago, spigola, sardina. Quest’ultima è ricca di Omega-3, grassi buoni che aiutano anche a smettere di fumare: una recente ricerca israeliana ha osservato un’insufficienza di questi grassi a livello cerebrale nei fumatori. Gli Omega 3 favoriscono le funzioni cognitive e la loro carenza limita la comunicazione tra i neuroni nelle aree che regolano il piacere e la gratificazione, funzioni essenziali per rinforzare la volontà di smettere e resistere al craving.
Cereali e legumi. Per controllare il peso sono importanti i cereali integrali: orzo, miglio, farro, riso venere offrono meno calorie dei cereali raffinati e regalano un immediato senso di sazietà perché ricchi di fibre. Un’azione simile la svolgono i legumi: tolgono la fame e aiutano a ridurre il colesterolo. Ceci e fagioli poi sono ricchi di triptofano, il precursore della serotonina: un ormone essenziale per mantenere stabile il tono dell’umore e combattere l’insonnia, nemici giurati di chi sta smettendo di fumare.
Frutta. Tieni sempre in frigorifero albicocche, arance, cedro, ciliegie, fragole, kiwi, mele, melone, nespole, pere, pesche, susine: ideali da utilizzare come spezza fame. Non mangiarne più di più di 200 g al giorno perché la frutta contiene zuccheri semplici che possono favorire l’aumento di peso. Prediligi quella ricca di vitamina C come ciliegie e nespole che aiutano a contrastare l’invecchiamento cellulare legato all’insorgenza di rughe e al colore giallognolo della pelle dei fumatori e favoriscono la produzione di collagene, un toccasana per la pelle. Non deve mancare poi la frutta a guscio come i pinoli per esempio che contengono l’acido pinoleico: aiuta a controllare l’appetito che è maggiore quando si smette di fumare. Sono comunque calorici quindi non assumerne più di 40 g al giorno.
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