di Isabella Colombo
Dormi male? Sei in buona compagnia. Sono 9 milioni le persone in Italia che non riescono a riposare, nonostante l’organismo ne abbia bisogno. Ma quand'è che si può parlare di vera e propria insonnia e, quindi, si deve correre ai ripari? Per capirlo, la National Sleep Foundation ha messo a punto un “test” di autodiagnosi in quattro punti:
- Devi dormire almeno l'85% del tempo che trascorri a letto. Vuol dire che se ti sdrai alle 23 e ti alzi alle 6 dovresti dormire almeno 6 ore e rigirarti tra le lenzuola per non più di un'ora in totale.
- Devi addormentarti entro mezz'ora al massimo da quando ti metti sotto le coperte.
- Devi risvegliarti al massimo una volta per notte.
- Eventuali risvegli non devono durare oltre 20 minuti (normalmente dopo questo periodo di tempo ci si riaddormenta).
I DANNI DELL'INSONNIA
Non è solo questione di occhiaie: quando la nottataccia da evento sporadico diventa costante, è un problema anche per la salute. Uno studio della World health organisation, per esempio, ha dimostrato che chi dorme meno di 7 ore a notte è 4 volte più a rischio di infarto. Ma senza arrivare a tanto, la notte bianca incide comunque sul benessere complessivo, fisico e mentale. «Il giorno dopo si fa fatica a concentrarsi, si è irritabili, la soglia di sopportazione è minima. Figurarsi quando il problema si ripresenta tutte le notti», dice Liborio Parrino, presidente dell’Associazione italiana di medicina del sonno. «Dormire è fondamentale per ricaricare la “batteria cerebrale". Infatti, chi non riposa in maniera adeguata ha disturbi della memoria e più rischi di sviluppare depressione».
TENERE A BADA L'ANSIA
Molti insonni subiscono la frustrazione di non essere capiti dal proprio medico. «Ancora troppi tendono a sottovalutare il problema», continua l'esperto. «Oppure intervengono con famarci ipnotici che, però, peggiorano le cose, perché creano un sonno finto». Per questo oggi sono nati tanti centri di medicina del sonno che affrontano il problema da diversi punti di vista e mettendo in campo varie competenze: alla base dell’insonnia, infatti, ci sono disturbi di altro tipo, come ansia, stress, malattie della tiroide o squilibri ormonali. In molti centri, per esempio, grazie alla terapia cognitivo-comportamentale si lavora sui pensieri ansiosi che non permettono alla mente di rilassarsi. E si insegnano le tecniche di rilassamento.
LE REGOLE E QUALCHE TRUCCO
Non fare sport la sera, rinunciare ai pisolini pomeridiani ed evitare di guardare gli schermi di tablet e tv dopo una certa ora (perché "sballano" i livelli di melatonina) sono ormai regole acquisite. Ma ci sono altre tecniche per favorire il riposo. «Prima di tutto bisogna rispettare il proprio ritmo», spiega Parrino. «Se sei un tipo "allodola", cioè sei pimpante di prima mattina, devi andare a letto presto. Il contrario se sei un "gufo" e sei più attiva la sera tardi».
Occhio a non esagerare con le tisane: sono acqua, riempiono la vescica, così in piena notte l'istinto di urinare disturba il sonno. «Meglio un po' di latte: contiene il triptofano, un aminoacido che stimola la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore cerebrale che favorisce il rilassamento», assicura l'esperto. «Può essere utile, durante la giornata, osservare spesso un'immagine rilassante che verrà richiamata spontaneamente dalla mente la sera, quando servirà». Persino dormire nudi può essere un'arma contro l'insonnia: secondo l’American Academy of Sleep Medicine, il nostro ritmo circadiano fa scendere la temperatura corporea in modo naturale quando dormiamo. Il pigiama, disturbando questo naturale abbassamento di temperatura, potrebbe ostacolare il sonno.
gennaio 2017
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