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L’allenamento per il primo mese di corsa

Ecco le indicazioni per iniziare a correre partendo da zero

© Matthew Hanlon/Corbis



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Nel primo mese di corsa bisogna prevedere tre allenamenti a settimana, lasciando passare un giorno o due tra una seduta e l’altra. È la frequenza giusta per prendere confidenza con la corsa senza affaticarsi troppo. «Attenzione: nella prima parte di ogni allenamento, quando cammini, abituati ad aumentare progressivamente il passo fino ad arrivare quasi a correre, mentre nella parte centrale cammina in modo tranquillo e in quella finale rallenta progressivamente l’andatura», avverte Fulvio Massini, nostro esperto e trainer. Quando corri, mantieni un ritmo che ti permetta di parlare o di respirare sempre agevolmente, senza mai andare in affanno.

Ecco l'agenda del tuo primo mese di corsa.

PRIMA SETTIMANA

1° GIORNO
(30 minuti totali)
15 minuti di cammino, 3 minuti di corsa, 5 minuti di cammino, 2 minuti di corsa, 5 minuti di cammino.

2° GIORNO
(30 minuti totali)
15 minuti di cammino, 3 minuti di corsa, 5 minuti di cammino, 2 minuti di corsa, 5 minuti di cammino.

3° GIORNO
(36 minuti totali)
15 minuti di cammino, 3 minuti di corsa, 5 minuti di cammino, 3 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

SECONDA SETTIMANA

1° GIORNO
(36 minuti totali)
15 minuti di cammino, 3 minuti di corsa, 5 minuti di cammino, 3 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

2° GIORNO
(37 minuti totali)
15 minuti di cammino, 4 minuti di corsa, 5 minuti di cammino, 3 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

3° GIORNO
(37 minuti totali)
15 minuti di cammino, 4 minuti di corsa, 5 minuti di cammino, 3 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

TERZA SETTIMANA

1° GIORNO
(38 minuti totali)
15 minuti di cammino, 4 minuti di corsa, 5 minuti di cammino, 4 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

2° GIORNO
(38 minuti totali)
15 minuti di cammino, 4 minuti di corsa, 5 minuti di cammino, 4 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

3° GIORNO
(38 minuti totali)
15 minuti di cammino, 5 minuti di corsa, 4 minuti di cammino, 4 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

QUARTA SETTIMANA

1° GIORNO
(38 minuti totali)
15 minuti di cammino, 5 minuti di corsa, 4 minuti di cammino, 4 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

2° GIORNO
(39 minuti totali)
15 minuti di cammino, 5 minuti di corsa, 4 minuti di cammino, 5 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

3° GIORNO
(38 minuti totali)
15 minuti di cammino, 5 minuti di corsa, 3 minuti di cammino, 5 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

Scheda pubblicata nel febbraio 2008 nel magazine Starbene

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