Mindful eating: cos’è e 9 tipi di fame
Non è una dieta, ma uno stile di vita: se impari a osservare i pensieri e le emozioni legati al cibo senza giudicarti puoi liberarti delle abitudini alimentari che non ti fanno bene assaporando ogni boccone
Hai presente quando finisci un pacchetto di biscotti senza nemmeno rendertene conto o ti accorgi di aver divorato un piatto di pasta mentre guardavi il telefono, dimenticando persino il sapore di quello che hai messo in bocca? Niente di strano. «Mangiare facendo altro, in modo automatico, è diventato normale quanto respirare», afferma Paola Iaccarino Idelson, biologa nutrizionista e fondatrice del Centro di Alimentazione Consapevole a Napoli. «Ed è un peccato perché nutrirsi non è solo un atto necessario alla sopravvivenza ma un vero universo di sensazioni, emozioni, percezioni che puoi scoprire attraverso la pratica del Mindful Eating».
Un’esperienza emotivo-sensoriale
«L’alimentazione consapevole o Mindful Eating si concentra sull'atto del mangiare osservando le sensazioni fisiche, i pensieri e le emozioni che emergono in quel momento», continua l’esperta. «Significa prestare attenzione a ciò che hai nel piatto, a come lo assapori e a come ti fa sentire, durante e dopo il pasto. È un modo diverso di relazionarsi con il cibo, basato sull'ascolto interiore e sull’assenza di giudizio».
Questo nuovo approccio, introdotto in ambito medico, psicologico e nutrizionale, è una pratica che tutti possono imparare, utile per gestire il peso, prevenire e curare i disturbi alimentari, migliorare la digestione, ridurre lo stress e aumentare la consapevolezza di sé. Seguendo il protocollo sviluppato dalla pediatra Jan Chozen Bays, di cui sono allieva, esistono 9 tipi di fame legate ai nostri sensi, al nostro corpo, alla nostra mente e alle nostre emozioni. Se impariamo a riconoscerli, possiamo rivoluzionare il nostro rapporto con il cibo».
- 1) Fame degli occhi
Si attiva quando vediamo un cibo attraente. Le immagini di piatti appetitosi, i colori vivaci o una bella presentazione ci fanno desiderare di mangiare, anche se abbiamo lo stomaco pieno, come ben sa il marketing alimentare.
«Puoi soddisfarla scegliendo cibi colorati e ben presentati, curando l’impiattamento e mangiando in un ambiente piacevole. Puoi preparare un piatto bello da vedere, giocando con tinte vivaci (per esempio, una bowl con frutta fresca, verdure di diverse tonalità o un dessert decorato con cura). O scegliere di nutrire lo sguardo in un altro modo: riempiendoti gli occhi di bellezza, per esempio. Un quadro, un vestito, un paesaggio possono acquietare un impulso che non arriva da un’esigenza reale», afferma la biologa nutrizionista.
- 2) Fame del tatto
Il bisogno di contatto fisico e sensoriale è un’esigenza imprescindibile degli esseri umani. «Ognuno di noi desidera essere toccato e stimolato. Ma il tatto è un che influenza anche le nostre scelte alimentari, spingendoci verso cibi con diverse consistenze, che offrono una sensazione di piacere e conforto. Potresti sentire un’irresistibile voglia di cibi croccanti o gommosi, non tanto per il loro sapore, ma per la sensazione che il loro contatto dà in bocca.
Per esempio, la voglia di patatine fritte o di un cubetto di cioccolato fondente o di una caramella. La fame del tatto è anche il motivo per cui impastare il pane ci regala felicità. Per soddisfare questa fame, prova a preparare un intero pasto con ingredienti che possano essere toccati, apprezzando le diverse temperature e consistenze dei cibi prima di mangiarli. Osserva come questa modalità amplifica e aumenta il piacere dell’esperienza», illustra la nostra esperta.
- 3) Fame del naso
A ognuno di noi è capitato di fermarsi di fronte a una panetteria o a una torrefazione inalando con desiderio l’aroma che sentiamo.
«Il profumo del pane appena sfornato o del caffè tostato al momento si trasforma in pulsione irresistibile. La fame del naso coinvolge il nostro olfatto, un senso che gioca un ruolo fondamentale nel desiderio di cibo, anche se magari abbiamo appena mangiato. Profumi, aromi, odori possono anche risvegliare ricordi ed emozioni profondi, un appetito emotivo che non richiede calorie ma affetto. Per distinguere le differenti pulsioni, esercitati a sviluppare la consapevolezza alimentare annusando il cibo prima di mangiarlo, concedendoti un momento per apprezzarne la fragranza che emana, chiedendoti quali sensazioni arrivano nel corpo e quali emozioni si presentano nella mente», consiglia Paola Iaccarino Idelson.
