La dieta che protegge te e il pianeta

La dieta della Commissione Eat-Lancet, formata da un pool di scienziati di tutto il mondo, prevede cambiamenti sostanziali delle nostre abitudini alimentari. L’obiettivo è quello di riuscire a nutrire in modo adeguato, per la nostra salute e quella dell’ambiente, tutte le persone che vivranno sulla Terra nel 2050. Ma come?

Lo spiega il medico Walter Willett, docente dell’Università di Harvard e copresidente del gruppo internazionale di esperti: «Il consumo mondiale di frutta, vegetali, noci, semi oleosi e legumi dovrà raddoppiare, mentre quello di carne rossa e zucchero dovrà ridursi di oltre il 50%».

I vantaggi per la salute

«Questa dieta ci può aiutare sicuramente a prevenire malattie cardiovascolari, ictus, embolie. E anche la sindrome metabolica, termine con il quale viene indicata una combinazione pericolosa di alcuni fattori di rischio tra cui sovrappeso e obesità, ipercolesterolemia, iperglicemia, ipertensione», commenta la dottoressa Diana Scatozza, medico specialista in Scienza dell’alimentazione a Milano.

Secondo gli scienziati che l’hanno proposto, il nuovo menu permetterà di evitare ogni anno, in tutto il mondo, circa 11 milioni di morti, che rappresentano tra il 19 e il 24% di tutti i decessi tra gli adulti.

Il modello mediterraneo

«I cibi consigliati dalla Commissione Eat-Lancet (seppure in grammature diverse) sono quelli della nostra dieta mediterranea, considerata da sempre come una delle più sane», puntualizza la dottoressa Scatozza.

«La vera novità è rappresentata dalla scelta di limitare non solo la carne (in particolare quella rossa, messa sotto accusa da tempo), ma anche il pesce, evidentemente non per motivi legati alla sua salubrità ma perché considerato non disponibile in quantità sufficienti per sfamare una popolazione in continua crescita».

I benefici per l’ambiente

La dieta del “Food Planet Health” non ha vantaggi solo per la salute. I cibi inseriti nel menu sono stati scelti sia con un occhio alla nostra salute, sia pensando all’ambiente. Sono cioè quelli che, più di altri, permettono di ridurre l’utilizzo di terra, acqua e fertilizzanti per l’agricoltura.

«La produzione mondiale di alimenti minaccia la stabilità del clima e la resistenza dell’ecosistema», afferma il professor Johan Rockström, dell’Istituto Potsdam per lo studio dei cambiamenti climatici di Stoccolma e copresidente della Commissione Eat. «Una trasformazione mondiale del sistema alimentare è quindi necessaria in tempi rapidi».

Il pool di scienziati ha indicato le vie da seguire: stimolare la produzione di cibi sani, sostenibili e di alta qualità, salvando la biodiversità e poi tagliare di almeno la metà lo spreco di cibo.

«Ridurre il consumo di bovini e suini a favore di carni “a minore impatto”, come per esempio il pollame, può fare sicuramente la differenza per quanto riguarda l’inquinamento da metano», commenta Stefano Ciafani, presidente di Legambiente.

«Quanto all’acqua, dobbiamo smettere di pensare che sia una risorsa illimitata, semplicemente perché non è così. Ci sono 700 milioni di persone nel mondo che non hanno facile accesso a quella potabile. Secondo gli scienziati, entro il 2025 quasi due miliardi di uomini e donne vivranno il problema della scarsità idrica “assoluta”, con una disponibilità sotto la soglia dei 500 metri cubi all’anno a testa.

Senza dimenticare che solo il 2,5% dell’acqua presente sulla terra è dolce e, di questa, solo lo 0,1 è accessibile all’uomo. Se calcoliamo che la popolazione mondiale cresce a un ritmo superiore rispetto alla capacità della risorsa di rigenerarsi e rendersi disponibile, ecco che diventa un bene limitato, che non va dissipato per produrre cibo e non va inquinato. Infine», dice Ciafani, «accanto all’impegno concreto e a lungo termine dei Governi con politiche di forte riduzione delle emissioni di CO2 è indispensabile l’interesse a cambiare abitudini da parte dei cittadini dei Paesi maggiori produttori di gas serra».

Cambiare si può

Il cambiamento, insomma, deve avvenire su tutti i livelli, partendo dalla produzione sostenibile e dalla lotta agli sprechi, fino ad arrivare alla dieta sana.

Ma c’è un dato positivo: «Negli ultimi decenni il tema dell’alimentazione corretta ha conquistato sempre più persone. Oggi c’è più attenzione a ciò che mangiamo e alla sua provenienza ed è forse proprio questo il momento giusto per indicare le linee guida per vivere una vita sana, che parta dal cibo consumato», conclude la dottoressa Diana Scatozza.

