Come seguire una dieta sana senza tristezza
Se ogni volta che segui un regime dimagrante ti viene la tristezza, prova a cambiare stile alimentare. Elimina il junk food e punta sui cibi che aiutano a contrastare i cali di umore. Funziona!
C'è chi ne fa una ogni anno, sempre la stessa, in genere prima dell’estate. È la dieta ufficiale, approvata dal medico di famiglia nel 2012 e mai più aggiornata, appesa sul frigorifero accanto alle foto dei figli e alla ricevuta della tintoria. C’è poi chi sperimenta nuovi regimi alimentari con tenace ottimismo, pescandoli a strascico dal web e dalle chiacchiere tra amiche: la detox a gennaio, la paleo a marzo, la proteica a giugno, la dissociata a ottobre.
Aggiungi quelli che mangiano in abbondanza ma lamentano il metabolismo lento e qualche individuo più saggio che va dal nutrizionista: eccoci di fronte agli italiani che provano a perdere peso. Secondo una ricerca dell’Osservatorio Sanità di UniSalute in collaborazione con Nomisma, nel 2024, nel nostro Paese, 51 persone su cento hanno seguito una dieta. Un dato che racconta molto di noi, del desiderio di sentirci più in forma. E, spoiler, forse anche del nostro umore.
All'inizio la dieta funziona perché siamo "cacciatori"
Chiunque abbia fatto una dieta, può testimoniarlo: in principio, l’energia non manca.
«L’effetto sul cervello della riduzione calorica attraversa due fasi: durante le prime settimane si ha l’impressione di funzionare meglio dal punto di vista mentale, aumenta la vitalità e la concentrazione», afferma Stefano Erzegovesi, psichiatra, nutrizionista, divulgatore scientifico, esperto in disturbi alimentari.
«Merito di un meccanismo ancestrale che risale a quando l’uomo era cacciatore: la restrizione viene automaticamente associata alla carestia, circostanza che richiedeva di essere vigili per procacciarsi nuovo cibo».
Se la dieta si protrae per 2-3 mesi, però, la situazione cambia.
Dopo l'euforia, arriva il down
«A dieta stretta, la positività iniziale lascia spazio alla “depressione da digiuno”: ci si sente giù di corda, apatici, poco lucidi» chiarisce il dottor Erzegovesi.
E questo non succede solo quando lo schema alimentare seguito è molto rigido. «Lo dimostra un esperimento condotto durante la Seconda Guerra Mondiale presso l’Università del Minnesota su un gruppo di uomini volontari. Lo scopo era analizzare come la fame prolungata influisse sul corpo e sulla mente di persone sane, con l’obiettivo di usare queste informazioni per assistere le popolazioni colpite da indigenza. Tutti i partecipanti, costretti a seguire per sei mesi una dieta da 1600 calorie al giorno, hanno mostrato un senso di tristezza, il pensiero rivolto costantemente al cibo, confusione, stanchezza e calo del desiderio sessuale».
Rischia di più chi usa il cibo per consolarsi
Chi segue una dieta ipocalorica ha maggiori probabilità di manifestare sintomi depressivi rispetto a chi mangia con meno limitazioni: lo conferma anche un recente studio pubblicato sulla rivista BMJ Nutrition, Prevention & Health, svolto elaborando i dati su oltre 28mila americani che hanno partecipato all’indagine National Health and Nutrition Examination Survey.
«Chi ha una familiarità per la depressione, un temperamento perfezionista o la tendenza a utilizzare il cibo a scopo consolatorio rischia di più, proprio come i bambini, gli adolescenti e gli anziani, ma il legame tra dieta prolungata e abbassamento del tono dell’umore è reale e tende a coinvolgere tutti», prosegue il dottor Stefano Erzegovesi.
Dobbiamo, quindi, rinunciare a rimetterci in forma e bandire tutte le diete? «In realtà l’ideale sarebbe abbandonare la logica della “diet culture”, l’ossessione della dieta dimagrante a tutti i costi che impone regimi restrittivi per settimane per poi farti ricadere nelle vecchie abitudini, ma adottare uno stile alimentare corretto come pratica di vita», risponde l’esperto. «Bisognerebbe seguire un lifestyle diverso, mangiare bene senza esagerare. E soprattutto senza privare il cervello di nutrienti fondamentali».
I cibi amici del cervello
I cibi amici del cervello contengono Omega 3, come sardine, sgombri, merluzzo e alici (o famoso “pesce azzurro” dei nostri mari) e, soprattutto, vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti, racchiusi nei vegetali freschi e la frutta. «Questi alimenti sono la chiave del benessere mentale: non solo nutrono in modo equilibrato, ma agiscono sul microbiota intestinale creando una popolazione di batteri più favorevole alla salute generale e a quella cerebrale in particolare», precisa il dottor Erzegovesi.
«Consumandoli tutti i giorni nelle corrette quantità, si migliora l’attenzione, aumenta la capacità di concentrazione e si stabilizza il tono dell’umore. In poche parole, si è più lucidi ed equilibrati».
Al contrario, occorre limitare tutti i cibi industriali e ultraprocessati, ricchi di sale, zuccheri, conservanti e grassi, dalle bevande gassate agli alimenti già pronti, in busta o scatola. Giro di vite, infine per le proteine animali che, se in eccesso, infiammano».
Dieta sana, gli strappi alla regola concessi
Ma, anche nell’adozione a vita di una dieta supersana, non bisogna essere troppo rigidi per non intristirsi e precludersi occasioni di tavolate in compagnia, come feste, cerimonie e compleanni.
«Una o due volte la settimana un cibo-coccola, come qualche patatina, una merendina o un pezzetto di cioccolato va bene», afferma il dottor Erzegovesi.
«Il problema sorge quando questi prodotti vengono consumati ogni giorno, magari più volte al giorno, cosa che fa circa il 16% della popolazione mondiale. Se si esagera coi cibi ultraprocessati, l’equilibrio della flora batterica si altera e, con esso, anche il funzionamento del sistema nervoso. Ma non è tutto: gli alimenti industriali favoriscono uno stato infiammatorio cronico di tutto l’organismo, silenzioso ma persistente. Quando il processo coinvolge il cervello si parla di neuroinfiammazione cronica, una condizione che può contribuire ad aumentare il rischio di sviluppare sia stanchezza sia sintomi depressivi».
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