Alimentazione

I lipidi nell’alimentazione dell’adulto

La volontà, frequente in chi vuole perdere peso, di eliminare completamente i grassi dalla dieta, è pericolosa perché questi non sono solo una fonte di energia (ogni grammo infatti fornisce 9 calorie, il doppio di quelle provenienti da proteine e carboidrati), ma sono anche, insieme alle proteine, componenti fondamentali delle membrane cellulari. Hanno poi la funzione di veicolare per l’organismo le vitamine liposolubili (vitamina A, D, K, E) e sono inoltre i capostipiti di un gran numero di sostanze con effetti di controllo e regolazione su svariati processi a livello di coagulazione, di sistema cardiovascolare, immunitario e così via. Questi capostipiti, detti acidi grassi essenziali o, all’inglese, essential fatty acids, sono l’acido linoleico e l’acido a-linolenico. Dal primo derivano gli acidi grassi polinsaturi (che contengono cioè più di un doppio legame nella loro struttura) della serie w 6 e dall’altro quelli della serie w 3. Nella popolazione adulta l’apporto di grassi deve essere contenuto al di sotto del 30% della quota calorica totale e la sua adeguata assunzione dipende dal sesso, dall’età e dallo stile di vita di ciascuno: negli individui molto sedentari, i grassi della dieta dovranno essere più limitati (25% delle calorie complessive), mentre nel caso di soggetti che svolgono un’intensa attività fisica possono raggiungere anche percentuali superiori, ma non troppo oltre il 30%. Per quanto riguarda il fabbisogno di acidi grassi essenziali, all’adulto viene raccomandato un livello pari all’1-2% delle calorie totali per l’acido linoleico e allo 0,2-0,5% per gli acidi grassi polinsaturi della serie w 3.

Tutti i grassi forniscono lo stesso apporto energetico, ma dal punto di vista dell’influenza sullo stato di salute hanno effetti molto diversi. Gli acidi grassi saturi, i più pericolosi per le nostre arterie, non contengono doppi legami e sono presenti, per esempio, nelle carni grasse, nei salumi, nel latte intero e nei suoi derivati (formaggi, burro, panna), tutti alimenti di origine animale; ma grassi saturi sono presenti in abbondanza anche nel burro di cacao, nell’olio di cocco e di palma (spesso utilizzati nell’industria dolciaria), che sono invece di origine vegetale. Gli acidi grassi monoinsaturi sono ben rappresentati nell’olio di oliva, i polinsaturi negli oli di semi (w 6), nei pesci (w 3) e nella frutta secca. Il colesterolo, come ormai noto, è presente solo negli alimenti di origine animale (latte e suoi derivati, carni grasse, insaccati, uova), ma è bene ricordare che il nostro fegato è un eccellente produttore di colesterolo a partire da qualsiasi eccedenza energetica, per cui non sempre un’alimentazione che ne contiene poco è sufficiente a modificare l’ipercolesterolemia; in questo senso è bene ribadire il concetto che i grassi saturi tendono a far aumentare il colesterolo nel sangue ancor più di quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso.

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