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La dieta dei grassi buoni

Gli Omega 3 proteggono il cuore e il cervello. Per assumerne la quantità ok segui i nostri menu

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Sentiamo parlare sempre più spesso dei benefici degli Omega 3. Ma cosa sono esattamente?

«Questi grassi buoni appartengono alla categoria dei polinsaturi. Il loro precursore è l’acido alfa-linolenico (Ala), da cui derivano l’acido eicosapentaenoico (Epa) e quello docosaesaenoico (Dha). L’organismo non è in grado di sintetizzarli (per questo sono definiti essenziali) e devono quindi essere introdotti con l’alimentazione», afferma la dottoressa Roberta Madonna, biologa nutrizionista a Santa Maria Capua Vetere (Caserta).

Vediamo perché sono tanto importanti per la salute.


LE ARTERIE RINGRAZIANO

«L’Epa regola il metabolismo dei grassi e i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue. In particolare, aumenta le lipoproteine Hdl, ovvero il colesterolo “buono”, e tiene sotto controllo l’Ldl, quello “cattivo”, In più, normalizza il ritmo cardiaco e ha un’azione antitrombotica. Per tutte queste ragioni è un potente protettore dell’apparato cardiovascolare», spiega la nostra esperta.

«I primi studi in proposito risalgono alla metà del secolo scorso, quando i ricercatori osservarono il cosiddetto “paradosso eschimese”: la constatazione che fra gli Inuit si registrava una bassa prevalenza di malattie cardiache nonostante l’assunzione di quantità elevate di grassi animali fece emergere l’ipotesi che gli Omega 3, molto presenti nella loro dieta, costituissero un importante fattore di protezione. Anche una recente indagine americana pubblicata su Mayo Clinic Proceedings, che ha preso in esame gli studi internazionali condotti negli ultimi settant’anni, ha dimostrato come il consumo di questi acidi grassi riduca il rischio di cardiopatia ischemica soprattutto in caso di trigliceridi e colesterolo Ldl elevati. L’Epa, infine, è coinvolto in numerose reazioni cellulari, ha una potente attività antinfiammatoria globale attiva le difese immunitarie».


ANCHE IL CERVELLO È CONTENTO

Il Dha, invece, agisce soprattutto a livello cerebrale, dove contribuisce alla formazione dei tessuti del sistema nervoso centrale nei primi anni di vita (è perciò importantissimo per i bambini) e protegge le cellule nervose negli adulti, stimolando anche la memoria e la concentrazione. «Test clinici hanno poi chiarito che favorisce l’equilibrio metabolico, dunque è efficace contro il sovrappeso e l’accumulo di grasso addominale», aggiunge sempre la dottoressa Madonna.

Inoltre, la combinazione fra Epa e Dha ha molte altre proprietà benefiche sull’organismo: «Questi due acidi grassi sono costituenti fondamentali delle membrane cellulari, dunque giovano al turgore della pelle e al tono sottocutaneo», aggiunge la dottoressa Sara Ciastellardi, nutrizionista e omeopata a Livorno, Pisa e Grosseto.

«E aiutano perfino a migliorare la qualità del riposo notturno. Un’indagine norvegese, pubblicata sul Journal of Clinical Sleep Medicine e uno studio dell’Università di Oxford apparso sul Journal of Sleep Research ne hanno infatti dimostrato l’azione antinsonnia: gli Omega 3 attivano la sintesi di vitamina D, sostanza che nel nostro organismo regola i livelli di melatonina, ovvero l’ormone da cui dipende il ritmo sonno-veglia. In più, stimolano la secrezione della serotonina, il neurotrasmettitore che controlla il tono dell’umore e aiuta a rilassarsi».


DOVE PUOI TROVARLI

L’acido alfa-linolenico è contenuto essenzialmente nei cibi di origine vegetale, mentre i maggiori quantitativi di Epa e Dha si trovano in quelli di provenienza animale.

