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Glutei al top

Alto, sodo e ben modellato. Sogni anche tu un fondoschiena così? Ripeti i nostri esercizi tre volte alla settimana e vedrai presto i risultati!



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Dispendio energetico della scheda: 105 in 20 minuti

I glutei sono tra le parti del corpo più difficili da mantenere in forma. Un esercizio fisico costante, tuttavia, può fare davvero miracoli: li rende tonici e li rassoda, migliorando la silhouette. In ogni caso, i benefici non riguardano solo l’estetica: il sedere è composto da tre muscoli (il grande, il medio e il piccolo gluteo), che intervengono in molti movimenti del corpo e sono fondamentali per dare stabilità al bacino e per farti mantenere il busto diritto.
Se invece sono deboli, a risentirne sono le ginocchia e la colonna vertebrale, in particolare la zona lombare, con il rischio di fastidiosi mal di schiena.

Gli esercizi che allenano anche gambe e addome


Per modellare i glutei devi allenare anche le fasce muscolari coinvolte nel loro movimento, cioè quelle delle gambe e dell’addome. Quando li esegui, almeno tre volte alla settimana, devi sentire che la contrazione del gluteo ti permette di sollevare la gamba, rialzarti o piegarti, senza dare spinte inutili e pericolose con la schiena.
Durante l’esercizio, però, devi tenere contratti anche gli addominali e i muscoli delle cosce, così allinei il busto e il bacino e correggi l’iperlordosi lombare, cioè l’eccessiva curvatura della schiena che spinge il “sedere in fuori”: considerata erroneamente una prerogativa tutta femminile, in realtà può essere molto dannosa per la salute della colonna vertebrale.

I muscoli in azione

  • Quadricipite femorale (1): parte dal bacino e dal femore e si inserisce sulla rotula e sulla tibia. Lavora quando fletti la coscia ed estendi la gamba.
  • Grande gluteo (2): entra in azione quando sollevi la gamba, la pieghi, la slanci in avanti o all’esterno. Inoltre aiuta il busto a stare diritto. A dare forma al fondoschiena contribuiscono anche il medio gluteo, che interviene quando ruoti la coscia, e il piccolo gluteo, che ti sostiene nei salti, nella corsa e nella camminata veloce.
  • Bicipite femorale (3): si trova nella parte posteriore della coscia e si estende fino all’incavo del ginocchio. Lavora quando avvicini il piede al gluteo o pieghi il busto verso la coscia.
  • Gemelli (4): sono i muscoli del polpaccio. Flettono il piede e sollevano il tallone da terra.

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