LA DIETA

Il menu di Diana Scatozza tiene conto delle quantità quotidiane trasformate, se necessario, in dosi settimanali (14 g di carni rosse per 7 dì = 98 g, 1 porzione).

LUNEDÌ

Colazione

125 ml di latte intero (HD se non tolleri il lattosio) + 50 g di cereali integrali

Spuntino

200 g di frutta fresca

Pranzo

80 g di bucatini integrali con sugo di peperoni + 100 g di petto di pollo ai ferri con rosmarino + 100 g di insalata di zucchine grattugiate + 50 g di pane integrale

Merenda

30 g di noci

Cena

frittata di 1 uovo + 200 g di insalata di finocchi e belga con 20 g di noci + 50 g di pane integrale + 125 ml di yogurt bianco

MARTEDÌ

Colazione

125 ml di latte intero (HD se non tolleri il lattosio) + 50 g di cereali integrali

Spuntino

30 g di mandorle

Pranzo

80 g di spaghetti integrali con pomodoro e basilico + 100 g di beef all’inglese + 150 g di insalata misticanza con 20 g di noci + 50 g di pane integrale

Merenda

125 ml di yogurt

Cena

100 g di nasello con pomodori e capperi + 150 g di insalata di cicorino e legumi (50 g pesati secchi)+ 50 g di pane integrale + 200 g di frutta fresca

MERCOLEDÌ

Colazione

125 ml di latte intero (HD se non tolleri il lattosio) + 50 g di cereali integrali

Spuntino

30 g di noci

Pranzo

80 g di pennette integrali alle verdure + frittata di 1 uovo con 150 g di spinaci + 50 g di pane integrale + 20 g di noci

Merenda

200 g di frutta fresca

Cena

zuppa preparata con 150 g di lenticchie (pesate secche) + 150 g di insalata misticanza + 50 g di pane integrale + 125 ml di yogurt bianco

GIOVEDÌ

Colazione

125 ml di latte intero (HD se non tolleri il lattosio) + 50 g di cereali integrali

Spuntino

125 ml di yogurt bianco

Pranzo

80 g di spaghetti integrali al pepe + 200 g di insalata di sedani con 20 g di noci e 50 g (peso a secco) di legumi + 50 g di pane integrale + 200 g di frutta fresca

Merenda

30 g di mandorle

Cena

100 g di orata al forno + 100 g di insalata di cicorino + 50 g di pane integrale

VENERDÌ

Colazione

125 ml di latte intero (HD se non tolleri il lattosio) + 50 g di cereali integrali

Spuntino

30 g di noci

Pranzo

80 g di riso nero integrale con 200 g di verdure miste + 50 g di pane integrale

Merenda

125 ml di yogurt bianco

Cena

passato preparato con 150 g di legumi misti (pesati secchi) + 100 g di insalata verde mista con 20 g di noci + 50 g di pane integrale + 200 g di frutta fresca

SABATO

Colazione

125 ml di cappuccino (preparato con latte intero o HD se non tolleri il lattosio) + 50 g di cereali integrali

Spuntino

125 ml di yogurt intero

Pranzo

Passato preparato con 200 g di verdure miste, 50 g di patate e 25 g (peso a secco) di legumi + 50 g di pane integrale + 20 g di noci

Merenda

30 g di mandorle

Cena

80 g di grano saraceno integrale con 100 g di carote e peperoni + 200 g di macedonia di frutta fresca + 50 g di pane integrale

DOMENICA

Colazione

125 ml di latte intero (HD se non tolleri il lattosio) + 50 g di cereali integrali

Spuntino

200 g di frutta fresca

Pranzo

80 g di riso integrale con zafferano + 100 g di fesa di tacchino ai ferri + 200 g di insalata di finocchi e carciofi con 20 g di noci + 300 g di patate arrosto

Merenda

125 ml di yogurt

Cena

Zuppa preparata con 100 g (peso a secco) di lenticchie e 50 g di cereali integrali + 100 g di insalata verde con 30 g di noci + 50 g di pane integrale

Tutti i giorni: Olio evo: 40 g. Burro o parmigiano grattugiato: 10 g zucchero: 30 g.

2500 calorie sono troppe? Scendi a 1700-1800 eliminando 100 g di pane, 2 cucchiai di olio, il burro, 10 g di zucchero e 30 g di frutta secca al giorno.

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Articolo pubblicato nel n° 13 di Starbene in edicola dal 12 marzo 2019