- 4) Fame della mente
«Compare quando il desiderio di cibo non nasce da un bisogno fisico, ma dai pensieri», riprende l’esperta. Spesso è influenzata da diete, consigli nutrizionali o pressioni sociali, invogliandoci a mangiare in base a ciò che pensiamo sia giusto fare invece di ascoltare il corpo. “Il pesce contiene Omega 3, quindi fa bene”; “mai pasta alla sera”; “dovrei mangiare più verdura” e via dicendo.
Questa fame mentale ci impone regole alimentari rigide e induce sensi di colpa o giudizi sul cibo, creando un dialogo interiore che distorce la nostra percezione corporea. Attraverso il Mindful Eating impariamo a osservare i pensieri e le emozioni che precedono il desiderio di cibo, senza giudicarli. Di fronte al piatto è utile chiedersi: “Sto mangiando seguendo quello che il corpo mi chiede o sto seguendo un’idea?”. In questo modo riusciamo a sviluppare un rapporto più libero e consapevole con ciò che portiamo in tavola.
- 5) Fame dello stomaco
«Riguarda la quantità e non la qualità di un cibo che viene introdotto nell’organismo. È quanto il nostro stomaco desidera mangiare per sentirsi piacevolmente pieno. Durante la giornata mettiti in ascolto di questa parte per sentire qual è il livello di pienezza. Soddisfa questa fame mangiando a orari regolari, assaporando lentamente ogni alimento e ascoltando i segnali
di sazietà che arrivano», spiega la dottoressa Iaccarino Idelson.
- 6) Fame della bocca
Si concentra sulla varietà di sapori (dolce, salato, acido, al pc o ancora siamo immersi in una conversazione appassionata. E a pasto concluso ci rendiamo conto di avere ancora voglia di... qualunque cosa.
La fame della bocca è come un bambino che si annoia: via via che mastichiamo, il nostro cibo cambia consistenza, si ammorbidisce e perde sapore e la bocca ne chiede sempre di più. Per addomesticarla, portiamo attenzione dentro di noi e chiediamoci se abbiamo davvero fame o sete. Poi, durante il pasto, concentriamoci solo su quello che abbiamo nel piatto e fermiamoci ogni 5 minuti a valutare come è cambiato il senso di fame», consiglia la nutrizionista.
- 7) Fame del cuore
È quella voglia immediata di dolce, cibi fritti o snack salati.
«È un desiderio profondo di connessione, amore, accettazione e conforto emotivo. Si mangia per consolazione, noia, stress o nostalgia. Nasce dalla voglia di essere amati, dal bisogno di affetto e sicurezza insiti in ogni essere umano.
Il cibo diventa un rifugio emotivo, offrendo sollievo da tristezza, solitudine o difficoltà relazionali. Spesso desideriamo cibi legati a ricordi affettivi, come un dolce dell’infanzia o un piatto cucinato da una persona cara. Il sollievo però è solo momentaneo e non risolve il nostro vuoto interiore. Per riconoscere questo impulso, possiamo chiederci: “Sto cercando cibo o affetto?”. Accogliere le emozioni senza reprimerle e trovare altre forme di nutrimento, come il contatto umano o attività gratificanti, è la soluzione per nutrire questo appetito emotivo», dettaglia Iaccarino.
- 8) Fame delle orecchie
Hai in mente quella voglia improvvisa che ti assale al suono frizzante di una lattina appena aperta? O di un morso di mela croccante, di un soffritto sfrigolante o di una ciotola di popcorn scoppiettanti?
«Il desiderio di un cibo è fortemente legato al suono che produce. Per riconoscerla, possiamo chiederci: “Mangerei questo cibo anche se non ne sentissi il suono?”. Essere consapevoli della fame uditiva aiuta a non lasciarsi guidare solo dall’aspetto sonoro nella scelta alimentare: puoi anche decidere di soddisfarla optando per altre soluzioni. Per esempio ascoltando la tua musica preferita o una serie di podcast che ti appassionano oppure concentrarti sui suoni della natura», consiglia Paola Iaccarino Idelson.
- 9) Fame cellulare
Arriva quando il corpo necessita di determinati nutrienti. «A differenza degli altri tipi di fame, quella cellulare è un segnale fisiologico profondo. Può manifestarsi con il desiderio di un cibo preciso che ci dà un senso di soddisfazione e integrità», commenta l’esperta.
«Mentre il languore dello stomaco è una sensazione localizzata, la fame cellulare è una necessità sistemica che coinvolge l'intero organismo. Un desiderio di cibi ricchi di ferro, per esempio, può essere un segnale che il corpo ha bisogno di quell’elemento in quel momento».
- LEGGI ANCHE: 1 esercizio di mindful eating
Fai la tua domanda ai nostri esperti
Leggi anche
