Il trekking alla tua portata

 Aumentano le vacanze nei parchi naturali, i tour proposti dalle guide alpine ed escursionistiche, i partecipanti alle passeggiate guidate del Cai. C’è voglia di rallentare, almeno in vacanza. E il trekking è l’attività ideale. «È il workout migliore per il mu­scolo più importante, il cuore», commenta Maria Lupinc, personal trainer. «Camminando con conti­nuità, per almeno un paio d’ore, senza andare in affanno, al 65-70% della propria frequenza cardia­ca, il battito rallenta per ridurre la fatica, le pareti del ventricolo sinistro si irrobustiscono per pompare più sangue, l’attività dei microcondri, le “centrali ener­getiche” delle cellule, si intensifica. E poi migliora la capacità respiratoria». Ma non basta. Uno studio dell’Università dello sport di Berlino ha confermato l’effetto relax delle camminate in mezzo alla natura: aiutano ad affrontare i problemi quotidiani con con­cretezza. Mentre una ricerca, pubblicata da Psycho­logy Today Magazine, sottolinea come chi ama il trekking riesca a ottimizzare il suo tempo libero, vivendolo al meglio. Vuoi arrivare preparata in vetta, sfruttando i benefici e senza fare troppa fatica? Segui i consigli delle nostre esperte.

• Fai la tua domanda ai nostri esperti
  

Se sei alle prime armi 

Inizia dai sentieri “turistici”, itinerari con un di­slivello massimo di 500 metri, che non superano i 10 km, senza difficoltà di orientamento e che ti impegnano per due o tre ore al massimo», sugge­risce la guida escursionistica Martina Roddi. «Il miglior allenamento è proprio camminare all’aper­to, quindi inizia “sul campo” ponendoti come obiet­tivo minimo 45 minuti. Vedrai che differenza rispet­to alla palestra: sul tapis roulant, per esempio, fai fiato ma non ti abitui ad affrontare le asperità del terreno, a superare tratti che richiedono attenzione ed equilibrio e che propongono cambiamenti di pendenza. E non pensare che sia un dettaglio da poco: il training outdoor è del 15% più intenso».

Camminare in modo corretto sarà fondamentale per non stancarti, ma anche per evitare problemi articolari. «Fai attenzione alla rullata del piede», continua l’esperta. «Appoggia prima il tallone, te­nendo la punta un po’ alzata, poi la parte centrale e infine l’alluce, cercando di spingere, come se volessi staccare il più tardi possibile le dita dal terreno. Così darai ritmo alla camminata e ammor­tizzerai l’impatto con sassi e piccoli dossi, evitan­do di sovraccaricare anche e caviglie».

Serve poi una tecnica specifica per la discesa, soprattutto se ci sono rocce o piccoli sassi. «I passi devono essere veloci e brevi, con le ginocchia leggermen­te flesse. L’obiettivo è muoversi con agilità, taglian­do il sentiero a zig zag. Ricorda di non scendere “in punta di piedi”, perché rischieresti di scivolare. Per mantenere l’equilibrio e cadenzare il movimen­to si possono usare i bastoncini da trekking, tele­scopici», precisa la guida. In discesa regolali circa 5 cm più lunghi rispetto a quando cammini in pia­no: sentirai anche meno fatica su ginocchia e ca­viglie. E poi potrai allenare anche spalle e braccia, bruciando un 20% in più di calorie.

Se vuoi migliorare la resistenza

Scegli i sentieri escursionistici, percorsi che possono arrivare anche a 1000 metri di dislivello, con tratti impegna­tivi e che mediamente impegnano per 4-5 ore», propone Martina Roddi. Per affrontarli serve un buon allenamento. «Preparati con un paio di uscite settimanali dedicate alla camminata sportiva, almeno di un’ora e mezza, con un dislivello minimo di 400 metri (se vivi in pianura, con­centrale nel weekend)», propone l’esperta. «Considera che un’escursionista di medio livello, in un’ora, percorre circa 4 km in piano e 300 metri in salita». Per camminare a lungo servono anche cosce e glutei forti. «Puoi interrompere il training con 10 minuti dedicati alla tonificazione: 3 serie da 8-10 ripetizioni di affondi e squat. Senza mai dimenticare un paio di esercizi di stretching, specifici per le gambe, a fine allenamento», propone Maria Lupinc, personal trainer.

Se sei già una buona trekker

Vuoi avventurarti su un’alta via, un percorso di più giorni, in quota, che prevede quindi pernottamenti in rifugio? Devi abituarti a portare lo zaino e, soprat­tutto, imparare a dosare le forze, per ottimizzare i tempi di recupero. «Per prepararti scegli i percorsi per escursionisti esperti, sentieri che richiedono si­curezza nell’affrontare pendii scivolosi, pietraie, trat­ti innevati e la capacità di camminare anche per 6-7 ore», suggerisce Martina Roddi.

«Comincia con un giorno di trekking nel weekend, poi passa a dedi­care anche due-tre giorni alle escursioni in montagna, in quelli successivi. In settimana, cammina o vai in bici, per almeno 50 minuti». Quando poi affronterai l’alta via, è fondamentale tenere sotto controllo le pulsazioni. «Puoi usare un orologio per l’outdoor, con il cardiofrequenzimetro: dovresti rimanere sugli 85-90 battiti al minuto, evitando di superare i 120, per non ritrovarti troppo stanca il giorno successivo. Porta con te un integratore a base di magnesio: circa 300 mg al giorno, durante il trekking, ti aiute­ranno a sentire meno la fatica muscolare», spiega la personal trainer.

Dovrai avere uno zaino comodo, da 35 litri e con la sacca impermeabile. «Indispen­sabili: un paio di borracce, cappellino per il sole e di lana, guanti, occhiali e crema solare, giacca imper­meabile. Un paio di magliette e di calze tecniche e il necessario per passare la notte. Aggiungi frutta secca e cioccolato per ricaricarti. Ricorda che gli oggetti pesanti vanno sistemati in alto e vicino alla schiena, per non sbilanciarti, e che lo zaino va sem­pre allacciato, sia in vita sia sul petto, per scaricare il peso tra spalle e anche», conclude l’esperta

 Le scarpe giuste

1. Specifiche per l’escursionismo, leggere, hanno la tomaia completamente traspirante, una soletta sagomata e suola di vibram, per muoversi in sicurezza anche su sassi ed erba bagnata. Garantiscono una camminata naturale, senza costrizioni per il piede. The North Face, Women’s Ultra Kilowatt, a 120 €. Info: thenorthface.it

2. Adatte ai sentieri più tecnici, grazie alla suola crosscontact, che offre un’eccellente aderenza su tutti i terreni. Sono impermeabili, ammortizzate e hanno una tomaia semirigida, con due ganci, per dare sostegno alla caviglia. Quechua, Foreclaz 500 Donna, costano 69,95 €. Info: decathlon.it

3. Ok per ferrate e tratti innevati. Avvolgenti e resistenti, permettono di affrontare in sicurezza le vie in quota. Garantiscono un ottimo comfort anche sulle lunghe distanze, grazie all’innovativa tomaia ammortizzata e alla possibilità di regolare la larghezza della calzata. Offrono un eccellente sostegno al piede, pur essendo molto flessibili. Salewa, Mountain Trainer Mid Goretex Donna, a 200 €. Info: salewa.it.