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Germogli: quali mangiare e come cucinarli

Sono ricchi di vitamine e minerali e danno un tocco di originalità in tavola. Scopri perché fanno bene e come prepararli

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Se con l’arrivo dell’autunno ti senti più stanca, nervosa, triste, prova a ricaricarti con i germogli. Sono un vero e proprio integratore naturale, disponibile 12 mesi all’anno e che puoi anche riuscire a produrre da sola.

«Di legumi, di cereali o di altri ortaggi, a parità di quantità apportano fino a 100 volte più vitamine e minerali dei semi dai quali derivano», spiega la dottoressa Noemi Renzetti, biologa nutrizionista.

«I più conosciuti sono quelli di soia, usati da sempre nella cucina orientale. Ma sono circa 50 quelli che puoi consumare con grandi benefici per la salute».

In questo servizio te ne proponiamo cinque: per scoprire le proprietà anche degli altri, ti consigliamo di leggere Tutti i tipi di germogli, della naturopata Belda Sisso (Edizioni Il Punto d’Incontro, 12,90 €), con tanti consigli su come sfruttarli in cucina.

1 Germogli Alfa Alfa per tenere a bada gli sbalzi d'umore


Perché fanno bene: noti anche come “erba medica”, sono i germogli della pianta erbacea perenne Medicago Sativa. Sono ricchi di proteine vegetali e di vitamine, in particolare di quella D, coinvolta nella regolazione dell’umore.

Forniscono poi una buona dose di magnesio, il minerale che aiuta a ritrovare vitalità, soprattutto nei periodi difficili come il cambio di stagione. 

Come gustarli: sottili e croccanti, mangiali pure crudi aggiunti a sandwich o mix di verdure. Grazie al loro sapore delicato, possono essere utilizzati per qualsiasi ricetta.


Usali in cucina... per un'insalatona (per 4 persone)

400 g di germogli alfa alfa, 2 carote, 400 g di lattuga, 1 avocado, 4 cucchiai di olio xtravergine d’oliva, il succo di un limone, sale. 


Pela, snocciola e affetta l’avocado, poi mettilo in una grande ciotola. Aggiungi le foglie di lattuga lavate e tagliate.

Unisci le carote crude ridotte a rondelle e i germogli alfa alfa. Insaporisci con l’olio evo, poco sale e il succo di limone. Mescola e servi subito.

2 Germogli di ravanello...per rafforzare le difese


Perché fanno bene: contengono buone percentuali di vitamina C, che protegge l’organismo dall’attacco di virus e batteri, responsabili di
raffreddori e altri malanni di stagione. In più, sono una buona fonte di minerali, come ferro e zinco (che stimolano le difese immunitarie).

Come gustarli: il loro sapore, leggermente piccante e speziato, si sposa bene con insalate e contorni di ortaggi e legumi. Ok sia crudi sia cotti, sono ottimi anche per accompagnare piatti a base di carne o di pesce e per preparare primi sfiziosi.


Usali in cucina...per un risotto (per 4 persone)

100 g di germogli di ravanello, 280 g di riso, 2 spicchi d’aglio, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 limone, sale grosso.

Fai soffriggere l’aglio tritato in un tegame con metà dell’olio, il succo del limone e 2 cucchiai d’acqua.

Versa il riso, lascialo tostare, poi portalo a cottura unendo, poco alla volta, un mestolo di acqua bollente salata.

Alla fine unisci i germogli. Mescola e, prima di servire, condisci con l’olio rimasto.

3 Germogli di grano per contrastare le stanchezza


Perché fanno bene: contengono tanti minerali (calcio, ferro, potassio, magnesio, rame) che contrastano la sensazione di stanchezza sia fisica sia
mentale.

Come gustarli: si mangiano crudi o cotti, bolliti o saltati in padella. Danno un tocco in più a minestre e vellutate.


Usali in cucina...per una zuppa (per 4 persone)

200 g di germogli, 400 g di verza, 100 g di patate, 60 g di scalogno, 50 g di carote, 100 g di crostini integrali, 2 foglie di alloro, 4 cucchiai di olio evo, sale, pepe nero.

Fai rosolare lo scalogno e le carote tritate in una padella con metà olio. Unisci le patate e l’alloro e lascia insaporire per 2-3 minuti.

Versa quindi 700 ml di acqua e cuoci per altri 5 minuti. Aggiungi quindi la verza, ilpepe e il sale e porta a cottura.

Frulla la zuppa, suddividila nei piatti singoli,  guarnisci con i germogli tostati nell’olio rimasto e i crostini integrali, poi servi.

4 Germogli di porro per combattere il gonfiore


Perché fanno bene: grazie alla ricchezza di vitamine, hanno un’azione tonificante e aiutano così l’organismo ad affrontare con una marcia in più stress e fatica.

Come gustarli: in cucina sono un’ottima alternativa all’aglio o alla cipolla. Per mantenere integre le loro eccellenti proprietà nutritive e conservarne il sapore spiccato, mangiali rende perfetti da aggiungere a pasta e riso.


Usali in cucina... per un sandwich (per 4 persone)

200 g di germogli di porro, 200 g di formaggio spalmabile di capra, 8 fettine di pane integrale, 4 foglie di lattuga, 1 mela, 1 limone, sale, pepe.

Spalma il formaggio di capra su tutte le fettine di pane integrale. Lava la mela, sbucciala e tagliala a fettine, che distribuirai su metà del pane.

Aggiungi quindi le foglie di lattuga,lavate e asciugate, e i germogli di porro.

Condisci con un pizzico di sale, pepe e qualche goccia di succo di limone. Copri con le altre fette di pane, premi con le mani delicatamente e servi.

5 Germogli di finocchi per combattere il gonfiore


Perché fanno bene: hanno un effetto depurativo e digestivo. Contengono principi attivi che stimolano il lavoro del fegato, dei reni e degli altri organi filtro: servono perciò a smaltire il surplus di sostanze di scarto che tendono ad accumularsi, provocando gonfiore e pesantezza. 

Come gustarli: hanno un retrogusto amaro che li rende perfetti da aggiungere a pasta e riso.


Usali in cucina...con i fusilli (per 4 persone)

280 g di fusilli integrali, 200 g di germogli di finocchio, 1 porro, 100 g di pomodorini, 100 g di salmone, 2 cucchiai di olio evo, sale, pepe nero.

Affetta il porro e fallo rosolare in un ampio tegame con l’olio extravergine. Aggiungi i pomodorini, lavati e divisi a metà, e il salmone tagliato a pezzettini.

Nel frattempo fai cuocere i fusilli in una pentola con abbondante acqua salata. Poi scolali al dente e trasferiscili nel tegame con il porro.

Prima di servire a tavola aggiungi i germogli di finocchio crudi e spolvera con un po’ di pepe nero.


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Articolo pubblicato sul n. 43 di Starbene in edicola dal 10/10/2017

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