«Noci, semi di zucca e di lino, piselli, verdure a foglia verde, tipo gli spinaci, sono tutti ricchi di Ala. I pesci grassi (sgombro, alici, sarde, salmone) e le carni bianche forniscono invece gli altri due grassi essenziali. In tutti i casi bisogna tenere presente che si tratta di sostanze molto sensibili al calore e che si ossidano facilmente», afferma la dottoressa Ciastellardi. «Il consiglio è quindi di consumare gli alimenti che li contengono crudi oppure preparati con cotture rapide e non aggressive».


LA DOSE GIUSTA? DIPENDE DA...

Il fabbisogno di Omega 3 varia a seconda dell’età e delle esigenze legate alle diverse fasi della vita.

I livelli di assunzione raccomandati dalla Sinu, la Società italiana di nutrizione umana, sono pari a:

- 250 mg tra Epa e Dha + 100 mg di Dha nei lattanti, nei bambini e negli adolescenti;

- 250 mg tra Epa e Dha negli adulti e negli anziani;

- 250 mg tra Epa e Dha + 100-200 mg di Dha durante la gravidanza e l’allattamento.

«Ma è soprattutto il rapporto con altri acidi grassi polinsaturi, gli Omega 6, presenti in abbondanza negli oli di semi di arachide, mais, girasole, sesamo e nel grasso delle carni, a essere importante», chiarisce la dottoressa Roberta Madonna, biologa nutrizionista. «Secondo le più recenti teorie, bisognerebbe assumere 4-5 parti di Omega 6 (dall’azione pro-infiammatoria) e 1 parte di Omega 3: quindi 1-1,25 g dei primi e 250 mg dei secondi».

L’assunzione di Omega 3 con l’alimentazione non ha controindicazioni: «Solo chi prende anticoagulanti e antipertensivi deve consultare il proprio medico», conclude l’esperta.


QUANDO SERVONO (DAVVERO) GLI INTEGRATORI

«Una dieta onnivora, che preveda il consumo di pesce almeno 2-3 volte alla settimana, è sufficiente per assicurarsi un apporto adeguato di Omega 3», puntualizza la dottoressa Sara Ciastellardi, nutrizionista e omeopata a Livorno, Pisa e Grosseto.

«Tuttavia ci sono situazioni specifiche che, su indicazione del proprio medico curante, possono richiedere il ricorso agli integratori: oltre che per i vegani e i vegetariani (e per chi non ama salmone, sgombro & Co.) i supplementi di questi preziosi acidi grassi sono indicati se i lipidi ematici sono alti per cause genetiche o se si ha familiarità per patologie cardiovascolari come ictus e infarto, specie se in presenza di fattori di rischio quali fumo, sedentarietà e sovrappeso. Gli integratori vanno assunti per cicli di 3-4 mesi o alcune volte per tutta la vita, per esempio in caso di processi infiammatori cronici che coinvolgono l’intestino oppure le articolazioni».


OMEGA 3 IN TAVOLA TUTTI I GIORNI

Sfoglia la gallery e scopri il menu messo a punto dalla dottoressa Roberta Madonna, biologa nutrizionista a Santa Maria Capua Vetere (Caserta), con cui assumere quotidianamente circa 250 mg di Omega 3.

↘ Per condire e/o cucinare hai a disposizione ogni giorno 3 cucchiaini di olio extravergine di oliva + 1 cucchiaino di olio di semi di lino, da usare a crudo.

Lunedì

Colazione

• 1 yogurt bianco al naturale con 40 g di cereali integrali + 1 coppa di frutti di bosco (lamponi, mirtilli)

Spuntino

• 15 g di semi di lino non tostati e non salati

Pranzo

• 80 g di pasta integrale condita con 210 g di fagioli borlotti lessati + 1 piatto di spinaci crudi all’agro

Merenda

• 1 spremuta di agrumi freschi

Cena

• 250 g di salmone selvaggio cotto alla piastra + 1 piatto di ortaggi misti cotti al vapore (carote, zucchine, melanzane) + 1 panino integrale (100 g)

