Spalle incurvate: un problema diffuso, dovuto alle posture scorrette, ma anche agli anni che passano. Con l’età, infatti, i muscoli che reggono il capo si indeboliscono, l’elasticità del tratto cervicale diminuisce e l’articolazione della spalla perde mobilità.
Ma c’è modo di rimediare: «Oltre a cercare di mantenere una posizione corretta, bisogna rinforzare le pareti muscolari della parte alta del tronco (pettorali e dorsali) e i muscoli locali della spalla (cuffia dei rotatori)», spiega Francesco Munna, personal trainer a Milano e responsabile sviluppo progetto Innfit (innfit.it).
Come riuscirci? «Per esempio con questi 3 semplici esercizi di ginnastica posturale, da eseguire a casa almeno 4 volte la settimana», risponde l’esperto. «E per avere risultati ancora migliori, puoi aggiungere una o due sessioni di nuoto alla settimana».
(disegni di Alessandra Scandella)
Rotazioni in avanti e all’indietro
In posizione eretta, con i piedi un po’ più larghi dei fianchi e
le braccia naturalmente distese lungo il corpo, esegui 15 rotazioni in avanti delle spalle e altre 15 all’indietro.
Durante l’esecuzione stai attenta a mantenere la schiena ben in linea: non devono lavorare soltanto le scapole ma tutto il tratto addominale, che va contratto per assicurarti il giusto bilanciamento.
Candeliere
In piedi, appoggia la schiena ben eretta a una parete, tenendo le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle e le piante aderenti al suolo.
Ora apri lateralmente le braccia e poi fletti i gomiti in modo che formino un angolo di 90°, tenendo il dorso delle mani appoggiato alla parete. Da questa posizione spingi indietro con le braccia: è un esercizio isometrico, cioè che sfrutta una resistenza fissa per attivare la contrazione muscolare. Esegui 2 serie da 8 ripetizioni della durata di circa 3-4 secondi ciascuna.
Croci da seduta
Siediti a terra con le gambe incrociate e la schiena ben in linea, perpendicolare al pavimento. Apri a croce le braccia tenendo le mani all’altezza delle spalle e, con un movimento controllato, portale all’indietro, in modo da avvicinare le scapole. Quindi ritorna nella posizione di partenza e ripeti. Esegui 2 serie da 15 ripetizioni intervallate da una pausa di 15 secondi.
Se trovi l’esercizio troppo duro, puoi flettere un po’ i gomiti; se invece vuoi renderlo più impegnativo, impugna 2 bottigliette d’acqua da mezzo litro.
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Articolo pubblicato sul n. 29 di Starbene in edicola dal 3 luglio 2018