Martedì

Colazione

• 1 tazza di latte vaccino parzialmente scremato con 40 g di cereali integrali + 1 coppa di frutti di bosco (lamponi, mirtilli)

Spuntino

• 15 g di semi di zucca non tostati né salati

Pranzo

• 200 g di petto di pollo (da allevamento estensivo) cotto alla piastra + insalata di pomodori, spinaci, valeriana e lattuga + 1 panino integrale (100 g)

Merenda

• 1 centrifugato di verdura a foglia verde e frutta mista di stagione

Cena

• 1 uovo alla coque (possibilmente da galline allevate all’aperto) + 1 piatto di spinaci al vapore + 1 panino integrale (100 g)

Mercoledì

Colazione

• 1 tazza di latte di mandorla al naturale + 2 gallette di grano saraceno con 1 cucchiaino di burro di arachidi al naturale e 1 cucchiaino di marmellata

Spuntino

• 1 yogurt bianco al naturale + 3 noci

Pranzo

• 250 g di pesce spada cotto alla piastra + 1 piatto di zucchine e melanzane alla griglia + 1 panino integrale (100 g)

Merenda

• 1 frutto di stagione a scelta

Cena

• 1 piatto di minestra di lenticchie nere (70 g) e riso venere (30 g) + 1 piatto di broccoli

Giovedì

Colazione

• 1 tazza di latte di noci al naturale + 2 gallette di grano saraceno con 1 cucchiaino di tahin al naturale e 1 cucchiaino di marmellata

Spuntino

• 1 yogurt bianco al naturale + 10 mandorle non tostate e non salate

Pranzo

• 250 g di tonno fresco alla piastra + 1 piatto di radicchio ai ferri + 1 panino integrale (100 g)

Merenda

• 1 spremuta di agrumi freschi

Cena

• Minestra di lenticchie rosse (210 g) e quinoa (80 g) + 1 piatto di verdure miste alla griglia (peperoni, zucchine, melanzane)

Venerdì

Colazione

• 1 tazza di latte di mandorla al naturale con 40 g di cereali integrali + 1 coppa di frutti di bosco (lamponi, mirtilli)

Spuntino

• 15 g di semi di canapa non tostati e non salati

Pranzo

• 80 g di riso rosso condito con verdure grigliate + 150 g di piselli + 1 avocado

Merenda

• 1 frutto di stagione a scelta

Cena

• 200 g di petto di pollo (possibilmente da allevamento estensivo) cotto alla piastra + 1 piatto di cavolini di Bruxelles lessati + 1 panino integrale (100 g)

Sabato

Colazione

• 1 centrifugato di mela, carota, kiwi, limone, mirtilli e zenzero fresco + 2 gallette di grano saraceno con 1 cucchiaino di burro di arachidi al naturale e 1 cucchiaino di marmellata

Spuntino

• 15 g di semi di chia non tostati e non salati

Pranzo

• 1 insalatona di rucola, lattuga, valeriana, spinaci e sedano (in alternativa: 1 piatto di insalata di alghe nori, wakame, dulse e kombu) con 100 g di tofu + 200 g di patate lesse

Merenda

• 1 frutto fresco

Cena

• 250 g di merluzzo o nasello fresco + 1 piatto di broccoli e spinaci al vapore + 1 panino integrale (100 g)

Domenica

Colazione

• 1 tazza di latte vaccino parzialmente scremato con 40 g di cereali integrali + 1 coppa di frutti di bosco (lamponi, mirtilli)

Spuntino

• 1 yogurt bianco al naturale

Pranzo

• 200 g di fagioli lessati + 1 piatto di insalata di pomodori, valeriana, spinaci e finocchi

Merenda

• 1 estratto di verdure a foglia verde e frutta di stagione

Cena

• 200 g di fesa di tacchino (meglio se proveniente da allevamento estensivo) + 1 piatto di cavolfiore e piselli + 1 panino integrale (100 g)


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Articolo pubblicato sul n. 26 di Starbene in edicola dal 12/6/2018

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